11 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Trong 30 Phút
Th10
Khi nghĩ đến việc giảm cân, nhiều người tập trung vào việc có được một bụng săn chắc và loại bỏ mỡ bụng. Vì vậy, việc tập thể dục giảm mỡ bụng luôn là một quan tâm hàng đầu của rất nhiều người. Bên cạnh đó, các bài tập này cũng là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe.
Các nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa kích thước vòng eo lớn và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và thậm chí một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, việc thực hiện hàng trăm động tác gập bụng mỗi ngày không phải là cách tốt nhất để giảm mỡ bụng. Chỉ tập trung vào việc làm việc các cơ bụng không đủ để giảm mỡ bụng hiệu quả.
Thay vào đó, sự kết hợp giữa các bài tập cardio và tập luyện sức mạnh sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Dưới đây là một số bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Mục lục
- 11 BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM MỠ BỤNG NHANH CHÓNG
- 1. Bật nhảy (Burpees)
- 2. Leo núi (Mountain climbers)
- 3. Khởi động kiểu Thổ Nhĩ Kỳ (Turkish get-up)
- 4. Bật nhảy với bóng (Medicine Ball Burpees)
- 5. Vươn vai (Sprawl)
- 6. Đánh bóng sang bên (Side-to-side Medicine Ball Slams)
- 7. Đánh bóng lên cao (Overhead medicine ball slam)
- 8. Xoắn thân mình (Russian Twist)
- 9. Plank với bóng BOSU
- 10. Chạy trên mặt nghiêng (Running on an incline)
- 11. HIIT
- MUA ĐỒ TẬP CHẤT LƯỢNG Ở ĐÂU?
11 BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM MỠ BỤNG NHANH CHÓNG
1. Bật nhảy (Burpees)
Burpee là bài tập thể dục giảm mỡ bụng và giảm mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả mà không cần dùng đến dụng cụ thể dục thể thao nào.
Bài tập gồm một chuỗi những động tác nối tiếp nhau, có tác dụng đốt cháy lượng calo rất lớn, tăng sức bền, sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp hiệu quả.
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng trên sàn, hai chân gần nhau và duỗi thẳng.
- Hạ người vào tư thế của bài tập Squat, đồng thời chống hai tay xuống sàn. Khoảng cách hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút kết hợp nhón hai gót chân.
- Giữ tư thế cố định và dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy về phía trước, tạo thành tư thế hít đất, toàn thân duỗi thẳng.
- Bạn có thể hít đất vài cái.
- Hai tay giữ cố định và hai chân nhảy về phía trước tạo thành tư thế ngồi xổm.
- Bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời hai tay giơ cao hơn đầu.
- Khi tiếp đất sẽ là tư thế Squat lúc đầu.
- Thực hiện lặp đi lặp lại chuỗi động tác này đến khi đạt đủ số lần quy định.
2. Leo núi (Mountain climbers)
Khi bạn thực hiện động tác này, vai, cánh tay và ngực sẽ hoạt động để ổn định phần thân trên, trong khi các cơ vùng core sẽ giúp giữ vững phần còn lại của cơ thể. Đặc biệt, các cơ tứ đầu là nhóm cơ được vận động nhiều nhất.
Ngoài ra, đây cũng là một bài tập cardio rất tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp đốt cháy calories vô cùng hiệu quả.
- Từ tư thế plank, đưa đầu gối phải co về phía ngực, giữ chân phải nâng cao.
- Đưa chân phải về vị trí cũ để trở lại tư thế plank, lưu ý các ngón chân chạm đất.
- Nhanh chóng đổi chân, lần này đưa đầu gối trái về phía ngực, duy trì tư thế như vậy trong vài giây.
- Đưa chân trái về tư thế plank, mũi chân chạm đất, ngay lập tức nhấc chân phải lên để lặp lại bước 2.
- Thay đổi chân luân phiên trong một phút hoặc trong khoảng thời gian nhất định.
3. Khởi động kiểu Thổ Nhĩ Kỳ (Turkish get-up)
Khởi động kiểu Thổ Nhĩ Kỳ (Turkish Get-Up) là một bài tập thể dục giảm mỡ bụng và tập luyện toàn diện tập trung vào sự ổn định và khả năng kiểm soát cơ bắp.
