HOT! 10 Bài Tập Yoga Nâng Cao Cải Thiện Thể Lực, Sức Bền, Dẻo Dai

1. Plank nghiêng – Vasisthasana

Hướng dẫn:

• Bắt đầu ở tư thế Plank, hai tay mở rộng bằng vai, hai chân mở rộng bằng hông.
• Xoay người sang phải, sao cho bàn chân phải và tay phải thẳng hàng.
• Chân trái ở trên chân phải, dồn trọng lượng về phía trước và duỗi thẳng toàn thân người.
• Nâng tay trái về phía trần, sao cho tay và chân tạo thành một đường thẳng.
• Ấn mạnh tay dưới xuống, mắt nhìn về phía tay trên.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên và bụng.
• Kích thích khả năng giữ thăng bằng của bụng và xương bả vai.
• Cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.

2. Chống tay tựa tường – Adho Mukha Vrjsasana

Hướng dẫn:

• Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu, mặt hướng vào tường.
• Đặt hai mũi tay hướng tường, sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng vai.
• Bước một chân sao cho bàn chân ở ngay dưới hông, nâng chân còn lại lên, tạo thành một đường thẳng.
• Mắt nhìn vào tường, gập gối dưới để tạo đà để nhảy chân dưới lên và kéo hai chân về tường.
• Ép chặt hai chân lại và duỗi hai gót chân về phía trần.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cho hai vai, hai tay và cổ tay.
• Giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, sự tự tin và thư giãn.
• Cải thiện lưu thông máu.
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi.

3. Bài tập yoga nâng cao chống cẳng tay tựa tường – Pincha Maupassant

Hướng dẫn:

• Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu, mắt hướng về phía tường.
• Đặt hai cẳng tay xuống sàn, rộng bằng vai.
• Gập mũi chân, nâng gối và duỗi hông lên trên về phía sau, tạo dáng cá heo.
• Duỗi rộng ngực và mắt nhìn về phía sàn giữ hai cẳng tay.
• Bước một chân về phía hai tay khoảng vài centimet sau đó nâng chân còn lại lên.
• Gập gối dưới và nhảy chân dưới lên để kéo hai chân về phía tường.
• Ép chặt hai đùi vào nhau và duỗi hai gót chân về phía trần.

Lợi ích:

• Mở rộng vai
• Cải thiện hệ tuần hoàn máu
• Tăng cường sức mạnh cho vai, lưng và bụng
• Kích thích khả năng giữ thăng bằng của bụng và xương bả vai

4. Tư thế con quạ – Bakasana

Hướng dẫn:

• Bắt đầu ở tư thế Squat nhún sâu, hai chân khép lại và hai gối mở rộng ra.
• Ép xương sườn xuống hướng vào hai đùi trong và móc hai tay trên lên trên hai gối.
• Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, hơi rộng hơn vai, giữ hai lòng bàn tay ở ngay dưới hai vai.
• Mắt nhìn về phía trước và chuyển trọng lượng về phía hai tay để nhấc hai chân khỏi sàn.
• Chống hai tay xuống, đẩy mạnh để nhấc người lên, cong lưng trên.
• Hạ người xuống, chạm hai tay xuống sàn.

Lợi ích:

• Xây dựng sức mạnh cho hai tay, cổ tay, cơ thân người và xương hông.
• Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp cốt lõi.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

5. Tư thế bánh xe – Urdhava Dhanurasana

Hướng dẫn:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.
• Cố định hai bàn chân song song với nhau, rộng bằng hông, hai gót chân ở dưới hai gối.
• Kéo hai tay về phía sàn, đặt hai lòng bàn tay ép xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về chân.
• Ấn mạnh hai tay và chân xuống, nhấc hông và ngực khỏi sàn.
• Duỗi thẳng hai tay và nhấc hai vai lên.
• Duỗi thẳng xương cụt về phía hai gối.

Lợi ích:

• Mở rộng toàn bộ phần thân người trước.
• Tăng cường sức mạnh cho các múi cơ lưng, vai và gân kheo.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi.

6. Ngồi gập người – Paschimottanasana

Hướng dẫn:

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước, ép chặt đùi xuống sàn.
• Gập người ở hông để ép thân người xuống đùi.
• Hai tay nắm chặt hai cạnh ngoài của bàn chân.
• Gập hai cùi chỏ, mở rộng ra hai bên, duỗi thân người về phía hai chân.

Lợi ích:

• Kéo dài lưng
• Duỗi thẳng cột sống và gân kheo
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi

7. Tam giác biến thể – Parilvrtta Trikonasana

Hướng dẫn:

• Bắt đầu ở tư thế Mountain Pose, hai chân rộng bằng hông, hai tay song song với nhau, mở rộng rộng bằng vai.
• Bước chân trái ra sau, đặt thẳng bàn chân trên sàn, xoay bàn chân trái ra ngoài 45 độ.
• Gập người ở hông, duỗi thẳng lưng và giữ cho đầu gối phải vuông góc với sàn.
• Hạ tay trái xuống một khối Yoga hoặc ghế, đặt ở cạnh ngoài chân phải.
• Xoay thân người sang phải, duỗi thẳng tay phải lên trên.

Lợi ích:

• Duỗi gân kheo và hông ngoài
• Tăng độ chắc khỏe của cột sống
• Kích thích các cơ liên sườn đốt cháy mỡ

8. Con thuyền – Navasana

Hướng dẫn:

• Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước, hai tay đặt ở hai bên hông.
• Gập hai gối, đặt hai bàn chân dưới mông, sao cho bàn chân vuông góc với sàn.
• Đặt hai tay xuống dưới hai đầu gối.
• Hơi nghiêng người về phía sau, giữ cho lưng thẳng.
• Nâng cẳng chân lên, song song với sàn.
• Duỗi thẳng hai tay ra trước.
• Duỗi thẳng gối nếu có thể.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cho bụng và xương hông
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi

9. Bài tập yoga nâng cao trồng chuối trên đầu – Sirsasana

Hướng dẫn:

• Bắt đầu ở tư thế 4 chân, hai chân rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai, hai ngón tay đan chéo lại, các khớp tay hướng về phía tường.
• Gập mũi chân lại, nâng gối khỏi sàn và duỗi hông lên về phía sau.
• Ấn mạnh hai cẳng tay xuống, di chuyển hai chân về phía đầu.
• Tựa đỉnh đầu xuống sàn, đồng thời tiếp tục ấn mạnh cẳng tay xuống.
• Kéo hai gối về phía ngực từ từ và đặt hai bàn chân lên tường, từ từ duỗi hai gót chân lên tường.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cho lưng trên, hai vai, hai cánh tay
• Giúp cải thiện hệ tuần hoàn máu
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi

10. Bài tập yoga nâng cao trồng chuối trên vai – Salamba Sarvangasana