Bài tập mông to đẹp & SĂN CHẮC cho các gymer

Bạn muốn trông thật đẹp trong một chiếc quần jean? Hãy cùng thực hành 11 bài tập mông to đơn giản dưới đây nhé!

Bạn muốn trông thật đẹp trong một chiếc quần jean? Hãy cùng thực hành 11 bài tập mông to đơn giản dưới đây nhé!

Tập gym có thực sự giúp mông to hơn?

Điều này là chắc chắn. Có thể phát triển vòng 3 của bạn bằng cách thực hành các bài tập mông để kích hoạt cơ, điều này làm cho các cơ bắp của bạn khỏe hơn.

Tập luyện sức mạnh nói riêng sẽ làm tăng kích thước mông của bạn.

Cơ mông là cơ lớn nhất ở vùng mông và là cơ chịu trách nhiệm làm cho cơ mông của bạn to hơn.

11 bài tập gym mông to đơn giản có thể tập tại nhà

Mở rộng hông cùng dây kháng lực

  • Đeo một dây kháng lực nhỏ trên đầu gối của bạn và đi bằng bốn chân ở tư thế trên mặt bàn. Điều chỉnh một đầu của dây kháng lực sao cho nó kẹp giữa sàn và đầu gối trái của bạn.

Mở rộng hông cùng dây kháng lực

  • Giữ cho đầu gối phải của bạn cong 90 độ, uốn cong chân phải, ép cơ mông và mở rộng hông phải. Giữ cổ và lòng bàn chân phải hướng lên trần nhà.
  • Tạm dừng trước khi hạ đầu gối phải xuống. Thực hiện số lần lặp lại bằng nhau cho mỗi bên.

>>> Xem thêm: 5 Bài tập bụng tốt nhất cho nữ trong phòng gym

Bài tập bước lên

  • Đứng trước một băng ghế hoặc hộp cao gần đầu gối. Bạn có thể giữ tạ ở hai bên. Nâng đầu gối trái và đặt chân trái vào giữa băng ghế. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Giữ ngực và vai ngửa ra sau, nâng chân trái lên, siết cơ mông, duỗi thẳng đầu gối trái và đến tư thế đứng với cả hai chân trên băng ghế.
  • Tạm dừng, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện số lần lặp lại bằng nhau cho mỗi bên.

Bài tập bước lên

Bài tập Clamshell (bài tập vỏ sò)

  • Vòng một dây kháng lực xung quanh chân của bạn ngay trên đầu gối và nằm nghiêng về bên trái với hông, đầu gối và bàn chân xếp chồng lên nhau. Đặt đầu của bạn trên cánh tay trái và đặt lòng bàn tay phải của bạn trên sàn nhà trước ngực.
  • Gập hông, vung chân ra một góc 45 độ, sau đó gập đầu gối thành 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Giữ cho lòng bàn chân và gót chân dính vào nhau, nâng đầu gối phải lên hết mức có thể mà không xoay hông hoặc nhấc đầu gối trái khỏi sàn.
  • Giữ trong 1 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại động tác, hoàn thành tất cả các đại diện cho một bên, sau đó đổi bên, thực hiện các đại diện bằng nhau cho cả hai.

Bài tập Clamshell (bài tập vỏ sò)

Nâng tạ bằng hông

  • Nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên sàn cách nhau khoảng bằng hông, giữ một cặp tạ trên hông. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Nâng hông lên càng cao càng tốt, ép cơ mông khi bạn vươn lên trên.
  • Đảo ngược động tác để trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các đại diện.

Squat kiểu Bungari

  • Đứng quay lưng vào hộp hoặc băng ghế, giữ một cặp tạ ở hai bên.
  • Mở rộng chân phải của bạn ra phía sau và đặt các ngón chân lên trên hộp.
  • Giữ cho ngực của bạn hướng lên và hóp vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn nhà.
  • Tạm dừng, sau đó đẩy qua chân trái của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện số lần lặp lại bằng nhau trên cả hai chân.

Tham khảo sản phẩm: 

Đồ Tập Gym Nam ICADO

Romanian Deadlift

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Cong nhẹ đầu gối.
  • Giữ cho lưng thẳng, vai ngửa và tập trung vào trọng tâm, đẩy hông ra sau và xoay về phía trước, hạ tạ xuống độ cao giữa ống chân. Trọng lượng phải nằm trong phạm vi một hoặc hai inch của chân bạn trong suốt quá trình chuyển động.
  • Siết cơ mông, đưa hông về phía trước và trở lại vị trí ban đầu.

Romanian Deadlift

Bài tập bóng với tường

  • Với hai bàn chân rộng bằng hông, đứng trước bức tường từ 1 đến 2 bước chân. Bằng cả hai tay, giữ một quả bóng y học cao ngang ngực.
  • Giữ cơ bụng căng, đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm.
  • Đánh bóng bằng gót chân, mở rộng hông và khi bạn duỗi thẳng chân, ném bóng vào tường. Chọn độ cao mục tiêu mà bạn cảm thấy khó khăn nhưng bền vững trong nhiều lần tập.
  • Khi bạn bắt được bóng, hãy hạ xuống trong lần ngồi xổm tiếp theo.

Đi bộ hai bên

  • Vòng một dải kháng lực nhỏ quanh chân, ngay trên đầu gối của bạn và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, tạo lực căng nhẹ.
  • Giữ lưng phẳng và cơ bụng, đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm, chuyển trọng lượng cơ thể về phía gót chân.
  • Bước sang phải bằng chân phải và ngay lập tức theo chân trái, duy trì lực căng trên dây để đầu gối của bạn không hướng vào trong.
  • Tiếp tục bước sang một bên trong một chuyển động chậm rãi, xáo trộn. Thực hiện một số bước bằng nhau theo hướng ngược lại.

Squat đẩy tạ đứng

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ một cặp tạ trước vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ cơ bụng căng, đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm.
  • Mở rộng hông và khi bạn duỗi thẳng chân, nâng quả tạ ngay trên vai.
  • Hạ tạ xuống ngang vai khi bạn trở lại tư thế ngồi xổm.

Squat đẩy tạ đứng

Bài tập nhảy tạ

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, giữ một quả tạ hoặc bao cát ở cả hai tay trước ngực.
  • Giữ lưng phẳng và ưỡn ngực, uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau cho đến khi đùi song song với sàn.
  • Bật lên, nhảy cao nhất có thể.
  • Tiếp đất nhẹ nhàng, ngay lập tức thả người xuống tư thế ngồi xổm để bắt đầu lần thực hiện tiếp theo.

Bài tập gập mông

  • Với chân rộng bằng hông, đứng cách xà đơn vài bước chân. Đầu gối của bạn nên hơi cong.
  • Giữ cho lưng của bạn thẳng và có trọng tâm, xoay người về phía trước bằng hông và nắm lấy thanh tạ. Thân của bạn phải song song với sàn nhà.
  • Giữ chân trái hơi uốn cong, nâng chân phải ra sau cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông co lại, đồng thời giữ cả hai xương hông hướng xuống đất.
  • Duy trì cơn co, đập chân phải của bạn lên trên.
  • Hạ chân phải xuống và lặp lại ở bên đối diện, thực hiện các lần lặp lại bằng nhau cho mỗi bên.

ICADO

Công ty TNHH Fitness & yoga Việt nam

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 090 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com

CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 0901 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com