Cardio Là Gì? Tập Cardio Có Tác Dụng Gì Cho Sức Khỏe?
Th11
Bạn đang tìm hiểu về Cardio và muốn biết rõ hơn về công dụng của việc tập Cardio đối với sức khỏe? Hãy cùng ICADO khám phá chủ đề này để hiểu rõ hơn về Cardio là gì nhé!
Cardio là một bài tập thể dục tuyệt vời để duy trì sức khỏe tim mạch và giảm cân. Bạn có thể tập cardio tại nhà mà không cần tốn nhiều thời gian hoặc không gian.
Mục lục
CARDIO LÀ GÌ?
Cardio viết tắt của từ “Cardiovascular“, liên quan đến sự liên kết giữa hệ thống tim mạch và hô hấp trong cơ thể. Thực hiện các bài tập cardio không chỉ đơn thuần là vận động mạnh mẽ, mà còn là cách để tăng cường khả năng hoạt động của tim, phổi và các cơ liên quan. Khi bạn thực hiện cardio, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng và tạo ra một loạt các phản ứng sinh học tích cực.
Tập cardio còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sự lưu thông máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đáng chú ý là khả năng giảm cân hiệu quả.
Tập Cardio cũng rất đa dạng, từ các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền đến các bài tập tại nhà như sử dụng với máy chạy bộ, leo cầu thang hay sử dụng các loại máy tập toàn thân.
TẬP CARDIO CÓ TÁC DỤNG GÌ CHO SỨC KHỎE?
Trước khi đưa ra quyết định về việc tập tạ hay tập Cardio, cần phải xem xét và thảo luận với các chuyên gia về tập luyện. Câu hỏi về việc bài tập nào hiệu quả hơn để giảm béo đã được các chuyên gia tranh luận trong nhiều năm.
Một số huấn luyện viên cho rằng tập tạ giúp đốt cháy nhiều calo hơn, số khác lại cho rằng Cardio là bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất. Nhưng sự thật là cả hai đều rất quan trọng.
Cardio không chỉ tăng cường lưu lượng máu mà còn giúp đốt cháy lượng calo thừa. Ngược lại, tập tạ biến chất béo thành cơ bắp khỏe mạnh.
Để có một thói quen tập luyện đốt cháy chất béo nhanh chóng và hiệu quả, bạn nên kết hợp cả bài tập Cardio và tập tạ. Mặc dù có thể mất thời gian hơn, nhưng việc kết hợp cả hai loại bài tập này sẽ mang lại kết quả tốt nhất cho mục tiêu giảm cân của bạn.
10 BÀI TẬP CARDIO CƠ BẢN, TỐT NHẤT CHO GIẢM CÂN
1. Máy chạy bộ
Những chiếc máy chạy bộ được thiết kế ban đầu với mục đích giảm thiểu áp lực trên đầu gối và hông, nhưng vẫn mang lại hiệu suất tập luyện đáng kể.
Tiến sĩ Roger Adams, chuyên gia về dinh dưỡng và giảm cân, giải thích rằng “Máy tập elip không tạo ra hiệu quả đốt cháy calo lớn như các máy tập Cardio khác như máy chạy bộ và máy tập cơ bắp, do tác động khá nhẹ. Nhưng nó rất tuyệt vời trong việc đốt cháy calo mà không gây ảnh hưởng đến các khớp của bạn.”
Trong khi một người đàn ông có thể đốt cháy khoảng 500-600 calo mỗi giờ khi đi bộ với tốc độ trung bình, bạn có thể tận dụng máy tập để tăng cường đốt cháy calo bằng cách điều chỉ độ nghiêng, tốc độ,…của máy.
Đối với hiệu suất tối đa, tăng độ nghiêng để kích thích nhiều cơ bắp ở phần chân, đặc biệt là cơ mông. Adams khuyến khích chúng ta nên thực hiện chuyển động này để mô phỏng việc leo cầu thang mà không làm tổn thương các khớp.
Quan trọng nhất, khi sử dụng máy chạy bộ, hạn chế việc giữ chặt tay cầm hay tay vịn để tránh giảm hiệu suất và nguy cơ đau vai hoặc cổ tay. Điều này sẽ giúp bạn tận hưởng một buổi tập hiệu quả mà không làm tổn thương cơ thể.
2. Chạy (tốc độ vừa phải)
Theo Tiến sĩ Ryan, chạy với tốc độ cao như 12km/giờ, mặc dù có thể đốt cháy tới 940 calo. “Đây là một phương pháp giảm cân hiệu quả, nhưng chỉ nên thực hiện định kỳ để duy trì sự phối hợp cơ thể, và nó đòi hỏi quãng đường, thời gian và nỗ lực đáng kể“.
