Asana Yoga: Bí Quyết Cho Cơ Thể Khỏe Mạnh, Tinh Thần Minh Mẫn
Th11
Yoga là một bộ môn thể dục, rèn luyện tinh thần có nguồn gốc từ Ấn Độ. Yoga bao gồm nhiều nhánh khác nhau, trong đó Asana Yoga là một nhánh tập trung vào việc thực hiện các tư thế yoga.
Asana Yoga là một phương pháp luyện tập tuyệt vời cho cả thể chất và tinh thần. Các tư thế yoga giúp kéo giãn cơ bắp, tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế, giảm căng thẳng, stress, và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về Asana Yoga, những lợi ích và cách tập asana yoga đúng cách.
Mục lục
ASANA YOGA LÀ GÌ?
Asana là một từ tiếng Phạn có nghĩa là “tư thế” hoặc “chỗ ngồi”. Trong yoga, asana đề cập đến các tư thế được thực hiện để cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai và sự cân bằng.
Các tên của các tư thế yoga thường kết thúc bằng từ asana. Ví dụ, tư thế tam giác được gọi là trikonasana, tư thế chiến binh được gọi là virabhadrasana và tư thế chim bồ câu được gọi là kapotasana.
Biết được một số thuật ngữ tiếng Phạn khác có thể giúp bạn hiểu rõ hơn ý nghĩa của những cái tên này. Ví dụ, eka pada có nghĩa là “một chân”, parsva có nghĩa là “một bên” và parivrtta có nghĩa là “xoay” người sang bên,…
Các tư thế yoga đầu tiên có lẽ là các tư thế ngồi được sử dụng để thiền định. Chúng được mô tả trong “Yoga Sutra” của Patanjali, được viết vào khoảng thế kỷ thứ ba.
NGUYÊN TẮC CẦN NHỚ KHI TẬP LUYỆN ASANA YOGA
Mỗi tư thế Asana Yoga sẽ có tác động khác nhau đến cơ thể. Có các Asana đơn giản và cũng có những Asana phức tạp đòi hỏi sự linh hoạt và thể lực. Trước khi tham gia vào những Asana khó, bạn cần quan tâm đến những yếu tố cơ bản để tránh mắc phải các sai lầm. Việc tập yoga không đúng cách có thể gây hại cho cơ thể. Vì vậy, việc hiểu và tuân thủ các quy tắc cơ bản trước khi bắt đầu tập yoga là điều rất quan trọng.
Các quy tắc cơ bản:
- Ăn quá no trước khi tập yoga có thể gây khó chịu cho dạ dày và làm giảm hiệu quả tập luyện. Tốt nhất, bạn nên tập yoga sau khi ăn ít nhất 3 giờ.
- Sau khi thực hiện mỗi tư thế yoga, bạn nên dành ít nhất 10 giây để thư giãn. Điều này giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Caffeine có thể làm tăng nhịp tim và khiến cơ thể khó thư giãn. Do đó, bạn nên tránh uống quá nhiều trà hoặc cà phê trước và sau khi tập yoga.
- Quần áo thoải mái sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các tư thế yoga.
- Không nên vội vàng thực hiện các tư thế khó ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với các tư thế dễ và dần dần nâng cao độ khó khi cơ thể đã quen với việc tập luyện.
- Thảm yoga giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị trầy xước khi thực hiện các tư thế yoga.
- Trước khi tập yoga, bạn nên làm sạch ruột và bàng quang, đồng thời làm sạch lỗ mũi và cổ họng để loại bỏ chất nhầy.
- Tránh tập yoga trong thời kỳ kinh nguyệt có thể gây ra các vấn đề như đau bụng, chuột rút,…
- Sau khi tập yoga, bạn nên đợi ít nhất 1 giờ trước khi ăn.
- Buổi sáng là thời điểm tốt nhất để tập yoga vì cơ thể lúc này vẫn còn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
- Tuần hoàn máu có thể tăng sau khi tắm, do đó bạn không nên tập yoga ngay sau khi tắm.
 |
 |
 |
THẢM YOGA ĐỊNH TUYẾN CHÍNH HÃNG PAVO
CÓ BAO NHIÊU TƯ THẾ ASANA YOGA?
Các tư thế yoga được gọi là Asana. Số lượng tư thế Asana rất nhiều, có thể lên tới 50.000 tư thế sau thời gian hình thành và phát triển suốt mấy ngàn năm. Cứ qua mỗi năm, người ta lại tự sáng tạo và cải biến các tư thế yoga khác nhau để phục vụ cho nhu cầu tập luyện. Do đó, để thống kê chính xác cụ thể số lượng asana quả thực rất khó, chỉ có thể đưa ra con số ước lượng.
