11 Bài Tập Với Dây Kháng Lực Giúp Cải Thiện Vóc Dáng

1. Wall Lateral Pulldown

Tác động lên các nhóm cơ: Cơ xô, lưng trên.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng dựa lưng vào tường. Đặt dây kháng lực xung quanh ngón tay cái hoặc cổ tay của bạn và duỗi thẳng tay qua đầu.

• Bước 2: Kéo cánh tay của bạn xuống và đặt khuỷu tay của bạn sang hai bên, uốn cong một góc 90 độ, đồng thời kéo căng dây và đưa hai bả vai lại với nhau. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

2. Triceps Extension

Tác động lên nhóm cơ: Cơ tam đầu (cơ tay sau).

Cách thực hiện:

• Bước 1: Giữ dây kháng cự trong tay của bạn với khuỷu tay được uốn cong. Đưa khuỷu tay phải qua đầu và song song với sàn. Tay trái nên đặt trước vai trái. Mở rộng cánh tay phải của bạn trong khi giữ dây gần đầu.
• Bước 2: Tay phải duỗi thẳng lên cao, bạn sẽ cảm thấy dây kháng lực căng ra và các cơ bắp của cánh tay phải dần căng cứng. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

3. Bicep Curl

Tác động lên nhóm cơ: Bắp tay.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bài tập này đòi hỏi người tập ngồi trên ghế. Vòng dây kháng lực vào đầu gối phải của bạn và giữ nó bằng tay phải.
• Bước 2: Kéo tay lên về phía vai phải của bạn để chống lại lực cản của dây đeo. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tương tự với vị trí bên chân trái.

Lưu ý: Cánh tay đặt phía trên của bạn phải giữ nguyên khi bạn kéo dây đai, giữ cho khuỷu tay của bạn ở dưới vai và gần với cơ thể của bạn nhất.

4. Shoulder External Rotation

Tác động lên nhóm cơ: Vai, lưng trên.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt một dải nhỏ quanh cổ tay của bạn. Gập khuỷu tay của bạn và giữ chúng gần với cơ thể.
• Bước 2: Di chuyển cẳng tay của bạn sang hai bên để kéo căng dây. Đồng thời xoay lòng bàn tay của bạn để chúng hướng lên trên khi dây đã được kéo căng. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

5. Fire Hydrant

Tác động lên nhóm cơ: Cơ mông, cơ đùi sau.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Thực hiện động tác quỳ gối, chống hai tai xuống sàn. Dây kháng lực đặt cao hơn đầu gối của bạn. Giữ cổ, lưng và hông của bạn thẳng hàng.
• Bước 2: Di chuyển chân trái của bạn sang một bên để kéo căng dây. Phần còn lại của cơ thể phải được giữ nguyên vị trí, không được quay sang một bên. Thực hiện tất cả các lần lặp lại tương tự với vị trí chân còn lại.

6. Donkey Kick

Tác động lên nhóm cơ: Cơ mông, cơ đùi sau.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Thực hiện động tác quỳ gối, chống hai tai xuống sàn. Dây kháng lực đặt cao hơn đầu gối của bạn. Giữ cổ, lưng và hông của bạn thẳng hàng.
• Bước 2: Đá gót chân trái của bạn lên cao để kéo căng dây. Đảm bảo việc giữ hông ngang bằng và không vòng ra sau. Thực hiện tất cả các lần lặp lại tương tự với vị trí chân còn lại.

7. Modified Side Plank Leg Lifts

Tác động lên nhóm cơ: Cơ mông, cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Giống như tư thế plank, bạn thực hiện co chân phải và duỗi thẳng chân trái, sao cho khuỷu tay phải, đầu gối phải và bàn chân trái chạm đất. Dây kháng lực nên được đặt cao hơn đầu gối của bạn.
• Bước 2: Nâng chân trái của bạn lên trên cao. Giữ cơ thể của bạn thẳng và tập trung đẩy mạnh phần cơ mông của bạn. Thực hiện tất cả các lần lặp lại tương tự với vị trí chân còn lại.

8. High Plank Leg Lifts

Tác động lên nhóm cơ: Cơ mông, cơ bụng và cơ đùi sau.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Giống như tư thế plank, chống hai tay xuống sàn sao cho cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Dây kháng lực nên được đặt trên mắt cá chân của bạn.
• Bước 2: Tập trung vào cơ bụng và cơ mông, sau đó nhấc gót chân trái của bạn lên trước. Giữ cơ thể của bạn thẳng hàng, thực hiện tất cả các lần lặp lại tương tự với vị trí chân còn lại.

9. Squat With Side Raise

Tác động lên nhóm cơ: Cơ mông, đùi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân song song hoặc hơi hướng ra ngoài. Dây kháng lực phải cao hơn đầu gối của bạn. Dáng thực hiện như khi bạn squat.
• Bước 2: Nâng chân phải của bạn lên cao bằng cách ép chặt phần bên ngoài của cơ mông. Khi co lại, hạ người xuống tư thế ngồi squat một lần nữa. Thực hiện tất cả các lần lặp lại tương tự với vị trí chân còn lại.

10. Jump Squat

Tác động lên nhóm cơ: Cơ mông, đùi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân song song hoặc hơi hướng ra ngoài. Băng kháng lực phải được đặt cao hơn đầu gối của bạn. Dáng thực hiện như khi bạn squat.
• Bước 2: Thực hiện động tác ngồi như khi squat và sau đó bật dậy mạnh mẽ để thực hiện động tác bật nhảy. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

11. Hip Abduction

Tác động lên nhóm cơ: Cơ mông.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng cạnh tường và dùng tay chống vào tường để được hỗ trợ. Dây kháng lực nên được đặt quanh mắt cá chân của bạn. Bạn có thể giảm bớt lực cản bằng cách di chuyển dây đeo lên trên đầu gối.
• Bước 2: Nâng chân phải của bạn sang một bên trong khi ép lực vào cơ mông của bạn. Giữ cơ thể của bạn thẳng, không uốn cong người. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.