Nhảy Dây Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả, Đánh Bay 5kg Mỡ Thừa Chỉ Trong 10 Tuần

nhảy dây giảm mỡ bụng

Nhảy dây là một bài tập cardio đơn giản, dễ thực hiện và có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Trong 10 tuần, với chương trình tập luyện nhảy dây giảm mỡ bụng được thiết kế khoa học, bạn có thể giảm tới 5kg mỡ thừa.

Chương trình tập luyện này sẽ giúp bạn:

  • Đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm cân nhanh chóng.
  • Săn chắc cơ bắp, giúp bạn có một thân hình cân đối, săn chắc.
  • Cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Trong bài viết này ICADO sẽ mang đến những cách nhảy dây giảm mỡ bụng, giảm cân cực hiệu quả và có thể thực hiện tại nhà dễ dàng.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG, GIẢM CÂN?

1.Tính BMR để giảm cân hiệu quả

Để giảm cân, chúng ta cần tạo ra một thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là chúng ta cần đốt cháy nhiều calo hơn mức chúng ta nạp vào cơ thể. Một cách để tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể là sử dụng chỉ số BMR (Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản).

BMR là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản, chẳng hạn như hô hấp, tuần hoàn máu và tiêu hóa. Để tính toán BMR, bạn có thể sử dụng công thức sau:

Nam: BMR = (10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) + 5)
Nữ: BMR = (10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) - 161)

Ví dụ, một người đàn ông nặng 70kg, cao 170cm, 30 tuổi thì BMR của họ là: 

BMR = (10 x 70 + 6,25 x 170 - 5 x 30 + 5) = 1.740 calo

Để giảm cân, chúng ta cần giảm 20% lượng calo BMR. Trong trường hợp này, người đàn ông cần giảm 348 calo mỗi ngày.

2. Chia nhỏ bữa ăn thay vì nhịn ăn

Nhịn ăn là một phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, nhịn ăn có thể gây ra một số tác dụng phụ như mệt mỏi, thiếu năng lượng và giảm khả năng tập trung. Ngoài ra, nhịn ăn cũng có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái trao đổi chất chậm chạp, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Thay vì nhịn ăn, chúng ta có thể giảm cân hiệu quả hơn bằng cách chia nhỏ bữa ăn. Chia nhỏ bữa ăn giúp chúng ta cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong suốt cả ngày, đồng thời giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác đói bụng.

Có thể chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Mỗi bữa ăn nên cách nhau khoảng 2-3 tiếng. Nên lựa chọn các thực phẩm giàu protein, chất xơ và ít calo cho các bữa ăn của mình.

3. Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng

Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân. Chúng ta nên lựa chọn các thực phẩm giàu protein, chất xơ và ít calo.

Protein giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, đồng thời giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Chất xơ giúp chúng ta tiêu hóa tốt hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Nên hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ uống có đường và các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

4. Tập luyện thể thao, vận động cơ thể

Tập luyện thể thao, vận động cơ thể là một cách hiệu quả để giảm cân, giúp chúng ta đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Chúng ta nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục nhịp điệu, bài tập sức mạnh hoặc kết hợp cả hai loại bài tập này.

NHẢY DÂY GIẢM MỠ BỤNG CÓ HIỆU QUẢ KHÔNG?

Nhảy dây là một bài tập thể dục nhịp điệu đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giảm cân. Theo các nghiên cứu khoa học, nhảy dây trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 500 calo, tương đương với chạy bộ chậm trong 30 phút. Với cường độ nhảy 80-100 nhịp mỗi phút, nhảy dây có thể tương đương với chạy bộ 10km hoặc đạp xe 30km/h.

Có thể thấy, nhảy dây là một cách tập luyện hiệu quả để giảm cân. Chỉ cần dành ra 30 phút mỗi ngày để nhảy dây, bạn có thể đốt cháy nhiều calo và nhanh chóng sở hữu một vóc dáng thon gọn.

HƯỚNG DẪN NHẢY DÂY GIẢM MỠ BỤNG, ĐÁNH BAY 5KG MỠ THỪA CHỈ TRONG 10 TUẦN

1. Chuẩn bị

Để thực hiện bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả, bạn cần chuẩn bị những dụng cụ sau:

  • Dây nhảy cần có độ dài phù hợp với chiều cao của bạn. Xác định độ dài dây nhảy bằng cách gập đôi dây lại, giẫm chân lên giữa dây và kéo căng tay cầm lên phía vai của bạn. Nếu tay cầm không tới được nách, sợi dây bị quá ngắn.
  • Giày tập luyện cần có đế mềm để tăng sức bật và hiệu quả giảm cân. Ngoài ra, giày đế mềm cũng giúp giảm chấn thương cho chân.
  • Không gian tập luyện cần bằng phẳng, thoáng và không vướng víu. Bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu, phòng tập, trong nhà, ngoài công viên hay bãi biển tùy vị trí bạn yêu thích.