TÁC DỤNG CỦA ASANA YOGA ĐỐI VỚI CƠ THỂ
1. Giúp cơ bắp và xương khớp linh hoạt hơn
Hàng triệu người mắc các vấn đề về đau khớp và đau lưng hàng năm, và yoga có thể mang lại lợi ích và cải thiện tình trạng này. Các bài tập yoga có thể giảm căng thẳng và sự cứng khớp, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Archives of Internal Medicine năm 2011, việc thường xuyên tập yoga kéo giãn cơ có lợi cho những người mắc đau lưng mãn tính.
2. Cải thiện hoạt động của hệ hô hấp
Với tình trạng ô nhiễm không khí đang ở mức cao nhất trong vài thập kỉ qua, yoga đã được coi là một phương pháp giúp cải thiện chức năng hô hấp. Ngay cả một buổi tập yoga ngắn chỉ trong vòng 10 phút cũng có thể tăng cường sức mạnh phổi, làm sạch đường mũi và giúp chống lại tác động của các chất ô nhiễm.
3. Giảm căng thẳng, lo lắng, thư giãn tâm trí
Yoga giúp bạn giải tỏa căng thẳng bằng cách kết hợp và điều chỉnh hơi thở. Tập trung vào mỗi hơi thở để loại bỏ các suy nghĩ khác trong đầu là một cách giải tỏa tâm trí, một kỹ thuật thiền cơ bản. Ngoài ra, thực hiện các tư thế asana yoga, cũng được coi là một dạng thiền định.
4. Cải thiện sự cân bằng của cơ thể
Thực hành yoga có tác dụng giảm đau và điều chỉnh các triệu chứng liên quan đến tiểu đường, hen suyễn, đa xơ cứng và ung thư. Nó có thể cải thiện giấc ngủ, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời giúp người tập kết nối với môi trường xung quanh và mang lại cảm giác thoải mái.
Tác dụng của yoga có liên quan đến sự thay đổi thể tích của một số vùng não được cho là có liên quan đến việc điều chỉnh phản ứng cân bằng và điều chỉnh cảm xúc. Các nghiên cứu về não đã quan sát thấy những thay đổi não này ở những người thiền định thiền ít nhất 30 phút mỗi ngày trong tám tuần.
Ngoài việc cân bằng cảm xúc, yoga cũng có khả năng cân bằng lại thói quen ăn uống của con người.
5. Giúp giải độc
Luyện tập yoga tạo ra sự nhiệt trong cơ thể, giúp làm sạch máu và cải thiện lưu thông máu. Quá trình thở cũng đóng góp vào việc loại bỏ chất độc thông qua hơi thở, giúp đào thải chất độc tổng thể trong cơ thể.
Bên cạnh việc ăn uống lành mạnh và uống đủ nước, yoga là một phương pháp hoàn hảo để làm cho cơ thể linh hoạt hơn. Việc tập yoga hàng ngày sẽ mang lại cho bạn làn da tươi sáng và rạng rỡ.
Khi bạn duy trì việc luyện tập thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy mình không mệt mỏi như trước, mà ngược lại, tràn đầy năng lượng và sức sống suốt cả ngày.
PHÂN LOẠI CÁC TƯ THẾ ASANA YOGA
1. Swastikasana (Tư thế tốt lành)
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm yoga với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Gập chân trái và đặt lòng bàn chân trái lên đùi phải, giữa háng và đầu gối.
- Gập chân phải và đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái, giữa háng và đầu gối.
- Điều chỉnh vị trí sao cho hai mắt cá không chạm vào nhau.
- Có thể đặt một tấm chăn gấp dưới hông để nâng cao tư thế ngồi.
2. Kukkutasana (Tư thế gà trống)
Cách thực hiện:
- Ngồi chếch lên đầu gối, đặt cánh tay trên mặt đất và đẩy cơ thể lên tay.
- Lòng bàn tay nằm trên mặt đất, 2 cánh tay thẳng và song song với nhau,
- Đặt cổ tay vào phía trong đùi, gần khuỷu tay.
- Dùng đầu gối hoặc cùi chỏ đẩy lên và nâng chân lên khỏi mặt đất, duỗi chân ra phía sau.
3. Dhanurasana (Tư thế cúi chào)
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai bàn chân hơi dang ra, gần như song song với hông, đặt cánh tay song song cạnh cơ thể.
- Gập đầu gối lên, dùng tay giữ lấy mắt cá chân, hít vào, nâng ngực lên khỏi mặt đất và kéo hai chân lên, duỗi ra để căng cánh tay, đùi.
- Giữ tư thế này trong 12-15 giây, chú ý đến hơi thở khi hít thở sâu và dài.
- Từ từ đưa ngực, chân trở lại mặt đất, thả lỏng mắt cá chân, thư giãn với hai tay ở bên cạnh.
