12 Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Cực Hiệu Quả Được Chia Sẻ Từ HLV

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm mỡ toàn thân hiệu quả? Bạn muốn sở hữu một vóc dáng thon gọn, săn chắc? Vậy thì đừng bỏ qua 12 bài tập giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả được chia sẻ từ HLV dưới đây nhé!

Các bài tập này được thiết kế chuyên biệt để giảm cháy calo và mỡ thừa ở tất cả các vùng trên cơ thể, từ bụng, eo, mông, đùi đến cánh tay, vai. Với sự kiên trì luyện tập, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

CÁC NGUYÊN TẮC CẦN NHỚ KHI GIẢM CÂN

Chế độ dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn có thể giảm khẩu phần ăn hàng ngày của mình xuống khoảng 500 calo so với trước đây.

Tăng cường ăn rau củ quả. Rau củ quả chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường trao đổi chất, đốtcháy mỡ thừa và giảm cảm giác thèm ăn.

Nênuống nhiều nước để giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Tích cực tập luyện thể thao. Tập luyện thể thao giúp tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa và giúp cơ thể săn chắc. Bạn nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày.

12 BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN HIỆU QUẢ ĐƯỢC CHIA SẺ TỪ HLV

1. Nhảy cóc

Nhảy cóc là bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả, giúp đốt cháy calo, mỡ thừa, tăng nhịp tim và sức bền tim mạch.

• Bắt đầu với tư thế Squat, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt giữa hai chân hoặc bên hông, người hơi ngả về phía trước.
• Hít vào, dùng lực từ gót chân đẩy người lên cao khỏi sàn và tiến về phía trước, hai tay vung về phía trước để tạo đà hoặc bạn có thể nhảy cao tại chỗ.
• Tiếp đất bằng mũi chân rồi về ngay tư thế Squat, dồn trọng tâm về phía gót chân, hai tay thu về vị trí ban đầu.

2. Bài tập Burpees

Burpees là bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả, giúp đốt cháy calo, mỡ thừa, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền.

• Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trên sàn trước mặt.
• Sau đó, bật nhảy hai chân về phía sau để vào tư thế hít đất, đồng thời hạ người xuống để chạm tay xuống sàn.
• Lên người trở lại tư thế ngồi xổm, sau đó bật nhảy lên cao nhất có thể.
• Tiếp đất bằng mũi chân và trở lại tư thế ngồi xổm.
• Lặp lại toàn bộ động tác 15-20 lần/hiệp hoặc liên tục trong 30-60 giây.

3. Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climber, hay còn gọi là bài tập leo núi, là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả, giúp đốt cháy calo, mỡ thừa toàn thân, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ bụng, cơ chân, cơ đùi.

• Bắt đầu với tư thế Plank cao tay, phần thân người được nâng lên bằng 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, sao cho toàn bộ thân người từ gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.
• Căng cơ bụng, giữ nguyên tư thế ở phần thân trên. Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại cho bên chân phải.
• Thực hiện các động tác càng nhanh càng tốt, giống như động tác leo núi ngoài trời. Thời gian tập luyện tùy thuộc vào khả năng của mỗi người.

4. Bài tập Jumps Squat

Jumps Squat là bài tập biến thể của Squat, hay còn gọi là bài tập bật nhảy tại chỗ. Bài tập này không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ, đơn giản nhưng hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là vùng bụng, bắp đùi.

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa ra trước ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Hít vào, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn nhà.
• Ấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên cao nhất có thể, hai tay đánh theo nhịp bật. Thở ra khi thực hiện động tác này.
• Khi mũi chân tiếp đất, nhanh chóng trở về tư thế Squat. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác liên tục càng lâu càng tốt.

5. Nhảy xa Long Jumps

Long Jumps là bài tập nhảy xa thuộc nhóm tập Cardio, có tác dụng đốt cháy calo, mỡ thừa toàn thân hiệu quả. Bài tập này không cần sử dụng dụng cụ, dễ thực hiện ở nhiều không gian khác nhau, phù hợp với mọi đối tượng người tập.

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng ra đằng sau, mắt nhìn về phía trước.
• Hít vào, gập hai đầu gối xuống, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn.
• Lấy đà bật nhảy về phía trước càng xa càng tốt, hai tay vung về phía trước. Thở ra khi thực hiện động tác này.
• Khi mũi chân tiếp đất, nhanh chóng trở về tư thế Squat. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác liên tục càng nhanh càng tốt trong khoảng 1-2 phút.

6. Chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ cũng là dạng bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả cực nhanh chóng.

Khi chạy bộ tại chỗ bạn nên áp dụng các cách chạy chân chạm mông, chạy nâng cao đùi, chạy đá chân sang ngang… một cách luân phiên để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt nhất.

Với bài tập chạy bộ tại chỗ, bạn nên thực hành khoảng 5 – 10 phút trong buổi tập để nhanh chóng đốt cháy được mỡ thừa toàn thân.

