Lịch chạy bộ – Hướng dẫn CHI TIẾT cho người mới bắt đầu

Lịch chạy bộ - Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Chạy bộ được biết đến như một môn thể thao giúp bạn cải thiện thể chất, rèn luyện tinh thần và cả ý chí.

Nó không những mang lại nhiều ích lợi mà dụng cụ chuẩn bị cho việc chạy bộ cũng khá đơn giản, bạn chỉ cần một bộ trang phục thích hợp và một đôi giày chất lượng là đủ rồi.

Sau khi có đầy đủ dụng cụ cần thiết, tiếp theo bạn cần thiết lập có lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu để nâng cao hiệu quả mỗi ngày

>> NÊN XEM

Chạy bộ và những điều không thể bỏ qua trước khi tập luyện

🌟 Những lưu ý trước khi chạy bộ

>> NÊN XEM

Chạy bộ và những điều không thể bỏ qua trước khi tập luyện

🌟 Chạy bộ – Những điều không thể bỏ qua trước khi tập luyện

Chạy bộ không chỉ là việc đặt chân xuống và chạy để mang lại sức khỏe mà nó còn là phương pháp . . .

Bắt đầu thực hiện với lịch chạy bộ thường gặp các vấn đề nào ?

  • Các trường hợp dưới đây mà mình hay gặp phải khi bắt đầu quy trình chạy bộ bài bản
  • Nếu là người ốm thì bạn sẽ cảm thấy các buổi thứ 4-5 cơ thể mình trở nên không giữ được cân bằng
  • Điều này giải thích cho việc bạn ăn uống nhiều chất hơn khi phải chạy bộ theo lịch nghiêm khắc

Đừng cố gắng chạy mỗi ngày, cơ thể bị quá sức đấy, tệ hơn là nó sẽ khiến cả quá trình tập luyện của bạn trở nên vô nghĩa.

 

  • Ngược lại nếu bạn là người hơi mũm mỉm, thì khi bắt đầu chạy vào buổi thứ 4-5
  • Với cơ thể khó hoạt động phần nào sẽ kéo bạn ì ạch bản thân để rướn chạy cho đúng lịch trình
  • Điều này hoàn toàn là bình thường, hãy cố gắng uống nước đủ khi chạy sẽ giúp bạn một phần nào đấy!

Cố gắng thực hiện đúng theo lịch chạy bộ mỗi ngày

  • Khi quyết tâm chạy bộ chúng ta thường cố gắng để không bỏ sót một ngày nào để duy trì thói quen và mau chóng thấy hiệu quả.
  • Nghe có vẻ là một điều tốt đúng không? Nhưng thật ra bất kỳ chương trình tập luyện nào cũng cần có phần nghỉ ngơi và chạy bộ cũng không ngoại lệ.
  • ❌ Đừng cố gắng chạy mỗi ngày, cơ thể bị quá sức đấy, tệ hơn là nó sẽ khiến cả quá trình tập luyện của bạn trở nên vô nghĩa.
  • Với người mới bắt đầu bạn có thể chạy 3-5 buổi một tuần tùy theo thể trạng, hãy lắng nghe cơ thể để có một lịch trình hợp lý nhất.

Cố gắng chạy đúng trong suốt quãng đường

  • Một điều khá phổ biến khác chính là say khi vạch ra thời gian hay quãng đường chạy bộ cho một ngày chúng ta thường cố gắng chạy liên tục cho đến khi đạt mục tiêu

>>  Đã gọi “chạy bộ” thì phải “chạy” chứ sao?

  • Việc này sẽ làm bạn cảm thấy mệt mỏi thậm chỉ là kiệt sức đối với những người mới bắt đầu chạy bộ đấy
  • ✅ Hãy thật bình tĩnh, đi bộ trước sau đó mới bắt đầu chạy. Và nếu mệt, đừng ngần ngại chạy chậm lại, đi bộ hoặc dừng hẳn lại nếu cảm thấy cơ thể quá sức chịu đựng

>> Điều này giúp bạn thực hiện đúng tiến trình ( kỷ luật ) lịch chạy bộ mà mình đã đặt ra!

Chạy bộ là một quá trình rèn luyện, đừng cố gắng chạy trong suốt quãng đường, có thể sẽ mang lại tác dụng ngược đấy.
Chạy bộ là một quá trình rèn luyện, đừng cố gắng chạy trong suốt quãng đường, có thể sẽ mang lại tác dụng ngược đấy.

