Tập gym với bóng: 11 bài tập cực ĐƠN GIẢN dễ thực hiện

Bạn có bao giờ thắc mắc những quả bóng to tại phòng gym sử dụng như thế nào chưa?

Bạn có bao giờ thắc mắc những quả bóng to tại phòng gym sử dụng như thế nào chưa? Cùng xem qua 11 bài tập gym với bóng cực dễ dưới đây để có một sức khỏe tim mạch tốt hơn.

11 bài tập gym với bóng

Nhóm cơ cốt lõi

Đây là phần bạn chú trọng khi tập với bóng. Tham khảo thêm bên dưới để hiểu rõ nhé!

Ngồi chữ V

Nằm ngửa trên sàn với mắt cá chân đặt trên quả bóng. Với cánh tay hướng về phía chân, giữ thân của bạn lên để cơ thể của bạn tạo thành chữ V với hông trên sàn.

Giữ trong năm lần đếm. Từ từ hạ trở lại sàn nhà. Lặp lại 6–10 lần lặp lại.

Chạy bộ

Nâng đầu gối lên và hạ xuống để bóng nảy càng cao càng tốt. Thử nảy trong 2–5 phút để giữ nhịp tim của bạn tăng lên giữa buổi tập (hoặc thử như một động tác khởi động vui vẻ).

>>> Xem thêm: Chạy bộ – Những điều không thể bỏ qua trước khi tập luyện

Nâng đầu gối lên và hạ xuống để bóng nảy càng cao càng tốt.

Handoff

Nằm ngửa trên sàn, mở rộng cánh tay và chân. Nắm lấy quả bóng trên đầu bằng cả hai tay.

Trong một chuyển động nhẹ nhàng, nâng cánh tay và chân, chuyển bóng từ tay sang chân, chính xác giữa mắt cá chân của bạn.

Tại thời điểm này, chỉ hông và mông của bạn chạm sàn. Hạ cánh tay và chân của bạn xuống sàn với quả bóng giữa hai mắt cá chân của bạn. Giữ sức mạnh với hình thức chính xác trong 6–10 reps.

Gập đầu gối

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với các ngón chân đặt trên quả bóng và duỗi thẳng tay, giữ tay trên sàn dưới vai. Đưa đầu gối về phía ngực cho đến khi đầu gối nằm ngay dưới hông. Mở rộng đầu gối trở lại vị trí chống đẩy và lặp lại trong 10–15 lần.

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với các ngón chân đặt trên quả bóng và duỗi thẳng tay

Nâng cao gối

Đặt bóng trước một ghế tập tạ hoặc một đồ nội thất chắc chắn khác. Nằm ngửa trên quả bóng, với vai và lưng chạm vào bề mặt.

Dùng tay nắm lấy băng ghế và giữ hai chân ép chặt vào nhau. Gập cơ bụng và đưa đầu gối về phía ngực, sử dụng cánh tay để giữ ổn định. Đưa những cơ bụng đó ra khỏi chỗ ẩn nấp với 10–15 đại diện.

Squat

Đứng hai chân rộng bằng vai, nắm bóng trên đầu bằng cả hai tay.

Giữ thẳng lưng và hóp bụng, cúi xuống và đưa bóng ra phía ngoài bàn chân trái. Nhấc bóng một lần nữa và lặp lại ở phía bên phải. Giữ sức khỏe và vận động cơ thể trong 10–15 reps.

Tham khảo sản phẩm: 

Đồ Tập Gym Nam ICADO

Nhóm cơ dưới

Squat bóng trên cao

Đối với động tác này, hãy hoàn thành động tác squat truyền thống trong khi giữ bóng ổn định với cánh tay duỗi thẳng trên đầu. Tăng thêm trọng lượng trong khi giữ thân ở tư thế thẳng sẽ giúp vai và cơ của bạn tăng lên. Thực hiện 10–15 đại diện.

Squat trên tường

Đứng cách tường khoảng 1m với hai bàn chân rộng bằng vai và quay lưng vào tường.

Đặt quả bóng giữa lưng dưới của bạn và tường. Từ từ ngồi xổm cho đến khi chân tạo thành góc 90 độ ở đầu gối. Dùng quả bóng để hỗ trợ lưng của bạn khi nó lăn từ lưng dưới lên bả vai của bạn. Từ từ đứng lên trở lại. Lặp lại 10–15 reps.