Trước khi tập luyện: Bạn cần khởi động kỹ các khớp cổ tay, gối, hông, cánh tay, cổ tay… để tránh bị trật khớp. Bạn có thể thực hiện các động tác khởi động như xoay khớp, chạy nhẹ nhàng, nhảy dây tại chỗ…

2. Hướng dẫn nhảy dây giảm mỡ bụng đúng cách

Có nhiều kiểu nhảy dây giảm mỡ bụng, giảm cân được áp dụng. Bạn có thể nhảy bằng hai chân hoặc một chân tùy theo sở thích. Trong 3-5 buổi tập đầu, bạn nên nhảy bằng cả hai chân (hai chân cùng đồng thời chạm đất sau mỗi nhịp nhảy) và nhảy 2 nhịp cho mỗi vòng quay (tay quay một vòng dây thì chân tiếp đất 2 lần). Sau đó tăng dần tốc độ và giảm xuống một nhịp mỗi vòng quay.

  • Khi mới bắt đầu, bạn nên tập nhảy với tốc độ 60-70 nhịp mỗi phút trong 2-3 phút đầu. Sau đó, bạn có thể tăng dần tốc độ lên 140-160 nhịp mỗi phút trong 10-20 phút tiếp theo.
  • Chú ý giữ nguyên tư thế nhảy, gồng cơ bụng, đùi và toàn thân để đốt cháy nhiều calo hơn.
  • Mỗi lần tập nên kéo dài ít nhất 30 phút, chia thành 5 phút khởi động, 25 phút tập luyện và 5 phút thả lỏng.

Để giảm cân, bạn không cần nhảy quá nhanh, quan trọng là duy trì độ bật cao, độ gồng của cơ các vùng bụng, đùi và toàn thân càng lâu càng tốt.

Nếu bạn tập một ngày hai lần, bạn sẽ nhẹ nhàng đốt cháy khoảng 3,500 calo chỉ sau 10 ngày. Nghĩa là bạn đã giảm được hơn ½ kgs. 

3. Các bài nhảy dây giảm mỡ bụng, giảm cân

3.1 Bài tập nhảy dây cơ bản

Nhảy dây cơ bản là kiểu nhảy đơn giản nhất, phù hợp với những người mới bắt đầu. Kiểu nhảy này không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp, chỉ cần nắm vững các bước cơ bản sau:

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm dây nhảy, tay cầm dây cách nhau bằng vai.
  • Dùng lực cổ tay xoay dây thành vòng tròn.
  • Khi dây chạm đất, bật chân nhảy lên.
  • Lặp lại các động tác trên và nhảy đều trong vòng 10 phút.
nhảy dây giảm mỡ bụng
DÂY NHẢY DAS CHÍNH HÃNG ADRP-11017

THAM KHẢO

3.2 Nhảy sang 1 bên

Nhảy dây sang một bên giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với kiểu nhảy dây cơ bản, giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn.

Cách thực hiện:

  • Giữ dây nhảy ở đúng vị trí.
  • Vừa nhảy vừa di chuyển vài centimet sang bên phải.
  • Làm tương tự với bên trái.
  • Lặp lại các động tác trên và nhảy đều trong vòng 15 lần hoặc 1 phút.

nhảy dây giảm mỡ bụng

3.3 Nhảy dây chân xen kẽ

Nhảy dây xen kẽ 2 chân là một biến thể của kiểu nhảy dây cơ bản, đòi hỏi kỹ thuật cao hơn. Kiểu nhảy này giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với kiểu nhảy dây cơ bản, giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn.

Cách thực hiện:

  • Thực hiện động tác như nhảy tại chỗ.
  • Nâng đầu gối và nhảy cao hơn 2.5 cm khỏi mặt đất.
  • Lặp lại các động tác trên và nhảy đều trong vòng 10 lần hoặc 1 phút.

3.4 Nhảy dây kết hợp xoay eo

Đây là một biến thể của kiểu nhảy dây cơ bản, đòi hỏi kỹ thuật cao nhất. Kiểu nhảy này giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với kiểu nhảy dây cơ bản, giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Đồng thời, động tác xoay eo còn giúp tác động trực tiếp đến vùng eo, giúp đánh tan mỡ thừa, mang lại hiệu quả giảm mỡ thừa phần bụng dưới nhanh chóng.