Chạy với tốc độ cao có thể tác động đến cấu trúc của cơ bắp và tăng nguy cơ gặp vấn đề về sức khỏe, hãy duy trì thói quen chạy bộ là một phần nhỏ trong chế độ tập luyện hàng ngày.
Để đốt cháy chất béo trong thời gian dài, khi chạy trên máy chạy bộ, bạn có thể đặt độ nghiêng thành 2-3% để mô phỏng điều kiện chạy bên ngoài. Điều này không chỉ tăng hiệu suất đốt cháy calo mà còn giảm áp lực lên đầu gối.
Nếu bạn cảm thấy chạy bộ trên máy mất hứng thú, hãy thử thay đổi tuyến đường hoặc tham gia chạy nhóm cũng có thể làm tăng niềm vui và động lực trong quá trình tập luyện.
3. Leo cầu thang bộ
Một phương pháp phổ biến khác để đốt cháy mỡ và calo là leo cầu thang, tuy nhiên, hiệu quả đốt cháy calo không lớn.
Theo Adams, “Vì bạn phải nâng chân cao hơn, leo cầu thang sẽ sử dụng nhiều cơ bắp hơn so với việc chỉ đi bộ, giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn một cách hiệu quả.”
Việc leo cầu thang có thể tạo ra trọng lượng và áp lực lớn lên các khớp, do đó có thể gây khó khăn cho những người có vấn đề liên quan đến khớp gối.
4. Nhảy dây
Theo Ben Boudro, CSCS, chủ sở hữu của Xcelerator Fitness ở Auburn Hills, MI, “Nhảy dây không chỉ cải thiện khả năng di chuyển của chân, sức mạnh vai và sự phối hợp của bạn, mà còn mô phỏng việc chạy nhanh, giúp bạn đốt cháy lên đến 500 calo chỉ trong 30 phút“.
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo khi nhảy dây là thực hiện các bước nhảy nhanh và chậm xen kẽ. Mặc dù ít người có thể nhảy dây liên tục trong 30 phút, bạn nên cố gắng nhảy nhanh trong một phút, sau đó nghỉ 20-30 giây. Lặp lại quá trình này cho đến khi hoàn thành.
Nếu bạn thường xuyên đi du lịch, hãy chuẩn bị một dây nhảy để mang theo trong hành trang của bạn, để bạn có thể thực hiện buổi tập tuyệt vời mà không cần rời khỏi phòng khách sạn.
5. Bài tập tạ
Mặc dù ít có bài tập nào thiên về tim mạch có thể giúp người tập xây dựng cơ bắp, nhưng bài tập tạ là một ngoại lệ đáng chú ý. Những người tập tạ có thể đốt cháy từ 400-600 calo chỉ trong 30 phút.
Để thực hiện các bài tập tạ hiệu quả, Adams đề xuất: “Nếu bạn có thể thực hiện một động tác cụ thể trong khoảng 40-50 giây mà không mệt mỏi quá mức, có thể tạ của bạn không đủ nặng. Hãy tránh tập với khối lượng quá nhẹ hoặc quá nặng.” Ông ấy chia sẻ rằng “Một phương pháp tốt nhất để tập luyện với tạ tay để tối đa hóa việc đốt cháy calo là thực hiện một động tác trong khoảng 30-40 giây, nghỉ ngơi trong 20-30 giây, sau đó lặp lại động tác hoặc chuyển sang các động tác khác.“
6. Bài tập đi xe đạp
Để tăng cường hiệu suất đốt cháy chất béo thông qua bài tập đạp xe, việc thực hiện trong cùng một khoảng thời gian trên chiếc xe đạp cố định là một chiến lược xuất sắc để tận dụng lượng calo đốt cháy trong thời gian ngắn. “Giữ tốc độ cao trong vài phút, sau đó chậm lại dần trong một phút hoặc thậm chí lâu hơn, liên tục lặp lại các khoảng thời gian này miễn là trong khả năng của người tập” như Adams khuyến khích.
7. Bơi lội
Bơi lội được biết đến như một bài tập toàn thân phổ biến. Trong mô tả của Tiến sĩ Boudro, “Chỉ trong một phút bơi nhanh, bạn có thể đốt cháy tới 14 calo.”