- Lặp lại các động tác này vài lần.
4. Matsyendrasana (Tư thế vặn cột sống)
Cách thực hiện:
- Gập 2 đầu gối và đặt lòng bàn chân trên sàn, đầu gối hướng lên trần nhà
- Dùng lực đè bàn chân xuống sàn để nâng hông lên khỏi sàn một chút và dịch về bên phải khoảng 2,5cm.
- Thở ra, di chuyển đầu gối phải về phía ngực và duỗi thẳng chân trái. Giữ cho chân trái linh hoạt trong suốt tư thế. Hít vào.
- Thở ra và vắt chéo đầu gối phải qua hông và chạm sàn ở phía bên trái của cơ thể. Hông phải bây giờ thẳng hàng với hông trái.
- Di chuyển cánh tay phải sang bên phải, giữ nó thẳng hàng với vai. Đặt tay trái lên đầu gối phải hoặc giơ ngang vai để tạo hình chữ T. Hướng lòng bàn tay về phía trần nhà.
- Quay đầu sang phải, mắt nhìn về phía các đầu ngón tay phải. Bạn có thể bỏ qua bước này nếu cảm thấy khó chịu ở cổ.
- Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở. Để thoát thế, hít vào và nằm ngửa. Thả cả hai chân xuống sàn để trung hòa cột sống trong vài nhịp thở trước khi đổi bên.
5. Paschimottanasana (Tư thế duỗi lưng)
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống, duỗi thẳng chân.
- Hít vào, đưa hai tay lên.
- Để tay xuống, cố gắng chạm tay vào ngón chân mà không gập đầu gối, gục xuống chạm cằm vào ngực.
- Giữ nguyên tư thế trong 60 giây với hơi thở bình thường.
6. Savasana (Tư thế xác chết)
Cách thực hiện:
- Nằm trong vị trí ngửa lên thảm tập. Hai gót chân hướng ra hai bên, ngả người về sau và trụ bằng hai khuỷu tay
- Canh chỉnh và đặt từng chân thẳng ra
- Đặt đầu nhẹ nhàng lên thảm
- Hai tay thả lỏng thoải mái, đặt ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên
- Bắt đầu hít thở nhẹ nhàng, cảm nhận hơi thở và loại bỏ những suy nghĩ, áp lực, căng thẳng trong đầu
- Nên lưu ý, bạn vẫn ý thức khi thực hiện tư thế và đừng ngủ gục
7. Padmasana (Tư thế hoa sen)
Cách thực hiện:
- Đưa gót chân phải lên đùi trái và đưa gót chân trái đặt lên đùi phải. Sao cho 2 gót chân gần bụng, bắt chéo nhau và hướng lên phía trên.
- Đặt 2 tay lên đầu gối, giữ lưng và đầu thẳng.
- Giữ đều hơi thở và tập trung vào hơi thở.
8. Bhadrasana (Tư thế an lành)
Cách thực hiện:
- Hãy bắt đầu ngồi trên thảm hoặc chăn yoga.
- Đưa hai bàn chân vào nhau và nếu có thể, chạm các ngón chân và lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay nắm lấy cả hai bàn chân và kéo chúng về phía xương chậu càng xa càng tốt.
- Tiếp theo, kéo dài cột sống và thả vai xuống lưng. Để đầu gối khuỵu nhẹ về phía thảm.
- Nếu cần, hãy đặt một miếng đệm hoặc miếng đệm yoga dưới đầu gối để không bị đau.
XEM THÊM |
MUA ĐỒ TẬP CHẤT LƯỢNG Ở ĐÂU?
Nếu bạn đang tìm kiếm trang phục, phụ kiện tập luyện chất lượng cao hãy ghé thăm ICADO. Với đội ngũ thiết kế giàu kinh nghiệm, ICADO luôn mang đến cho khách hàng những sản phẩm thời trang thể thao đa dạng, đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện.
ICADO có đội ngũ tư vấn viên chuyên nghiệp, được đào tạo bài bản về kiến thức về thời trang thể thao, giúp bạn lựa chọn được những sản phẩm phù hợp với vóc dáng, nhu cầu và sở thích của bản thân.
ICADO cung cấp nhiều mức giá khác nhau, vì vậy bạn có thể tìm thấy những sản phẩm phù hợp với túi tiền, ICADO thường xuyên có các chương trình ưu đãi, sự kiện hấp dẫn giúp bạn có thể tiết kiệm thêm khi mua sắm.
|
Hãy truy cập website của ICADO ngay hôm nay để khám phá bộ sưu tập đa dạng và những sản phẩm chất lượng nhất nhé!
ICADO
Nguồn tham khảo: elipsport.vn
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
