Top Các Bài Tập Yoga Cơ Bản Tốt Cho Từng Bộ Phận Cơ Thể
Th11
Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với 10 bài tập yoga cơ bản dưới đây. Những bài tập này sẽ giúp bạn làm quen với các tư thế yoga và dần dần nâng cao trình độ của mình.
Yoga là một bộ môn thể dục thể thao kết hợp giữa các bài tập thể chất, thiền định và hít thở. Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm: tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai, cải thiện tư thế, giảm căng thẳng, mệt mỏi,…
Mục lục
- 5 ĐIỀU CẦN LƯU Ý TRƯỚC KHI TẬP YOGA
- TOP 10 BÀI TẬP YOGA CƠ BẢN DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
- 1. Mountain Pose (Tư Thế Ngọn Núi)
- 2. Downward Facing Dog (Tư Thế Chó Úp Mặt)
- 3. Plank
- 4. Triangle (Tư Thế Tam Giác)
- 5. Bài Tập Yoga Tree (Tư Thế Cái Cây)
- 6. Warrior 1 (Tư Thế Chiến Binh 1)
- 7. Warrior 2 (Tư Thế Chiến Binh 2)
- 8. Seated Forward Bend (Tư Thế Ngồi Gập Người Phía Trước)
- 9. Bridge Pose (Tư Thế Cây Cầu)
- 10. Bài Tập Yoga Child’s Pose (Tư Thế Em Bé)
- MUA ĐỒ TẬP CHẤT LƯỢNG Ở ĐÂU?
5 ĐIỀU CẦN LƯU Ý TRƯỚC KHI TẬP YOGA
1. Chuẩn bị sức khỏe
Yoga là một bộ môn thể dục thể thao có thể phù hợp với mọi lứa tuổi và thể trạng. Tuy nhiên, nếu bạn có các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, tim mạch, đau lưng,… thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga.
2. Chọn bộ đồ phù hợp
Bạn nên chọn bộ đồ tập yoga thoải mái, rộng rãi, giúp bạn dễ dàng vận động. Bạn cũng nên mang theo một chai nước để uống trong lúc tập.
3. Tìm một địa điểm tập luyện phù hợp
Bạn nên tìm một địa điểm tập luyện yoga có không gian rộng rãi, thoáng mát. Bạn cũng nên chọn một lớp yoga có giáo viên có kinh nghiệm và uy tín.
4. Khởi động kỹ trước khi tập
Khởi động kỹ trước khi tập yoga sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các động tác khởi động như xoay khớp, duỗi người,…
5. Lắng nghe cơ thể
Trong quá trình tập yoga, bạn hãy lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
TOP 10 BÀI TẬP YOGA CƠ BẢN DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
1. Mountain Pose (Tư Thế Ngọn Núi)
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng lưng, hai chân khép sát, hai gót chạm nhau.
- Mắt nhìn thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
- Thở sâu, hít vào và thở ra đều đặn.
Lợi ích:
- Động tác này giúp kích thích khả năng giữ thăng bằng và tập trung.
- Khi thực hiện động tác, trọng lượng cơ thể được phân bổ đều trên hai chân, giúp cơ thể ổn định.
- Việc tập trung hít thở sâu giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và cải thiện khả năng tập trung.
2. Downward Facing Dog (Tư Thế Chó Úp Mặt)
Hướng dẫn:
- Bắt đầu từ tư thế Plank, hai tay mở rộng bằng vai, hai chân mở rộng bằng hông.
- Từ từ nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ cho lưng thẳng, xương chậu không bị sụp xuống.
- Giữ tư thế trong 30-60 giây, hít thở sâu và đều đặn.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cho cơ tay, cơ vai, cơ lưng và cơ chân.
- Tăng cường sự dẻo dai cho cột sống, vai và hông.
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Tăng cường lưu thông máu.
- Thư giãn tinh thần và giảm căng thẳng.
3. Plank
Hướng dẫn:
- Bắt đầu từ tư thế chó cúi đầu, hai tay đặt rộng hơn vai, hai chân đặt rộng hơn hông.
- Từ từ đẩy người về phía trước, hai vai đặt trên hai cổ tay, hai gót chân chạm sàn.
- Duỗi thẳng lưng, xương cột sống tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh toàn thân
- Tăng cường sức mạnh cơ bụng
- Kích thích khả năng giữ thăng bằng
4. Triangle (Tư Thế Tam Giác)
Hướng dẫn:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
- Bước một chân ra phía trước, sao cho hai chân tạo thành một góc 90 độ.
- Gập người về phía trước, đưa tay trái lên cao, tay phải chạm chân trước.
- Giữ cho lưng thẳng, xương chậu không bị sụp xuống.
- Giữ tư thế trong 30-60 giây, hít thở sâu và đều đặn.