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu 

  • Đối với người có thể trạng yếu, hoặc từ trước đến giờ rất ít hoạt động lời khuyên dành cho bạn là hãy dành 1-2 tuần đi bộ chậm trước đã
  • Những hoạt động nhẹ như đi bộ sẽ giúp cơ thể dần làm quen với nhịp độ luyện tập

THAM KHẢO SẢN PHẨM THỂ THAO ICADO

Áo tập gym nữ

Áo Ba Lỗ Tập Gym Nữ AT1

200,000VNĐ

Áo tập gym nữ

Áo ba lỗ tập gym nữ AT2

235,000VNĐ
200,000VNĐ
160,000VNĐ
250,000VNĐ
250,000VNĐ

Áo tập gym nữ

Áo Bra Tập Gym Nữ HN13

250,000VNĐ

Áo tập gym nữ

Áo Bra Tập Gym Nữ HN19

250,000VNĐ

Áo tập gym nữ

Áo Bra Tập Gym Nữ HN23

280,000VNĐ

Áo tập gym nữ

Áo Bra Tập Gym Nữ HN24

260,000VNĐ

Áo tập gym nữ

Áo Bra Tập Gym Nữ HN25

250,000VNĐ

Áo tập gym nữ

Áo Bra Tập Gym Nữ HN5

220,000VNĐ
  • Nếu cố gắng chạy ngay những ngày đầu tiên bạn dễ rơi vào tình trạng căng cơ, hụt hơi trong lúc chạy
  • Sau đó có thể cảm giác mệt mỏi kéo dài cả ngày và không còn năng lượng làm việc, học tập đấy
  • Sau khi cơ thể đã quen với nhịp độ trên hoặc những bạn có thể trạng tốt hay hoạt động nhiều

"Hãy

  • Lịch chạy bộ – Tuần 1:

Đi bộ nhanh 4 phút, đi bộ chậm 1 phút. Lặp lại 4 lần.

  • Tuần 2:

Đi bộ nhanh 3 phút, đi bộ chậm 1 phút. Lặp lại 5 lần.

  • Tuần 3:

Đi bộ 2 phút, chạy 1 phút. Lặp lại 7 lần

  • Tuần 4:

Đi bộ 1 phút, chạy 1 phút. Lặp lại 10 lần

  • Tuần 5:

Chạy 2 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 7 lần

  • Tuần 6:

Chạy 3 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 5 lần

  • Tuần 7:

Chạy 4 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 4 lần

  • Tuần 8:

Chạy 6 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 3 lần

  • Tuần 9:

Chạy 9 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 2 lần

  • Tuần 10:

Chạy 12 phút, đi bộ 1 phút sau đó chạy 7 phút.

  • Tuần 11:

Chạy 15 phút, đi bộ 1 phút sau đó chạy 4 phút.

  • Lịch chạy bộ – Tuần 12:

Chạy 20 phút

>> Lưu ý: Lắng nghe cơ thể là điều quan trọng nhất trong quá trình tập chạy, nghĩa là chỉ tăng cường độ luyện tập khi cơ thể có thể chịu được điều đó. Nếu cường độ mới làm bạn cảm thấy quá mệt mỏi hay đau nhức. 

Hãy quay trở lại với cường độ trước đó để cơ thể có thêm thời gian thích nghi đã nhé!
Hãy quay trở lại với cường độ trước đó để cơ thể có thêm thời gian thích nghi đã nhé!

Lịch chạy bộ trên chỉ mang tính chất tham khả. Nếu bạn không thể thực hiện trong 12 tuần như trên thì có thể tăng thời gian luyện tập lên thành 24 tuần. Ví dụ: áp dụng cách chạy của tuần 2 trong 2 tuần sau đó bước chuyển sang tuần 2.

>> NÊN XEM

Tập chạy bộ với tất cả thể loại mới nhất

🌟 Các thể loại chạy bộ phổ biến 2020

>> NÊN XEM

Tập chạy bộ với tất cả thể loại mới nhất

🌟 Tập chạy bộ với tất cả thể loại mới nhất – Cập nhật 2020

Tùy vào mỗi thể loại của mỗi bộ môn. Chúng sẽ giúp bạn phát triển từng nhóm cơ khác nhau, vì vậy . . .

icado

⚡ COMBO THỂ THAO NAM iCADO BÁN CHẠY

COMBO THỂ THAO NAM ICADO BÁN CHẠY

SET ĐỒ THỂ THAO NAM iCADO

515.000VNĐ

  • Chất liệu vải: Vải thun cao cấp co giãn 4 chiều
  • Kiểu dáng: Quần áo thể thao dành cho nam
  • Tính năng: Thấm hút tốt, thoáng mát và khô nhanh
Mua ngay

CÁC TIN TỨC VỀ GYM MÀ BẠN QUAN TÂM:

Công ty TNHH Fitness & yoga Việt nam

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 090 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com

CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 0901 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com