- Tư thế ban đầu: Bắt đầu bằng cơ thể nằm ngửa trên sàn, đầu gối đặt góc 90 độ và một tay giữ một vật nặng (như tạ đặt trên cổ tay). Tượng trưng tại đây là bạn đang nằm dưới quả tạ.
- Đứng dậy: Bắt đầu bằng việc đưa vật nặng lên trên đầu, kết hợp với việc đưa cánh tay kia thành tư thế đổ sang 45 độ. Dùng chân phía dưới (cùng bên với tay cầm vật nặng) để đỡ cân nặng của bạn. Đồng thời, hãy nhấc mông và đưa chân kia ra bên để bạn có thể đứng dậy hoàn toàn.
- Đứng thẳng: Khi bạn đã đứng dậy hoàn toàn, giữ vật nặng trên đầu và đứng thẳng. Đây là tư thế cuối cùng của bài tập.
- Đảo ngược: Để trở lại tư thế ban đầu, đảo ngược quá trình trên. Bắt đầu bằng việc đưa mông xuống sàn và chân kia ra phía sau. Sau đó, đưa tay kia xuống sàn và nằm trở lại.
- Lặp lại: Lặp lại bài tập từ 5 đến 10 lần trên mỗi bên của cơ thể để làm việc cả trái và phải.
4. Bật nhảy với bóng (Medicine Ball Burpees)
Bật nhảy với bóng (Medicine Ball Burpees) là một biến thể của bài tập burpees, trong đó bạn sử dụng một quả bóng y tế (medicine ball) để tăng thêm khả năng làm việc của cơ bắp và sức mạnh.
- Tư thế đứng: Đứng thẳng, cầm quả bóng y tế bằng cả hai tay trước ngực của bạn.
- Nhảy và nằm: Bắt đầu bằng cách nhảy lên, sau đó đặt cả hai tay xuống sàn bên cạnh đôi chân để bạn đang ở tư thế nằm bằng bàn tay và ngón chân, với bóng nằm gần bạn.
- Đẩy cơ bắp ngực: Giữ bóng trong tư thế này và thực hiện một động tác đẩy cơ bắp ngực bằng cách hạ xuống và đẩy lên trở lại lên tay. Bạn sẽ còn giữ bóng trong tay khi thực hiện động tác này.
- Nhảy trở lại: Sau khi bạn đã đẩy lên từ tư thế nằm, nhảy chân về phía trước để họp chúng lại gần với ngực và đôi chân của bạn.
- Nhảy lên cao và ném bóng: Cuối cùng, nhảy lên cao, giữ bóng trong tay và ném nó lên cao. Đảm bảo bạn ném bóng lên cao và đón lại khi nó rơi xuống.
5. Vươn vai (Sprawl)
Vươn vai (Sprawl) là một bài tập thể dục cardio và toàn diện, thường được sử dụng trong các bài tập MMA (Mixed Martial Arts) và bài tập luyện tập chức năng.
- Tư thế đứng: Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai và tay ở bên cạnh cơ thể.
- Nhảy và nằm: Nhảy lên và sau đó đặt cả hai tay xuống sàn bên cạnh đôi chân, giống như bạn đang sẵn sàng để thực hiện một bài tập Plank. Đôi chân nên đứng ngang, không uốn cong.
- Chân quay về: Sau khi bạn đặt cả hai tay xuống sàn, đưa chân phía sau mình để chúng đứng thẳng và tạo thành một tư thế lệch sàn giống như tư thế nằm.
- Quay trở lại: Từ tư thế lệch sàn, đưa chân trở lại phía trước để họp chúng lại gần với ngực và đôi chân của bạn.
- Nhảy lên và nhấn cơ bắp ngực: Cuối cùng, nhảy lên cao, đồng thời thực hiện một động tác nhấn cơ bắp ngực (push-up). Điều này có nghĩa bạn sẽ đưa ngực xuống gần với sàn trước khi đẩy cơ bắp ngực để nâng cơ thể lên.
6. Đánh bóng sang bên (Side-to-side Medicine Ball Slams)
Đây là một bài tập tập trung vào làm việc với các cơ bắp cơ bản của bạn, đặc biệt là cơ hoành và bắp chân.
- Tư thế ban đầu: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai, và giữ một quả bóng y tế (medicine ball) bằng cả hai tay, đặt nó trước bạn tại tầm ngực.
