6 bài tập vai với tạ đơn ĐƠN GIẢN và dễ thực hiện

Với tạ đơn, chúng ta có thể nhắm vào cả ba cơ vai từ nhiều góc độ và kích hoạt cả ba đầu của cơ vai.

Với tạ đơn, chúng ta có thể nhắm vào cả ba cơ vai từ nhiều góc độ và kích hoạt cả ba đầu của cơ vai. Các bài tập vai với tạ đơn dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng một đôi vai vạm vỡ.

1. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise

  • Đứng thẳng trong khi mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Trong khi giữ thẳng lưng và duy trì độ cong tự nhiên của lưng, hãy nghiêng người về phía trước cho đến khi thân của bạn gần song song với sàn. Để cánh tay của bạn buông thõng trước mặt vuông góc với mặt đất. Hai lòng bàn tay phải hướng vào nhau. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Giữ thân mình về phía trước và đứng yên, đồng thời cánh tay thẳng với khuỷu tay hơi uốn cong, nâng quả tạ thẳng sang một bên cho đến khi cả hai cánh tay song song với sàn.
  • Tạm dừng một giây ở trên cùng, sau đó từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.

>>> Xem thêm: 5 bài tập vai sau cho vai chắc và khỏe mạnh

2. Dumbbell Lateral Raise

  • Chọn một cặp quả tạ ưa thích. Đứng thẳng với thân mình, siết chặt cơ thể và đầu thẳng. Để các quả tạ treo bên hông của bạn với chiều dài cánh tay với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Trong khi duy trì thân ở vị trí đứng yên (không đung đưa), nâng tạ sang bên với khuỷu tay hơi uốn cong và hai tay hơi nghiêng về phía. Sử dụng trọng lượng tối thiểu có thể và dẫn đầu chuyển động bằng khuỷu tay của bạn, tiếp tục đi lên cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn. Tạm dừng một giây ở đầu chuyển động, ép chặt sự co lại.
  • Hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Dumbbell Lateral Raise

3. Dumbbell Shoulder Press

  • Nhận trọng lượng quả tạ ưa thích và giữ ở mỗi tay bằng cách cầm nắm bằng tay, giữ chặt thân mình. Ngồi trên băng ghế có hỗ trợ lưng. (Nếu bạn đang tập ở phiên bản ngồi, hãy đặt các quả tạ thẳng đứng trên đùi của bạn).
  • Bây giờ nâng từng quả tạ lên cao ngang vai bằng cách sử dụng đùi của bạn để giúp đẩy chúng vào vị trí (bước này dành cho phiên bản ngồi).
  • Đảm bảo xoay cổ tay của bạn để lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Nâng tạ về phía trần nhà, lòng bàn tay hướng về phía trước, cho đến khi chạm đỉnh.
  • Sau khi tạm dừng một lúc ở vị trí đã ký trên cùng, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

>>> Xem thêm: Cách chia lịch tập vai giữa ngày đẩy và ngày kéo

4. Dumbbell Front Raise

  • Chọn một cặp tạ và đứng thẳng người, thân thẳng và đặt tạ ở phía trước đùi của bạn ngang cánh tay với lòng bàn tay hướng vào đùi. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Trong khi duy trì thân mình đứng yên (không đung đưa), nâng tạ lên phía trước với khuỷu tay hơi uốn cong và lòng bàn tay luôn hướng xuống. Tiếp tục đi lên cho đến khi cánh tay của bạn ở trên một chút song song với sàn. Tạm dừng một giây ở trên cùng.
  • Sau khi giữ co một lúc, bắt đầu từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Dumbbell Front Raise

5. Dumbbell Upright Row

  • Dùng tay cầm nắm một quả tạ ưa thích ở mỗi tay. Các quả tạ phải được đặt ở vị trí vừa bằng chiều rộng vai, với lòng bàn tay hướng vào cơ thể, trong khi cơ thể phải giữ thẳng, căng. Cánh tay của bạn phải được mở rộng hoàn toàn với một chút uốn cong ở khuỷu tay. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Giữ tạ càng gần cơ thể càng tốt trong toàn bộ động tác, kéo tạ lên về phía ngực. Khuỷu tay của bạn vẫn phải loe ra trong khi chuyển động và hướng chuyển động lên trên.
  • Tiếp tục nâng chúng lên cho đến khi chúng gần chạm vào cằm của bạn. Tạm dừng trong 1-2 giây, và sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu. Nếu điều này quá khó, hãy chọn một bộ tạ nhẹ hơn.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym ICADO

6. Dumbbell Shoulder Shrug For Upper Traps

  • Mỗi ​​tay đứng thẳng với một quả tạ (lòng bàn tay hướng vào thân), hai tay duỗi thẳng sang hai bên trong suốt động tác.
  • Nâng quả tạ bằng cách nâng cao vai càng cao càng tốt. Giữ cơn co ở đầu trong một giây. Lưu ý: Cánh tay phải luôn mở rộng. Tránh dùng bắp tay để giúp nâng tạ. Chỉ nên di chuyển vai lên và xuống.
  • Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Dumbbell Shoulder Shrug For Upper Traps

Trên đây là những chia sẻ về các bài tập vai với tạ đơn mà bạn có thể tập ngay! Chúc bạn sớm có được bờ vai săn chắc, to khỏe như mong muốn.

ICADO