Carbohydrate là gì? Những điều cần biết

Hôm nay mình sẽ chia sẻ Carbohydrate thực sự là gì? Bạn cần bao nhiêu gam carbs mỗi ngày? Bạn sẽ tìm thấy tất cả các câu trả lời của mình bên dưới…

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính (protein và chất béo là hai chất còn lại). Carbohydrate bao gồm các loại đường đơn giản (như glucose, fructose và galactose), nhưng cũng có các phân tử phức tạp hơn như tinh bột và cellulose (sợi thực vật). Ở cấp độ cơ bản nhất, carbohydrate được phân hủy trong cơ thể bạn thành glucose (đường), được sử dụng để tạo năng lượng trong tế bào của bạn.

Có bao nhiêu loại Carbohydrate?

Có ba loại carbohydrate chính:

• Đường: 

Chúng còn được gọi là carbohydrate đơn giản vì chúng ở dạng cơ bản nhất. Đường có thể được thêm vào thực phẩm, chẳng hạn như đường trong kẹo, món tráng miệng, thực phẩm chế biến và nước ngọt thông thường. Chúng cũng bao gồm các loại đường được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, rau và sữa.

• Tinh bột: 

Chúng là những loại cacbohydrat phức tạp, được tạo thành từ rất nhiều đường đơn kết hợp với nhau. Cơ thể bạn cần phân giải tinh bột thành đường để sử dụng chúng làm năng lượng. Tinh bột bao gồm bánh mì, ngũ cốc và mì ống. Tinh bột cũng bao gồm một số loại rau như khoai tây, đậu Hà Lan và ngô.

• Chất xơ: 

Nó cũng là một loại carbohydrate phức tạp. Cơ thể của bạn không thể phân hủy hầu hết các chất xơ, vì vậy ăn thực phẩm có chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no và khiến bạn ít ăn quá mức. Chế độ ăn giàu chất xơ có những lợi ích sức khỏe khác. Chúng có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về dạ dày hoặc ruột, chẳng hạn như táo bón .

Chất xơ cũng có thể giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu. Chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Carbohydrate làm gì trong cơ thể bạn?

Vai trò chính của carbohydrate trong cơ thể là sản xuất năng lượng. Carbohydrate cung cấp 4 calo năng lượng cho mỗi gam carbohydrate, bằng lượng năng lượng của một gam protein. Tuy nhiên, trong cơ thể bạn, carbs và protein được sử dụng khác nhau.

Cho dù bạn ăn một củ khoai tây, một lát bánh mì, đậu hay kem, bất kỳ nguồn carbohydrate nào bạn ăn đều được chia thành glucose (đường). Sau đó, máu của bạn sẽ vận chuyển lượng đường này đến các tế bào khắp cơ thể. Tế bào của bạn “ăn” đường này và sử dụng nó để tạo năng lượng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với não và các tế bào hồng cầu của bạn vì chúng sử dụng glucose làm nguồn nhiên liệu chính.

Khi tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, một số glucose được lưu trữ trong gan và cơ bắp của bạn dưới dạng “glycogen”. Tuy nhiên, cơ thể bạn chỉ có thể lưu trữ rất nhiều glycogen. Khi lượng glycogen dự trữ đầy, cơ thể bạn sẽ chuyển hóa carbohydrate dư thừa thành chất béo.

Về bản chất, carbohydrate sẽ không làm bạn béo. Hầu hết những người khỏe mạnh cần nhiều loại carbohydrate để luôn tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, nếu bạn ăn nhiều carbohydrate hơn những gì cơ thể bạn cần hoặc có thể dự trữ, nó sẽ được chuyển hóa thành chất béo.

Bạn cần bao nhiêu Carb mỗi ngày?

Không giống như protein và chất béo, không có lượng tiêu thụ cố định nào trong chế độ ăn uống (DRI) cho carbohydrate. (DRI là mức tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị, hoặc số lượng được khuyến nghị dành cho những người khỏe mạnh để duy trì “sức khỏe tốt”) Giống như hầu hết các chất dinh dưỡng, nhu cầu của bạn thay đổi theo kích thước cơ thể, hình dạng, hoạt động và mục tiêu sức khỏe.

Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho thấy rằng 45-65% lượng calo của bạn đến từ carbohydrate, nhưng đây là một mức trung bình. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ carbohydrate cao và thấp đều có liên quan đến việc tăng tỷ lệ tử vong.

Giống như hầu hết các chất dinh dưỡng, tôi không nghĩ rằng bạn cần tính số gam carbohydrate để có một chế độ ăn uống đầy đủ và lành mạnh. Thay vào đó, hãy cân bằng đĩa ăn của bạn sao cho 1/2 đĩa của bạn là rau không chứa tinh bột và 1/4 đĩa khác là phức hợp, giàu tinh bột và nhiều chất xơ, carbohydrate.

Bạn có thể tìm thấy Carbhydrate ở đâu?

Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, một số loại thực phẩm bạn thậm chí có thể không nghĩ là có carbohydrate.

• Ngũ cốc: bánh mì, mì, mì ống, bánh quy giòn, ngũ cốc và gạo.
• Trái cây: táo, chuối, quả mọng, xoài, dưa và cam
• Các sản phẩm từ sữa: chẳng hạn như sữa và sữa chua
• Các loại đậu: đậu khô, đậu lăng và đậu Hà Lan
• Thức ăn nhẹ và đồ ngọt: bánh ngọt, bánh quy, kẹo và các món tráng miệng khác
• Nước trái cây, sô-đa thông thường, đồ uống trái cây, đồ uống thể thao và đồ uống tăng lực có chứa đường
• Các loại rau giàu tinh bộ: khoai tây, ngô và đậu Hà Lan

Tham khảo sản phẩm: 

Đồ Thể Thao nam - nữ Icado

Sự khác biệt giữa Carbohydrate đơn giản và phức tạp?

Khi nói đến sức khỏe của bạn, không phải tất cả carbohydrate đều được tạo ra như nhau. Thật dễ dàng nhất để tách carbohydrate thành hai nhóm: carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.

Carbohydrate đơn giản là những loại có thể được phân hủy nhanh chóng để lấy năng lượng, nhanh chóng cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn. Chúng gần như ngay lập tức làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Mặt khác, carbohydrate phức tạp khó bị cơ thể phân hủy hơn (chúng thường là các phân tử lớn hơn), làm tăng lượng đường trong máu của bạn chậm hơn so với carb đơn giản.

Những lợi ích sức khỏe của Carbohydrate đối với tập luyện thể thao

Ngoài việc sản xuất năng lượng, carbohydrate có nhiều lợi ích cho sức khỏe và tập luyện, bao gồm:

• Điều hòa lượng đường trong máu
• Giảm mức cholesterol
• Duy trì sức khỏe đường ruột giúp hấp thụ và tiêu hóa thức ăn nhanh chóng
• Giảm cảm giác thèm ăn đường, là một trong những nguyên nhân giúp bạn giản cân và đạt được thân hình mong muốn
• Cải thiện tâm trạng của bạn
• Chất lượng giấc ngủ tốt hơn
• Hỗ trợ trọng lượng cơ thể duy trì khỏe mạnh

Chế độ ăn Low-carb và chế độ ăn High-carb

Chế độ ăn Low-carb

Mục tiêu của chế độ ăn kiêng này là một trạng thái chuyển hóa được gọi là ketosis (chế độ ăn keto). Bằng cách giảm đáng kể lượng carbohydrate tiêu thụ, cơ thể buộc phải tìm một nguồn nhiên liệu khác: chất béo.