- Bước sang một bên: Bắt đầu bằng việc nhấc bóng lên trên đầu và xoay cơ thể sang một bên (chẳng hạn sang phải). Cánh tay của bạn nên duỗi ra, và bóng nên nằm ở phía ngoài chân của bạn.
- Đánh bóng xuống: Từ tư thế ở bước 2, đánh bóng xuống mạnh vào sàn bên cạnh chân của bạn, giữ nguyên tư thế đứng.
- Quay về tư thế ban đầu: Sau khi đã đánh bóng, quay trở lại tư thế ban đầu, đưa bóng lên trên đầu, và chuẩn bị để thực hiện bước 2 và 3 sang phía bên còn lại (chẳng hạn sang trái).
- Lặp lại: Lặp lại quy trình này theo mục tiêu số lần lặp hoặc thời gian tập luyện của bạn, thay đổi hướng sang bên cả hai phía để làm việc với cả hai bên của cơ thể.
7. Đánh bóng lên cao (Overhead medicine ball slam)
Một bài tập tập trung vào sự làm việc của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ hoành, cơ vai, và cơ bắp tay.
- Tư thế ban đầu: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai và giữ một quả bóng y tế (medicine ball) bằng cả hai tay trước ngực của bạn. Đảm bảo bạn cầm chặt bóng và đôi chân nằm trong tư thế ổn định.
- Đánh bóng lên trên đầu: Nhấc bóng lên trên đầu, giữ cả hai tay duỗi thẳng. Tạo ra một tư thế cao bằng cánh tay kéo dài.
- Đánh bóng xuống mạnh: Từ tư thế ở bước 2, đánh bóng xuống mạnh vào sàn, giữ cả hai tay thẳng và sử dụng cơ bắp cơ hoành để tạo ra lực đánh mạnh. Đảm bảo bạn đặt bóng xuống đúng và an toàn.
- Quay trở lại tư thế ban đầu: Sau khi đã đánh bóng xuống, quay trở lại tư thế ban đầu, nâng bóng lên trên đầu và chuẩn bị để thực hiện bước 2 và 3 lại.
- Lặp lại: Lặp lại quy trình này theo mục tiêu số lần lặp hoặc thời gian tập luyện của bạn.
8. Xoắn thân mình (Russian Twist)
Xoắn thân mình (Russian Twist) là một bài tập giúp làm việc với cơ hoành (obliques) và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.
- Tư thế ban đầu: Ngồi trên sàn với đôi chân uốn cong tại đầu gối và đặt chân xuống sàn. Đặt đôi chân cách xa nhau khoảng hông rộng, và giữ thăng bằng trên mông, nghĩa là cơ thân dựa vào phần dưới của đôi mông và chân, tạo thành một góc 45 độ với sàn.
- Đặt tay cầm vật nặng hoặc bóng: Cầm một quả bóng y tế, trọng lượng tùy chọn hoặc vật nặng trong hai tay. Đặt hai tay chặt với nhau trước ngực.
- Xoắn cơ thể: Bắt đầu xoay cơ thể từ bên này sang bên kia. Đưa bóng hoặc vật nặng từ bên này sang bên kia, đặt nó trước mặt bạn một chút để tạo ra sự xoay hông và cơ hoành. Hãy chắc chắn rằng bạn xoay cơ thể đầy đủ, và nó không chỉ là việc đưa tay qua mặt.
- Quay trở lại tư thế ban đầu: Quay trở lại tư thế ban đầu, đặt bóng hoặc vật nặng giữa tay trước ngực.
- Lặp lại: Lặp lại quá trình này, xoay cơ thể sang hai bên xen kẽ, trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần lặp tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
9. Plank với bóng BOSU
Là một biến thể của bài tập Plank truyền thống, giúp tăng cường sự ổn định cơ bắp và làm việc với nhiều cơ bắp cơ bản của cơ thể, đặc biệt là cơ hoành và bắp chân.
- Tư thế ban đầu: Bắt đầu bằng việc đặt một quả bóng BOSU lên mặt phẳng với mặt lưỡi bò (bề mặt lõm) hướng lên trên. Đứng trước bóng BOSU và chuẩn bị để thực hiện plank.
- Đặt cánh tay lên bóng BOSU: Đặt cánh tay lên bóng BOSU sao cho cả hai bàn tay đặt cách nhau khoảng vai rộng, và đặt tay cẩn thận để đảm bảo ổn định. Đôi chân nên duỗi ra phía sau bạn để bạn đang ở trong tư thế Plank.