Lợi ích:
- Kéo giãn cơ vai, cơ lưng và cơ hông.
- Tăng cường sự cân bằng và ổn định.
- Cải thiện khả năng tập trung.
- Giảm căng thẳng và mệt mỏi.
5. Bài Tập Yoga Tree (Tư Thế Cái Cây)
Hướng dẫn:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
- Gập một chân, đưa bàn chân lên phía đùi trong của chân đó.
- Ấn mạnh bàn chân còn lại xuống sàn, duỗi thẳng thân người.
- Hai tay duỗi thẳng qua đầu.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cho bàn chân và hông ngoài
- Cải thiện khả năng tập trung và giữ thăng bằng
6. Warrior 1 (Tư Thế Chiến Binh 1)
Hướng dẫn:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
- Bước một chân về phía trước, sao cho hai chân tạo thành một góc 90 độ.
- Xoay chân sau ra ngoài, khoảng 45 độ.
- Gập đầu gối trước, giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Duỗi thẳng chân sau.
- Hít vào, nâng thân người và hai tay lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ tư thế trong 30-60 giây, hít thở sâu và đều đặn.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cho cơ chân, cơ mông và cơ lưng:
- Kéo giãn cơ đùi, cơ hông và cơ vai
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
7. Warrior 2 (Tư Thế Chiến Binh 2)
Hướng dẫn:
- Từ tư thế Chiến Binh 1, gập người về phía trước, sao cho bụng chạm vào đùi trước.
- Hai tay duỗi thẳng lên cao, song song với tai.
- Dồn trọng lượng lên chân trước.
- Nâng chân sau lên, duỗi thẳng qua gót chân.
- Duỗi đùi sau về phía trần.
- Ép chặt hai lòng bàn tay vào nhau.
- Mắt nhìn về phía hai tay.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cho hai chân, hông ngoài và lưng trên
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
- Cải thiện vóc dáng người
8. Seated Forward Bend (Tư Thế Ngồi Gập Người Phía Trước)
Hướng dẫn:
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
- Hít vào và vươn vai, kéo căng toàn bộ cơ thể.
- Thở ra và gập người về phía trước, đưa tay chạm vào hai bàn chân.
- Nếu không thể chạm vào hai bàn chân, hãy nắm lấy mắt cá chân hoặc lòng bàn chân.
- Giữ tư thế trong 30-60 giây, hít thở sâu và đều đặn.
Lợi ích:
- Kéo giãn cơ đùi, cơ hông và cơ lưng
- Tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cơ bụng
- Cải thiện tiêu hóa
9. Bridge Pose (Tư Thế Cây Cầu)
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
- Hít vào và nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ tư thế trong 30-60 giây, hít thở sâu và đều đặn.
Lợi ích:
- Kéo giãn cơ đùi, cơ hông và cơ lưng
- Tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ bụng
- Cải thiện lưu thông máu
- Giảm căng thẳng và mệt mỏi
10. Bài Tập Yoga Child’s Pose (Tư Thế Em Bé)
Hướng dẫn:
- Quỳ trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trước mặt, lòng bàn tay chạm sàn.
- Hít vào và từ từ gập người về phía trước, đưa trán chạm vào sàn.
- Hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay chạm sàn.
- Giữ tư thế trong 30-60 giây, hít thở sâu và đều đặn.
Lợi ích:
- Thư giãn cơ thể và tâm trí
- Kéo giãn cơ đùi, cơ hông và cơ lưng
- Cải thiện tư thế
- Giảm đau lưng
 |
 |
 |
XEM THÊM |
MUA ĐỒ TẬP CHẤT LƯỢNG Ở ĐÂU?
Nếu bạn đang tìm kiếm trang phục, phụ kiện tập luyện chất lượng cao hãy ghé thăm ICADO. Với đội ngũ thiết kế giàu kinh nghiệm, ICADO luôn mang đến cho khách hàng những sản phẩm thời trang thể thao đa dạng, đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện.
ICADO có đội ngũ tư vấn viên chuyên nghiệp, được đào tạo bài bản về kiến thức về thời trang thể thao, giúp bạn lựa chọn được những sản phẩm phù hợp với vóc dáng, nhu cầu và sở thích của bản thân.
ICADO cung cấp nhiều mức giá khác nhau, vì vậy bạn có thể tìm thấy những sản phẩm phù hợp với túi tiền, ICADO thường xuyên có các chương trình ưu đãi, sự kiện hấp dẫn giúp bạn có thể tiết kiệm thêm khi mua sắm.
|
Hãy truy cập website của ICADO ngay hôm nay để khám phá bộ sưu tập đa dạng và những sản phẩm chất lượng nhất nhé!
ICADO
Nguồn tham khảo: khoedep.vn
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
