15 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng, Giảm Cân Dễ Dàng, Nhanh Chóng, Hiệu Quả

2.1 Plank

Bài tập Plank, một bài tập giảm mỡ bụng cơ bản nhưng rất hiệu quả, sẽ đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật theo các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, đặt cả hai khuỷu tay xuống đất và hướng mũi chân về phía dưới.
• Bước 2: Đưa hai chân về sau, duỗi thẳng và nhấc mũi chân lên.
• Bước 3: Duy trì đầu thẳng, hướng nhìn về phía trước, đồng thời đảm bảo rằng đầu, lưng và chân tạo nên một đường thẳng.
• Bước 4: Giữ vững tư thế này trong khoảng 40 giây, duy trì nhịp thở đều đặn để tận dụng tối đa lợi ích từ bài tập.

THAM KHẢO

2.2 Nâng chân cao

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay thả lỏng hai bên người.
• Bước 2: Nâng hai chân lên cao, song song với sàn, giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
• Bước 3: Từ từ hạ một chân xuống sàn, giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
• Bước 4: Thu chân về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác với chân còn lại.
• Thực hiện động tác 20 lần.

2.3 Hít đất

Hít đất là một bài tập thể dục giảm cân đơn giản và hiệu quả, giúp phát triển phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực và sức bền. Bài tập này có thể được thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank, tức là: đặt 2 tay trên sàn rộng bằng vai, lòng bàn tay cùng các ngón tay tiếp xúc mặt đất, bàn tay ngay dưới vai.
• Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, ngón chân tiếp xúc mặt đất, sao cho từ vai đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao cũng không thấp.
• Bước 3: Siết cơ mông, bụng, mặt nhìn thẳng, hạ thấp người bắt đầu tập: cong khuỷu tay giữ hơi hướng về phía sau, lúc này để ngực gần chạm sàn nhà, ép xương bả vai lại, hít vào.
• Bước 4: Đẩy cơ bụng vẫn giữ căng cứng, thở ra, nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên vị trí cũ.
• Bước 5: Lặp lại động tác 10-15 lần.

2.4 Bài tập văn hông giảm mỡ bụng

Động tác vặn hông là một bài tập thể dục giảm cân đơn giản và hiệu quả, giúp tác động đến vùng bụng và hông, giúp giảm mỡ thừa và cải thiện vòng eo. Bài tập này có thể được thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt ngang 2 bên vai, hai chân co góc 90 độ.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, vặn hông sang phải, giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
• Bước 3: Sau đó, vặn hông sang trái, giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
• Bước 4: Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.

2.5 Vặn lưng 

Bài tập ngồi vặn lưng là một bài tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả, giúp tác động đến vùng bụng và lưng, giúp giảm mỡ thừa và cải thiện vòng eo. Bài tập này có thể được thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.

• Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân mở rộng thành chữ V, hai tay đặt sau lưng, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, vặn người sang trái, đồng thời đưa tay phải lên cao, giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
• Bước 3: Sau đó, xoay người về vị trí cũ và thực hiện động tác tương tự sang bên phải.
• Bước 4: Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.

2.6 Bài tập giảm mỡ bụng với bóng

Đây là một bài tập thể dục đơn giản và hiệu quả, giúp tác động đến vùng bụng và mông, giúp giảm mỡ thừa và cải thiện vòng eo. Bài tập này cũng giúp rèn luyện sự mềm dẻo cho cơ thể.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt hai bên hông, hai chân duỗi thẳng, đặt bắp chân và gót chân lên một quả bóng.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, đẩy hông lên cao, giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
• Bước 3: Từ từ hạ hông xuống, trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần.