- Bắt đầu Plank: Nâng cơ thể lên từ bóng BOSU và đôi chân, tạo ra tư thế Plank. Cơ thể nên thẳng và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ tư thế Plank: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian mong muốn hoặc theo mục tiêu tập luyện của bạn. Đảm bảo bạn giữ ổn định và không để cơ thể sụp xuống hoặc nghiêng về bên.
- Kết thúc: Để thoát khỏi tư thế Plank, đặt cẩn thận đầu và đôi chân xuống sàn và rời khỏi bóng BOSU.
10. Chạy trên mặt nghiêng (Running on an incline)
Một bài tập cardio và tập luyện mạnh mẽ giúp tăng cường sức kháng, sức mạnh cơ bắp chân và cải thiện khả năng tăng cường năng lượng.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần trang bị một máy chạy bộ có thể nghiêng, hoặc bạn có thể tìm một địa hình ngoài trời có độ nghiêng.
- Tự trọng: Nếu bạn đang sử dụng máy chạy bộ, hãy điều chỉnh độ nghiêng của máy tới một góc nghiêng mong muốn. Đối với địa hình ngoài trời, bạn có thể tìm một đoạn đường có độ nghiêng tự nhiên.
- Tư thế: Bắt đầu bằng tư thế chuẩn cho việc chạy. Đứng thẳng, đôi chân cách xa hơn vai, cơ bắp thân trên thư giãn, và đôi tay đặt ở cơ thể.
- Bắt đầu chạy: Bắt đầu chạy trên mặt nghiêng với một tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái và có thể duy trì trong thời gian dài. Đảm bảo bạn đặt bước chân một cách tự nhiên và điều chỉnh tốc độ nếu cần.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế đứng thẳng và đảm bảo bạn điều khiển độ nghiêng của mặt nghiêng hoặc địa hình để duy trì tốc độ và thời gian chạy mong muốn.
- Kết thúc: Khi bạn hoàn thành mục tiêu thời gian hoặc khoảng cách, hãy giảm tốc độ và dừng lại một cách an toàn.
11. HIIT
HIIT là viết tắt của “High-Intensity Interval Training”, tạm dịch là “Luyện tập vận động nhiệt đới độ cao.” Đây là một phong cách tập luyện cardio đặc biệt nổi tiếng vì tích hợp các đợt cường độ cao và các đợt nghỉ ngắn.
Trong HIIT, bạn sẽ thực hiện các đợt tập luyện vận động với cường độ rất cao trong một khoảng thời gian ngắn (thường từ 20 giây đến 1 phút), sau đó kết hợp với các đợt nghỉ ngắn hoặc đợt làm việc ở mức cường độ thấp. Bạn sẽ lặp lại chu kỳ này trong suốt buổi tập luyện, thường kéo dài từ 15 đến 30 phút.
Kết hợp các bài tập cardio và sức mạnh để đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp, từ đó giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Thực hiện 11 bài tập thể dục giảm mỡ bụng này trong 30 phút mỗi ngày để có một vòng eo săn chắc và khỏe mạnh.
XEM THÊM |
MUA ĐỒ TẬP CHẤT LƯỢNG Ở ĐÂU?
Nếu bạn đang tìm kiếm trang phục, phụ kiện tập luyện chất lượng cao hãy ghé thăm ICADO. Với đội ngũ thiết kế giàu kinh nghiệm, ICADO luôn mang đến cho khách hàng những sản phẩm thời trang thể thao đa dạng, đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện.
ICADO có đội ngũ tư vấn viên chuyên nghiệp, được đào tạo bài bản về kiến thức về thời trang thể thao, giúp bạn lựa chọn được những sản phẩm phù hợp với vóc dáng, nhu cầu và sở thích của bản thân.
ICADO cung cấp nhiều mức giá khác nhau, vì vậy bạn có thể tìm thấy những sản phẩm phù hợp với túi tiền, ICADO thường xuyên có các chương trình ưu đãi, sự kiện hấp dẫn giúp bạn có thể tiết kiệm thêm khi mua sắm.
|
Hãy truy cập website của ICADO ngay hôm nay để khám phá bộ sưu tập đa dạng và những sản phẩm chất lượng nhất nhé!
ICADO
Nguồn tham khảo: vienthammylavender.vn
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
