Bật Mí Bí Quyết Tăng Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu
Th11
Mục lục
- BÍ QUYẾT TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ
- 1. Có một kế hoạch cụ thể và chi tiết
- 2. Tập thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng
- 3. Giảm cân từ từ
- 4. Tăng cường tiêu thụ Protein
- 5. Cắt giảm Carbs xấu và bổ sung Carbs tốt
- 6. Ăn chất béo lành mạnh
- 7. Sử dụng Cardio để đốt cháy chất béo chứ không phải Calo
- 8. Đừng quên tập Cardio
- 9. Tập với mức tạ nặng hơn
- 10. Lựa chọn các bài tập Compound
- 11. Cho cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi
- 12. Sử dụng các thực phẩm thể hình
- 13. Nâng cao chất lượng giấc ngủ
- 14. Tập thói quen uống đủ nước mỗi ngày
- 15. Hãy kiên nhẫn
- TẠI SAO TĂNG CƠ GIẢM MỠ CÙNG LÚC LẠI KHÓ KHĂN?
- MUA ĐỒ TẬP CHẤT LƯỢNG Ở ĐÂU?
BÍ QUYẾT TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ
Tăng cơ giảm mỡ là một quá trình phức tạp, đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực của người tập. Tuy nhiên, nếu bạn nắm vững các nguyên tắc cơ bản và có kế hoạch tập luyện khoa học, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình.
Trong đoạn mở đầu, ICADO đã đề cập đến cơ chế tăng cơ giảm mỡ, đó là cơ thể cần tạo ra một trạng thái thâm hụt calo. Trạng thái này được tạo ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể cần để duy trì hoạt động. Để tạo ra trạng thái thâm hụt calo, bạn cần kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng và tập luyện.
1. Có một kế hoạch cụ thể và chi tiết
Tăng cơ và giảm mỡ không chỉ đơn giản là việc giảm calo và tăng cường hoạt động thể chất. Để đạt được thành công, bạn cần một kế hoạch chi tiết và cụ thể.
Việc lên thực đơn ăn kiêng và lập lịch tập luyện là quan trọng, và để bắt đầu, hãy bắt đầu bằng việc ghi chép kế hoạch của bạn. Điều này sẽ là công cụ hữu ích giúp bạn theo dõi và đánh giá quá trình tăng cơ giảm mỡ, tạo điều kiện để bạn có thể điều chỉnh linh hoạt theo mục tiêu của mình.
2. Tập thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng
Để đạt được mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ, việc hiểu rõ về giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ là vô cùng quan trọng. Bạn cần đảm bảo rằng lượng calo chúng ta hấp thụ không vượt quá mức cho phép, để tránh tình trạng tăng cân không mong muốn. Tuy nhiên, cũng đừng để lượng calo quá thấp sẽ làm mất cơ bắp.
Vì vậy, hãy tập trung quan sát và chọn lựa thức ăn một cách thông minh. Cơ thể của bạn chính là gương phản ánh rõ nhất về những gì bạn cung cấp cho nó mỗi ngày!
3. Giảm cân từ từ
Việc giảm cân nhanh chóng thường đi kèm với việc mất mát cơ bắp, và mức giảm cân an toàn thường nằm trong khoảng 0,5-1kg mỗi tuần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh trong một khoảng thời gian ngắn, cơ thể dễ trở nên mệt mỏi, điều này có thể làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn hơn.
Khi cơ thể trở nên mệt mỏi, tự nhiên bạn có thể cảm thấy thèm ăn nhiều hơn để bù đắp. Kết quả là thay vì tăng cơ giảm mỡ, bạn có thể tăng mỡ và giảm cơ. Vì vậy, quan trọng là duy trì một chế độ dinh dưỡng và lịch tập luyện khoa học, hợp lý để đạt được kết quả mong muốn.
4. Tăng cường tiêu thụ Protein
Nếu bạn là một người tập gym, chắc chắn bạn đã nhận ra sự quan trọng của protein. Dưỡng chất này không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu và đốt cháy calo, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng cơ bắp hiệu quả.
Vì vậy, việc bổ sung protein là biện pháp tối ưu để tăng cơ và giảm mỡ. Bạn có thể tăng cường lượng protein bằng cách ăn cá, hải sản, thịt gia cầm, trứng, rau xanh, đậu, các loại hạt, quả hạch và cũng có thể sử dụng whey protein.