7. Nhảy dây

Nhảy dây thuộc bài tập giảm mỡ thừa toàn thân khá đơn giản, phù hợp cho nhiều người tập luyện. Quá trình vận động của đôi chân khi nhảy dây, kết hợp toàn bộ thân người hoạt động có tác dụng tiêu hao lượng calo trên cơ thể nhanh chóng.

Rất nhiều người đã giảm cân, giảm béo thành công nhờ bài tập nhảy dây đơn giản. Khi tham gia bài tập này, bạn nên đa dạng các cách nhảy khác nhau như: nhảy lò cò, nhảy dây bắt chéo, nhảy xoay vòng, nhảy nâng cao đùi… để đạt được kết quả tốt nhất.

8. Plank

Plank mặc dù có vẻ đơn giản, không yêu cầu nhiều động tác phức tạp, nhưng lại là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa. Việc thực hiện Plank mỗi ngày có thể giúp tiêu hao mỡ thừa ở vùng bụng, bắp tay và nhiều bộ phận khác trên cơ thể.

• Bắt đầu bằng cách quỳ xuống sàn nhà và vươn người về phía trước.
• Duỗi thẳng 2 chân ra phía sau, đặt 2 mũi chân chống sàn, và đặt 2 tay với khoảng cách mở rộng bằng vai.
• Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ tư thế này trong khoảng thời gian mong muốn, tùy thuộc vào khả năng và mức độ thoải mái của bạn.
• Hạn chế cử động và giữ cho cơ bụng căng cứng để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ.

9. Jumping Jacks

Jumping Jacks là một trong những phương pháp giảm mỡ toàn thân được nhiều người ưa chuộng. Các động tác đơn giản của Jumping Jacks mang lại hiệu suất đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng.

Để đạt được kết quả tốt nhất, chuyên gia khuyến cáo bạn nên thực hiện bài tập này từ 20-30 phút mỗi ngày và duy trì 4-5 buổi/tuần.

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, mở rộng khoảng cách giữa 2 chân bằng hông, đồng thời để 2 tay dọc theo thân người và hơi co bụng.
• Nhảy 2 chân sang hai bên, đồng thời đưa 2 tay lên cao vượt qua đầu.
• Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách nhảy trở lại.
• Lặp lại các động tác trên trong khoảng thời gian mong muốn để tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ toàn thân.

10. Crunch

Crunch là một bài tập gập bụng cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc đánh tan mỡ thừa vùng bụng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tiêu hao calo, đồng thời đem lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.

• Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, sử dụng thảm Yoga để tạo sự êm dịu. Co 2 chân lên và tạo góc 90 độ, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Đặt ngón tay nhẹ đằng sau gáy hoặc 2 bên tai.
• Nhấc vai và thân người lên khỏi mặt sàn, căng cứng cơ bụng và thở ra, đồng thời đẩy lưng dưới xuống sàn. Siết cơ bụng trong một giây.
• Từ từ hạ người về vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.

11. Push Up

Push Up, hay còn gọi là hít đất, là một bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân đơn giản và hiệu quả, không cần sử dụng dụng cụ. Bài tập này giúp phát triển cơ ngực cho cả nam và nữ một cách hiệu quả.

Ngoài ra, Push Up còn là một bài tập giúp tiêu hao calo nhanh chóng và an toàn, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ toàn thân. Chuyên gia sức khỏe khuyến cáo việc thực hiện đều đặn bài tập này để cải thiện vóc dáng và tình trạng cân nặng.

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn nhà, chống thân lên cao với 2 bàn tay và 2 mũi chân sao cho khoảng cách giữa 2 tay bằng vai, đồng thời giữ cho 2 chân thẳng và song song với nhau, tạo thành một đường thẳng từ mũi chân đến đầu.
• Siết cơ bụng và cơ mông, mắt nhìn về phía trước và hạ thân người xuống. Mở rộng khuỷu tay, tiếp tục hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn nhà. Ở vị trí thấp nhất, đẩy xương bả vai lại, và hít vào.
• Giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và sử dụng lực của cánh tay để đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu, giữ thân người thẳng.

• Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

12. Plyo Jacks

LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN TẠI NHÀ

Kiên trì và quyết tâm để đạt được kết quả tốt nhất. Đừng bỏ cuộc giữa chừng và duy trì lịch trình tập luyện đều đặn.

Khởi động kỹ trước khi tập để chuẩn bị cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.

Chọn trang phục phù hợp, thoải mái, co giãn và thấm hút mồ hôi giúp tăng cường sự thoải mái và linh hoạt trong quá trình tập luyện.

Uống đủ nước, đảm bảo cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện để duy trì sức khỏe và hiệu suất tốt nhất.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý, kết hợp với bài tập, duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối, giàu chất xơ, protein, và các dạng dinh dưỡng khác để hỗ trợ quá trình giảm cân.