Bước vào giai đoạn ketosis, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo dự trữ, làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Nhiều khi, những người ăn kiêng Low-carb sẽ được khuyến khích bởi kết quả ngắn hạn khi họ giảm được lượng nước đáng kể và bắt đầu giảm mỡ. Và chế độ ăn Low-carb có thể giúp giảm lượng carb tinh chế không tốt cho sức khỏe.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn kiêng Low-carb giúp giảm cân nhiều hơn so với các phương pháp truyền thống. Nhưng về lâu dài, chúng tạo ra kết quả tương tự như các phương pháp ăn kiêng cân bằng. Chúng thậm chí có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn và có thể làm bạn rút ​​ngắn tuổi thọ của một người.

Chế độ ăn High-carb

Chế độ ăn High-carb, ít chất béo thực sự mang lại kết quả giảm cân tốt hơn. Tuy nhiên thay vì ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật với nhiều carbs tự nhiên, phức hợp và chất xơ. Ăn một chế độ ăn nhiều carb dựa trên carb tinh chế, không lành mạnh thực sự có thể gây ra điều ngược lại – tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, huyết áp cao, cholesterol cao,…

Chế độ ăn High-carb lành mạnh không được công khai như các chế độ ăn Low-carb, nhưng khi được áp dụng đúng cách, chế độ ăn High-carb có thể là lựa chọn lành mạnh hơn về lâu dài.

Làm thế nào để lựa chọn carb tốt và carb xấu

Theo nguyên tắc chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thì có lợi cho sức khỏe, trong khi những loại đã bị loại bỏ chất xơ thì không.

Carb tốt

• Rau: Tốt nhất nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
• Trái cây nguyên chất: Táo, chuối, dâu tây,…
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan,…
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, đậu phộng,…
• Hạt: Hạt chia, hạt bí ngô.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn các loại ngũ cốc thực sự còn nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch nguyên chất , gạo lứt,…
• Các loại củ: Khoai tây, khoai lang,…

Carb xấu

• Đồ uống có đường: Coca cola, Pepsi, nước Vitamin, … Đồ uống có đường là một trong những thứ có hại cho sức khỏe mà bạn có thể đưa vào cơ thể.
• Nước hoa quả: Thật không may, nước hoa quả có thể có tác dụng trao đổi chất tương tự như đồ uống có đường.
• Bánh mì trắng: Đây là những loại carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng thiết yếu và không tốt cho sức khỏe trao đổi chất. Điều này áp dụng cho hầu hết các loại bánh mì bán sẵn.
• Bánh ngọt, bánh quy: Những loại này thường chứa rất nhiều đường và lúa mì tinh chế.
• Kem: Hầu hết các loại kem đều có lượng đường rất cao, mặc dù vẫn có những trường hợp ngoại lệ.
• Kẹo và sôcôla: Nếu bạn định ăn sôcôla, hãy chọn sôcôla đen chất lượng.
• Khoai tây chiên: Khoai tây nguyên hạt tốt cho sức khỏe, nhưng khoai tây chiên thì không.

THAM KHẢO SẢN PHẨM GYM ICADO

Tiêu thụ Carbohydrate có dẫn đến bệnh tiểu đường không?

Khi một người tiêu thụ carbohydrate, hệ tiêu hóa sẽ phá vỡ một số trong số chúng thành glucose, glucose này đi vào máu và làm tăng lượng đường trong máu, hay còn gọi là glucose. Khi lượng đường trong máu tăng lên, các tế bào beta trong tuyến tụy sẽ giải phóng insulin.

Insulin là một loại hormone làm cho các tế bào của chúng ta hấp thụ đường trong máu để làm năng lượng hoặc dự trữ. Khi các tế bào hấp thụ đường trong máu, lượng đường trong máu bắt đầu giảm xuống.

Khi lượng đường trong máu giảm xuống dưới một điểm nhất định, các tế bào alpha trong tuyến tụy sẽ giải phóng glucagon. Glucagon là một loại hormone làm cho gan giải phóng glycogen, một loại đường được lưu trữ trong gan.

Tóm lại, insulin và glucagon giúp duy trì mức đường huyết thường xuyên trong tế bào, đặc biệt là tế bào não. Insulin làm giảm lượng glucose dư thừa trong máu, trong khi glucagon đưa mức trở lại khi chúng quá thấp.