Hãy nhớ rằng cách bơi cũng có ảnh hưởng đáng kể, như Adams mô tả. “Động tác bơi sải sử dụng ít calo hơn so với động tác bơi bướm, vì vậy quan trọng là kết hợp nhiều động tác khác nhau trong kế hoạch luyện tập của bạn.“
Để tận dụng hiệu suất đốt cháy chất béo khi bơi, một chiến lược đơn giản là đạp nước. Bạn có thể thực hiện một số vòng và sau đó chuyển sang đạp nước, lặp lại chu trình này. Adams khuyến khích: “Nếu bạn có khả năng bơi lội cao, hãy bơi càng nhanh và càng lâu càng tốt.” “Nếu bạn không phải là vận động viên bơi lội chuyên nghiệp, hãy thực hiện bước bơi ngắn: bơi càng nhanh càng tốt theo chiều dài của bể bơi và sau đó chuyển sang bơi chậm hơn trong cùng một khoảng cách.” Luân phiên giữa những khoảng thời gian này trong suốt buổi tập của bạn.
8. Chèo thuyền
Theo lời giải thích của Tiến sĩ Ryan, “Một tốc độ vừa phải trên máy chèo thuyền có thể đốt cháy tới 800 calo mỗi giờ đối với một người đàn ông nặng khoảng 80kg. Tuy nhiên, việc tăng cường độ của bài tập thông qua các cuộc đua nước rút có thể làm tăng con số này lên nhanh chóng, đạt tới hơn 1.000 calo mỗi giờ.“
Để tận dụng hiệu suất đốt cháy calo tốt nhất từ bài tập chèo thuyền, Ben Boudro khuyến khích: “Nâng ngực lên và sử dụng toàn bộ cơ thể khi chèo thuyền.” “Đừng để cánh tay làm hết công việc, hãy thử sử dụng chân để thực hiện chuyển động.” Bài tập chèo thuyền được đề xuất là đặt hẹn giờ trong 20 phút, chèo nhanh nhất có thể trong 250 mét, nghỉ một phút, sau đó lặp lại suốt 20 phút.
9. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao HIIT
Theo lời của Tiến sĩ Ryan, “Các bài tập HIIT có thể biến đổi rất nhiều, từ 500 calo mỗi giờ đến 1500 calo mỗi giờ cho một người đàn ông nặng khoảng 80 kg. Các bài tập HIIT hữu ích vì cường độ của từng bài tập và sự đa dạng của chúng, cùng với số lần lặp lại.” Bằng cách kết hợp mọi chuyển động của cơ bắp sử dụng trọng lượng cơ thể với các động tác có trọng lượng và yếu tố tim mạch truyền thống, bạn sẽ có một công thức hoàn hảo để giảm cân một cách hiệu quả.
Để thực hiện tốt nhất, hãy tìm kiếm các lớp Tabata, HIIT, aerobic … tại phòng tập thể dục địa phương của bạn.
10. Chạy nước rút
Chạy nước rút, bất kể là chạy ngoài trời, trên máy chạy bộ, hoặc thậm chí leo cầu thang hay khán đài, là một phương pháp tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn nhất. Điều tuyệt vời là bạn không cần thiết bị đặc biệt và có thể thực hiện những bài tập này ở bất cứ đâu.
Trên hành trình khám phá về Cardio là gì, chúng ta đã làm rõ rằng đây không chỉ là một loại bài tập mà còn là một lối sống, một cách để chăm sóc sức khỏe toàn diện. Tập Cardio không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và giảm cân hiệu quả, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cả tâm trạng và tinh thần.
 |
 |
 |
XEM THÊM |
MUA ĐỒ TẬP CHẤT LƯỢNG Ở ĐÂU?
Nếu bạn đang tìm kiếm trang phục, phụ kiện tập luyện chất lượng cao hãy ghé thăm ICADO. Với đội ngũ thiết kế giàu kinh nghiệm, ICADO luôn mang đến cho khách hàng những sản phẩm thời trang thể thao đa dạng, đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện.
ICADO có đội ngũ tư vấn viên chuyên nghiệp, được đào tạo bài bản về kiến thức về thời trang thể thao, giúp bạn lựa chọn được những sản phẩm phù hợp với vóc dáng, nhu cầu và sở thích của bản thân.
ICADO cung cấp nhiều mức giá khác nhau, vì vậy bạn có thể tìm thấy những sản phẩm phù hợp với túi tiền, ICADO thường xuyên có các chương trình ưu đãi, sự kiện hấp dẫn giúp bạn có thể tiết kiệm thêm khi mua sắm.
|
Hãy truy cập website của ICADO ngay hôm nay để khám phá bộ sưu tập đa dạng và những sản phẩm chất lượng nhất nhé!
ICADO
Nguồn tham khảo: vinmec.com
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