5. Cắt giảm Carbs xấu và bổ sung Carbs tốt
Tuy nhiên, khi bạn muốn tăng cơ và giảm mỡ, hãy để chúng đi qua một bên! Những thực phẩm này chứa một lượng carbohydrate tinh chế lớn, gây tăng cân nhanh chóng.
6. Ăn chất béo lành mạnh
Để giảm mỡ, nhiều người thường lựa chọn loại chế độ ăn đặc biệt, loại bỏ chất béo hoàn toàn khỏi khẩu phần hàng ngày. Tuy nhiên, điều này có thể khiến cho cơ thể trở nên không ổn định hơn, vì chất béo cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chăm sóc sức khỏe.
Chất béo không phải là mối đe dọa, miễn là bạn biết cách chọn lựa đúng loại chất béo. Bơ, cá, các loại dầu thực vật, trứng, sữa… là những nguồn chất béo lành mạnh, giúp kiểm soát cảm giác đói và đồng thời đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp. Đừng loại bỏ chất béo hoàn toàn, hãy làm cho chúng trở thành một phần quan trọng và cân đối trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
7. Sử dụng Cardio để đốt cháy chất béo chứ không phải Calo
Trong quá trình thực hiện các bài tập cardio, cơ thể tự nhiên sẽ tiêu thụ calo, giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nếu tập luyện quá mức và thiếu hụt calo quá nhiều, có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt năng lượng.
Tình trạng này khiến cơ thể bắt đầu đốt cháy cơ bắp thay vì mỡ thừa, điều mà chúng ta đều muốn tránh. Vì vậy, thay vì tập luyện liên tục mà không nghỉ, hãy tích hợp các bài tập HIIT vào chế độ tập luyện của bạn. Điều này giúp đảm bảo chất béo được đốt cháy một cách hiệu quả, đồng thời duy trì và phát triển khối lượng cơ.
8. Đừng quên tập Cardio
Các động tác Cardio, với mức độ cường độ vừa phải, không gây mất cơ nếu bạn tập với mức độ đủ phù hợp.. Bổ sung các bài tập này vào lịch trình tập luyện giúp chất béo được đốt cháy liên tục, đẩy mạnh quá trình loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể một cách hiệu quả và nhanh chóng.
9. Tập với mức tạ nặng hơn
Để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ rõ rệt, việc tập luyện với mức tạ nặng sẽ là một quyết định sáng tạo. Điều này sẽ thúc đẩy cơ thể bạn đốt cháy một lượng chất béo lớn hơn và đồng thời kích thích sự phát triển cơ bắp.
Hãy nhớ kiểm soát sức lực cá nhân khi áp dụng phương pháp này. Tránh chọn mức tạ quá sức, để giảm nguy cơ chấn thương và duy trì một quá trình tập luyện hiệu quả.
10. Lựa chọn các bài tập Compound
11. Cho cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi
Cơ bắp cần những khoảnh khắc nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển mạnh mẽ. Khi bạn tiếp tục luyện tập mà không có khoảng thời gian nghỉ, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái Catabolic, nơi chất béo không chỉ bị đốt cháy mà còn đến lượt cơ bắp quý giá bị suy giảm.
Hãy tận dụng 1-2 buổi nghỉ ngơi trong tuần để đảm bảo rằng cơ bắp của bạn có đủ thời gian để phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn sau mỗi buổi tập.
12. Sử dụng các thực phẩm thể hình
Để đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tăng cơ giảm mỡ, việc sử dụng các sản phẩm thể hình có thể là một chiến lược thông minh. Một cách hiệu quả và khá mới mẻ là kết hợp Whey Protein với các sản phẩm sinh nhiệt giảm mỡ.
Việc này không chỉ giúp tối ưu hóa quá trình tăng cơ mà còn hỗ trợ trong việc đốt cháy mỡ thừa. Một số sự kết hợp có thể tham khảo như Hydropure + Semtex, Iso HD + Lipo 6, Iso HD + Semtex, hoặc Rule 1 + Lipo 6 để tạo nên hành trình đạt được vóc dáng lý tưởng một cách dễ dàng hơn.
13. Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể. Để đảm bảo cơ thể luôn được nghỉ ngơi đầy đủ, hãy đảm bảo rằng bạn có thời gian ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Việc thiếu ngủ có thể dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, rối loạn hormone gây teo cơ và mất cơ.