Nếu mức đường huyết tăng quá nhanh, quá thường xuyên, các tế bào cuối cùng có thể bị lỗi và không phản ứng đúng với hướng dẫn của insulin. Theo thời gian, các tế bào cần nhiều insulin hơn để phản ứng. Chúng tôi gọi đây là tình trạng kháng insulin .

Sau khi sản xuất lượng insulin cao trong nhiều năm, các tế bào beta trong tuyến tụy có thể bị hao mòn. Sản xuất insulin giảm xuống. Cuối cùng nó có thể dừng hoàn toàn.

Xem thêm: Chất béo là gì? Tiêu thụ chất béo có tốt cho gymer không?

Ảnh hưởng của kháng Insulin

Kháng insulin có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm:

• Tăng huyết áp hoặc huyết áp cao
• Nồng độ chất béo trong máu cao, hoặc chất béo trung tính
• Mức cholesterol HDL “tốt” thấp
• Tăng cân
• Một loạt các bệnh mãn tính

Giảm nguy cơ mắc hội chúng chuyển hóa

Kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài làm giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa.

Cách thực hiện điều này bao gồm:

• Tiêu thụ carbohydrate tự nhiên
• Thói quen ngủ tốt
• Tập thể dục thường xuyên

Carbohydrate trong trái cây và rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt,… có xu hướng đi vào máu chậm hơn so với carbohydrate trong thực phẩm chế biến sẵn.

Carbohydrate trong đồ ăn thức uống chế biến sẵn có thể khiến một người cảm thấy đói trở lại nhanh hơn. Vì chúng làm cho mức sản xuất glucose và insulin tăng nhanh chóng. Thực phẩm tự nhiên có chứa carbohydrate ít có khả năng làm được điều này.

Chỉ số đường huyết là gì?

Carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng được cho là có chỉ số đường huyết (GI) cao. Trong khi những loại có tác động nhẹ đến lượng đường trong máu có chỉ số GI thấp hơn.

Carbohydrate đi vào máu dưới dạng glucose với tỷ lệ khác nhau.

• Carbs có GI cao đi vào máu nhanh chóng dưới dạng glucose
• Carbs có GI thấp đi vào chậm, vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và phân hủy

Về lâu dài, thực phẩm có chỉ số GI thấp cùng với tập thể dục và ngủ thường xuyên sẽ tốt hơn cho việc duy trì sức khỏe và trọng lượng cơ thể.

Carbohydrate GI thấp có liên quan đến:

• Tăng cân ít hơn
• Kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường và lượng đường trong máu
• Mức cholesterol trong máu khỏe mạnh hơn
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn
• Tăng cường sức bền thể chất

Chế độ ăn uống GI thấp

Một yếu tố làm tăng điểm GI của thực phẩm là quá trình xay và nghiền. Quá trình này thường không để lại nhiều hơn nội nhũ giàu tinh bột, hoặc phần bên trong của hạt hoặc ngũ cốc. Đây chủ yếu là tinh bột.

Quá trình này cũng loại bỏ các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như khoáng chất, vitamin và chất xơ.

Để tuân theo chế độ ăn uống có GI thấp, hãy ăn nhiều thực phẩm chưa qua tinh chế, chẳng hạn như:

• Yến mạch, lúa mạch hoặc cám cho bữa sáng, càng ít tinh chế càng tốt
• Bánh mì nguyên cám
• Gạo lức
• Nhiều trái cây tươi và rau
• Trái cây tươi thay vì nước trái cây
• Mì ống nguyên chất
• Xà lách và rau sống

Sau khi đọc bài viết này ” Carbohydrate là gì “. Khuyến khích bạn nên tránh các loại thức ăn vặt, thức ăn chế biến sẵn và thức ăn có quá nhiều chất phụ gia.

ICADO

Công ty TNHH Fitness & yoga Việt nam

• Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
• Hotline: 090 041 186
• Email: icadosport@gmail.com

CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM

• Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
• Hotline: 0901 041 186
• Email: icadosport@gmail.com