Đứng cách tường khoảng 1m với hai bàn chân rộng bằng vai

Đứng ép bóng

Đứng thẳng và đặt bóng vào giữa hai chân, sao cho trọng tâm ngang bằng với đầu gối của bạn, bóng không được chạm sàn.

Ngồi xổm cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ, ép bóng để giữ thăng bằng. Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể, tối đa 30–45 giây mỗi hiệp.

Đối với động tác này, hãy cân nhắc sử dụng một quả bóng phù hợp. Quả bóng lớn hơn khiến động tác này khó hơn, trong khi quả bóng nhỏ hơn sẽ dễ dàng hơn.

Uống bóng đùi sau

Nằm trên sàn, hai tay duỗi thẳng vuông góc với thân, bắp chân và gót chân đặt trên quả bóng. Tập cơ mông và cơ bụng, nâng hông lên khỏi sàn. Sử dụng cánh tay dang rộng của bạn để ổn định, bạn sẽ cảm thấy hơi loạng choạng.

Thở ra và từ từ đưa đầu gối về phía hông, sao cho bàn chân đặt bằng phẳng trên quả bóng. Tạm dừng vài giây ở tư thế này rồi hít vào, duỗi thẳng chân trở lại.

Giữ nguyên phần hông đó để đạt được lợi ích tối đa cho cơ mông . Mục tiêu 10–12 lần của động tác toàn thân này.

Nhóm cơ trên

Chống đẩy thăng bằng

Nằm sấp mặt trên quả bóng, tay và chân chạm sàn và bụng ở trên quả bóng. Đưa tay ra ngoài cho đến khi ống chân tựa vào bóng và thân ở tư thế chống đẩy bằng phẳng.

Nằm sấp mặt trên quả bóng, tay và chân chạm sàn và bụng ở trên quả bóng.

Hạ thân về phía sàn cho đến khi cánh tay trên song song với sàn. Quay trở lại tư thế chống đẩy “lên” và tiếp tục trong 8–10 reps hoặc hơn.

Plank đứng

Với một chân mở rộng về phía sau, đặt khuỷu tay và cẳng tay trên quả bóng. Bước chân khác về phía sau để hai bàn chân gần nhau. Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể, tối đa 30 giây mỗi hiệp.

Lợi ích của việc tập gym với bóng

Bằng cách thực hiện các động tác cơ bản trên bề mặt không ổn định, cơ bắp của bạn có thể bị đập mạnh hơn. Tập gập bụng trên một quả bóng không chỉ giúp rèn luyện cơ bụng mà còn làm tăng đáng kể hoạt động của cơ bắp.

Tập gym với bóng cũng rất tốt để lấy lại vóc dáng sau một chấn thương vì chúng có thể làm giảm căng cơ và cột sống cho một số chuyển động nhất định.

Tập gym với bóng cũng rất tốt để lấy lại vóc dáng sau một chấn thương

Các bài tập bóng ổn định có hiệu quả đối với những người bị đau thắt lưng.

Người lớn tuổi có thể cải thiện đáng kể hoạt động cơ ở lưng, cơ bụng và mông bằng cách tập với bóng 20 phút, năm lần một tuần trong hai tháng.

Kích thước bóng bao nhiêu mới phù hợp với bạn?

Để tận dụng tối đa thói quen tập thể dục nhẹ nhàng, hãy đảm bảo chọn đúng quả bóng có kích thước ổn định. Hầu hết các quả bóng có ba đường kính dựa trên chiều cao của người dùng.

  • Những người cao từ 1m5 đến 1m65 nên chọn quả bóng dài 55 cm.
  • Những người cao từ 1m66 đến 1m8 nên lấy quả bóng 65 cm.
  • Những người  cao từ 1m81 đến 1m9 sẽ phù hợp với quả bóng 75 cm.

Phạm vi chiều cao được đề xuất thay đổi một chút giữa các nhà sản xuất bóng, nhưng đây là một nguyên tắc nhỏ: Ngồi trên quả bóng và kiểm tra hông và đầu gối của bạn. Nếu chúng ở góc vuông với sàn, bạn nên dùng chúng.

ICADO

Công ty TNHH Fitness & yoga Việt nam

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 090 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com

CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 0901 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com