Việc giảm thiểu thời gian ngủ có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa, rối loạn hormone, và ảnh hưởng đến sự phát triển và duy trì cơ bắp. Vì vậy, hãy tìm cách đặt điện thoại xuống và bắt đầu một giấc ngủ đủ giấc để đảm bảo cơ thể có cơ hội phục hồi và duy trì sức khỏe tốt nhất.
14. Tập thói quen uống đủ nước mỗi ngày
Tương tự như giấc ngủ, việc duy trì lượng nước cân đối trong cơ thể là một yếu tố quan trọng không thể phớt lờ. Uống đủ nước hàng ngày không chỉ giúp cơ thể hiệu quả trong quá trình đốt mỡ mà còn hỗ trợ tăng cường khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh.
Nước còn đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao tốc độ phục hồi cơ bắp, giúp cơ bắp hồi phục nhanh chóng sau những buổi tập. Vì vậy, đừng quên bổ sung nước đúng cách.
Uống một cốc nước khoảng 15 – 20 phút trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hãy duy trì việc uống nước khi cơ thể cần, để giữ cho sức mạnh và tinh thần luôn ổn định.
15. Hãy kiên nhẫn
Các cách tăng cơ giảm mỡ chỉ có hiệu quả khi bạn thực sự kiên nhẫn. Bởi riêng việc tăng cơ hay giảm mỡ đều đòi hỏi một quá trình dài hơn. Và khi kết hợp cả 2 điều lại với nhau, khó khăn còn tăng lên gấp bội. Đồng thời, việc tăng cơ trong khi giảm mỡ ngày càng trở nên khó khăn hơn khi bạn luyện tập nhiều hơn và gầy đi.
Hãy kiên trì theo đuổi mục tiêu của mình. Và đừng quên thường xuyên theo dõi, điều chỉnh chế độ ăn uống, luyện tập theo từng thời điểm để đạt được hiệu quả tăng cơ giảm mỡ tối ưu.
TẠI SAO TĂNG CƠ GIẢM MỠ CÙNG LÚC LẠI KHÓ KHĂN?
- Để giảm mỡ, cơ thể cần tạo ra thâm hụt calo. Điều này yêu cầu cơ thể sử dụng các nguồn dự trữ chất béo để duy trì hoạt động hàng ngày.
- Để tăng cơ, cơ thể cần tạo ra dư thừa calo. Dư thừa này cung cấp năng lượng để xây dựng và phát triển cơ bắp.
- Ăn quá nhiều hoặc quá ít. Ăn không đúng thời điểm.
- Thiếu cân bằng dinh dưỡng.
- Thiếu nước.
- Ăn không đều.
- Loại bỏ hoàn toàn tinh bột và chất béo.
- Thiếu giấc ngủ và thức khuya.
- Thiếu kiểm soát chế độ ăn uống.
- Tập trung chỉ vào bài tập sức mạnh.
- Tập chỉ bài tập cardio cường độ thấp.
- Luyện tập quá ít hoặc quá nhiều.
- Đã đạt được một lượng cơ nhất định sau thời gian dài tập luyện.
- Sử dụng chất kích thích.
 |
 |
 |
XEM THÊM |
MUA ĐỒ TẬP CHẤT LƯỢNG Ở ĐÂU?
Nếu bạn đang tìm kiếm trang phục, phụ kiện tập luyện chất lượng cao hãy ghé thăm ICADO. Với đội ngũ thiết kế giàu kinh nghiệm, ICADO luôn mang đến cho khách hàng những sản phẩm thời trang thể thao đa dạng, đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện.
ICADO có đội ngũ tư vấn viên chuyên nghiệp, được đào tạo bài bản về kiến thức về thời trang thể thao, giúp bạn lựa chọn được những sản phẩm phù hợp với vóc dáng, nhu cầu và sở thích của bản thân.
ICADO cung cấp nhiều mức giá khác nhau, vì vậy bạn có thể tìm thấy những sản phẩm phù hợp với túi tiền, ICADO thường xuyên có các chương trình ưu đãi, sự kiện hấp dẫn giúp bạn có thể tiết kiệm thêm khi mua sắm.
|
Hãy truy cập website của ICADO ngay hôm nay để khám phá bộ sưu tập đa dạng và những sản phẩm chất lượng nhất nhé!
ICADO
Nguồn tham khảo: wheystore.vn
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