Cách thực hiện:

  • Thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản.
  • Kết hợp thêm kỹ thuật xoay eo, đổi hướng xoay trái, phải liên tục theo từng nhịp.
  • Lặp lại các động tác trên và nhảy đều trong vòng 15 phút.
nhảy dây giảm mỡ bụng
DÂY NHẢY SKIPPING ROPE

THAM KHẢO

3.5 Nhảy dây từng chân

Nhảy dây từng chân là một biến thể của kiểu nhảy dây cơ bản, đòi hỏi kỹ thuật cao hơn. Kiểu nhảy này giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với kiểu nhảy dây cơ bản, giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Đồng thời, động tác nhảy dây từng chân còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Khi dây được tung lên phía trên đầu, di chuyển đôi chân của lên trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/ mặt đất).
  • Chân bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà liên tục theo từng chân, động tác giống như đang chạy tại chỗ.
  • Nhảy chân trước chân sau.
  • Duy trì liên tục trong 1 phút.

3.6 Nhảy dây xoạc chân

Đây là một trong những bài tập nhảy dây đòi hỏi kỹ thuật cao hơn các bài tập khác. Bởi sau khi bật nhảy thì việc tiếp đất sẽ không đơn giản là chạm chân xuống mà sẽ là xoạng ngang sang hai bên. Với bài tập này các bạn cần cực kỳ cẩn thận để tránh xảy ra chấn thương.

Cách thực hiện:

  • 2 chân thẳng chụm lại với nhau.
  • Xoạc chân rộng ngang vai.
  • Đổi nhịp 1, 2 thực hiện nhảy liên tục trong khoảng 25 – 30 phút.

3.7 Bài tập nhảy dây tổng hợp

Bài tập nhảy dây tổng hợp là việc người tập sẽ kết hợp tất cả các động tác với nhau. Lợi ích của bài tập này sẽ giúp cơ thể được kích thích vận động, tăng khả năng phản xạ từ đó cải thiện tối đa các chức năng. 

Để có thể thực hiện được bài tập này, các bạn cần phải có kỹ năng thuần thục, cũng như kinh nghiệm nhằm tránh tối đa các chấn thương.

Cách thực hiện:

  • Người tập có thể phối kết hợp các động tác ở trên với nhau qua mỗi lần quăng dây.

LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CỦA NHẢY DÂY GIẢM MỠ BỤNG, GIẢM CÂN

1. Giảm cân, giảm mỡ, săn chắc cơ bắp

Nhảy dây là một bài tập cardio cường độ cao, giúp đốt cháy nhiều calo và mỡ thừa. Ngoài ra, nhảy dây còn giúp vận động tất cả các nhóm cơ trên cơ thể, giúp săn chắc cơ bắp.

2. Đẹp dáng

Giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu, giúp da dẻ hồng hào, tươi trẻ. Ngoài ra, nhảy dây còn giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp, giúp bạn có một thân hình cân đối, săn chắc.

3. Tốt cho tim mạch

Khi nhảy dây, tim sẽ phải hoạt động mạnh hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Điều này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, đột quỵ,…

4. Giảm căng thẳng, mệt mỏi

Giúp giải phóng năng lượng, giảm căng thẳng, mệt mỏi. Ngoài ra, nhảy dây còn giúp cải thiện tâm trạng, giúp bạn cảm thấy vui vẻ, yêu đời hơn.

5. Tăng chiều cao

Giúp kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, giúp tăng chiều cao. Tuy nhiên, nhảy dây chỉ có hiệu quả với trẻ em đang trong độ tuổi phát triển chiều cao.

nhảy dây giảm mỡ bụng
DÂY NHẢY DAS CHÍNH HÃNG ADRP-13011

THAM KHẢO

XEM THÊM

MUA ĐỒ TẬP CHẤT LƯỢNG Ở ĐÂU?

Nếu bạn đang tìm kiếm trang phục, phụ kiện tập luyện chất lượng cao hãy ghé thăm ICADO. Với đội ngũ thiết kế giàu kinh nghiệm, ICADO luôn mang đến cho khách hàng những sản phẩm thời trang thể thao đa dạng, đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện. 

ICADO có đội ngũ tư vấn viên chuyên nghiệp, được đào tạo bài bản về kiến thức về thời trang thể thao, giúp bạn lựa chọn được những sản phẩm phù hợp với vóc dáng, nhu cầu và sở thích của bản thân.

ICADO cung cấp nhiều mức giá khác nhau, vì vậy bạn có thể tìm thấy những sản phẩm phù hợp với túi tiền, ICADO thường xuyên có các chương trình ưu đãi, sự kiện hấp dẫn giúp bạn có thể tiết kiệm thêm khi mua sắm.

Hãy truy cập website của ICADO ngay hôm nay để khám phá bộ sưu tập đa dạng và những sản phẩm chất lượng nhất nhé!

ICADO

Nguồn tham khảo: wheyshop.vn, dienmayxanh.com

BÀI VIẾT LIÊN QUAN