Cách chia lịch tập vai giữa ngày đẩy và ngày kéo

Lịch tập vai đẩy và kéo cho gymer

Chia bài tập của bạn thành thói quen đẩy và kéo đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây, vì bạn có thể tập cho mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần khi tập 6 ngày mỗi tuần và nghỉ một ngày, đồng thời cho phép nghỉ ngơi 48 giờ giữa thực hiện các bài tập tương tự để thúc đẩy phục hồi. Cùng tìm hiểu lịch tập vai cho người

Đẩy và kéo là gì?

Thói quen này chia phần trên của cơ thể theo chuỗi sau và chuỗi trước, để tách các chuyển động yêu cầu chuyển động đẩy / ép và chuyển động kéo / nâng cao. Ngày thứ ba chỉ là các cử động của phần thân dưới.

  • Ngày đẩy: Chest Presses, Chest Flys, Shoulder Presses và Triceps Extension/Press Movements.
  • Ngày kéo: Low/Medial Rows, High-Rows, Shoulder Accessories, Bicep Curls

>>> Xem thêm: Bài tập vai trước

4 mẫu lịch tập vai kéo / đẩy

Vì có 4 loại bài tập vai khác nhau cho cả ngày đẩy và kéo, bạn nên luân phiên các bài tập giữa các buổi tập.

Lịch tập vai kéo 1

  • Decline Barbell Bench Press
  • Incline Dumbbell Press
  • Chest Press (Plate-Loaded)
  • Arnold Press
  • Triceps Extension (EZ Bar – Cable)
  • Skull Crushers

Lịch tập vai đẩy 1

  • Lat Pull Down
  • Dumbbell Row
  • Uni-Lateral Vertical Plate Loaded Row
  • Uni-Lateral Horizontal Plate Loaded Row
  • Lateral Raise (Dumbbells)
  • Rear Deltoid Fly (Stack & Pin Machine)
  • Biceps Curl (EZ Bar – Cable)
  • Biceps Curl (Alternate Dumbbells)

Mỗi người đứng đầu của các cơ vai sẽ được nhắm mục tiêu bằng cách sử dụng 2 kế hoạch đào tạo ở trên cho ngày Đẩy và Kéo.

Mỗi người đứng đầu của các cơ vai sẽ được nhắm mục tiêu bằng cách sử dụng 2 kế hoạch đào tạo ở trên cho ngày Đẩy và Kéo. Tuy nhiên, để giữ cho khối lượng tăng lên và tận dụng phần còn lại của các bài tập đã đề cập trước đó, tôi đã tạo ra một ngày Đẩy và Kéo thứ hai có thể được sử dụng kết hợp với phần trên.

>>> Xem thêm: Cách tập vai hiệu quả được nhiều PT áp dụng

Lịch tập vai kéo 2

  • Military Press
  • Flat Bench Press
  • Shoulder Press (Plate Loaded)
  • Chest Fly (Cables)
  • Triceps Dips
  • Triceps Overhead Extension (Barbell)

Lịch tập vai đẩy 2

  • Rack-Pull Deadlifts
  • Lat Pull Down (Close Grip)
  • T-Bar Row
  • Pullovers (Cable – EZ Bar)
  • Front Raises (Dumbbell)
  • Face Pulls (Cable – Rope)
  • Upright Row
  • Biceps Curl (Rope – Cable)

Các bài tập vai trong ngày chống đẩy

Để nhắm mục tiêu các cơ vai phía trước một cách hiệu quả, điều quan trọng là phải thực hiện các chuyển động ép dọc / nghiêng.Để nhắm mục tiêu các cơ vai phía trước một cách hiệu quả, điều quan trọng là phải thực hiện các chuyển động ép dọc / nghiêng.

Các bài tập bạn chắc chắn nên cân nhắc trong ngày chống đẩy của bạn bao gồm:

  • Military Press
  • Incline Dumbbell Press
  • Incline Bench Press
  • Arnold Press
  • Incline Chest Press

Các bài tập vai trong ngày kéo

Các chuyển động của phụ kiện vai rất quan trọng đối với việc nhắm mục tiêu đến cơ vai bên và cơ vai phía sau.

Các chuyển động của phụ kiện vai rất quan trọng đối với việc nhắm mục tiêu đến cơ vai bên và cơ vai phía sau.

Các bài tập bạn chắc chắn nên cân nhắc trong ngày kéo của bạn bao gồm:

  • Lateral Raises (Dumbbell)
  • Front Raises (Dumbbell)
  • Rear Deltoid Fly
  • Face Pulls
  • Upright Row

>>> Xem thêm: Đồ tập gym 

Các lưu ý khi thực hiện 4 lịch tập mẫu

Mỗi thói quen đào tạo trên bao gồm 24 bộ. Mỗi hiệp nên thực hiện từ 45 giây đến 1 phút và nên nghỉ ngơi cùng lúc giữa mỗi hiệp và bài tập. Điều này kéo toàn bộ phiên xuống 48 phút, không bao gồm khởi động và hạ nhiệt. Bạn nên khởi động 5 phút để giãn cơ trước khi thực hiện các bài tập trên.

ICADO