2.7 Squat cơ bản

Squat là một bài tập thể dục đơn giản và hiệu quả, giúp tác động đến vùng bụng, mông, đùi, giúp giảm mỡ thừa và cải thiện vòng eo. Bài tập này cũng giúp săn chắc vòng 3, mang lại cho bạn một thân hình cân đối và quyến rũ.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thẳng về phía trước.
• Bước 2: Từ từ ngồi xuống, hông đẩy ra sau, lưng luôn thẳng, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại.
• Bước 3: Nhấn gót và đứng lên.
• Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần.

THAM KHẢO

2.8 Gập bụng

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lên, hai tay đặt sau gáy, khuỷu tay mở rộng.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, dùng cơ bụng kéo cơ thể lên, ngực chạm với khuỷu gối.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
• Bước 4: Từ từ hạ cơ thể xuống, trở về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác 20 lần.

2.9 Tư thế cúi người đầu chạm gối

• Bước 1: Ngồi sao cho 2 chân thẳng rộng chữ V
• Bước 2: Kéo 1 chân gập sát đùi, nghiêng người sang chân còn lại cúi đầu chạm vào đầu gối
• Bước 3: Hai tay ôm lòng bàn chân
• Bước 4: Giữ im và hít thở sau trong 10 nhịp rồi đổi ngược lại.

2.10 Tư thế em bé

• Bước 1: Khi bắt đầu bạn sẽ khởi động bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống thảm tập. Mông đặt lên phần gót chân. Khi bạn cảm thấy ổn định và thoải mái, hãy mở rộng hông và đầu gối của bạn. Sau đó hít thở đều.
• Bước 2: Gập người về phía trước giữa hai đùi, hai tay duỗi thẳng trước mặt và lòng bàn tay úp xuống thảm. Chú ý đầu và ngón chân phải chạm sàn, đồng thời thả lỏng vai và gáy.
• Bước 3: Mở rộng dần phần hông để phần đùi được thoải mái.
• Bước 4: Dồn sức nặng của nửa phần trên cơ thể lên đùi. Giữ đúng tư thế trong 30 giây đến 1 phút hoặc hơn tùy theo khả năng của mỗi người.
• Bước 5: Thả lỏng, hít thở đều rồi từ từ nâng người trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu.

2.11 Wind Relieving Pose

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân mình, hai chân khép sát.
• Bước 2: Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng, từ từ cong hai chân lên gần ngực, ép sát hai đùi lên bụng bằng hai tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn.
• Bước 3: Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút.
• Bước 4: Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện khoảng 10 lần, nghỉ 20 giây rồi lặp lại.

2.12 Tư thế con thuyền

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân mình, hai chân khép sát.
• Bước 2: Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên, hai tay duỗi thẳng song song với sàn, chạm vào chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 60-90 giây.
• Bước 4: Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện 5 lần, nghỉ 15 giây sau mỗi lần tập.

2.13 Bài tập săn chắc cơ bụng với con lăn

Hiệu quả của bài tập này không chỉ giới hạn ở việc giảm mỡ và tăng cơ mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sự thăng bằng và điều chỉnh cột sống.

• Bước 1: Đưa hai tay về phía trước, nắm chặt con lăn, giữ khoảng cách lớn hơn so với vai, sau đó quỳ gối.
• Bước 2: Di chuyển tạ về phía trước, càng xa càng tốt, đồng thời căng cơ bụng và thực hiện động tác lăn ngược.
• Bước 3: Luôn giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.

2.14 Tư thế con lạc đà

2.15 Tư thế chiến binh III

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân.
• Bước 2: Từ từ vươn hai tay ra trước, nhấc chân trái ra sau, co cơ bụng và cột sống luôn thẳng.
• Bước 3: Tiếp tục vươn tay ra trước, duỗi chân ra sau đến khi toàn thân song song với mặt sàn, mắt nhìn chếch lên trên thảm.
• Bước 4: Luôn căng cơ bụng và lưng không cong.
• Bước 5: Thả lỏng cổ và vai, hít thở đều nhẹ nhàng.
• Bước 6: Giữ tư thế trong vòng 30 giây sau đó đổi chân, giữ tư thế đó trong 30 giây nữa.