8 bài tập cho bắp tay thon gọn NHANH CHÓNG trong 2 tuần

Sử dụng tạ là điều cần thiết vì chúng giúp săn chắc cơ, đốt cháy chất béo ở các vùng khác nhau

Mỡ cánh tay có thể là nguyên nhân khiến một số bạn xấu hổ và mất tự tin. Nếu cánh tay nhão bỉnh của bạn bắt đầu làm bạn khó chịu, hãy đưa các bài tập tạ vào thói quen tập luyện của bạn! Sử dụng tạ là điều cần thiết vì chúng giúp săn chắc cơ, đốt cháy chất béo ở các vùng khác nhau và cải thiện sức chịu đựng của bạn. Tất cả những gì bạn cần làm là thực hiện 8 bài tập cho bắp tay thon gọn dưới đây.

1. Dumbbell shoulder press

Đây là bài tập cho bắp tay thon gọn giúp vai phát triển toàn diện và tốt nhất. 

  • Nâng quả tạ của bạn cao bằng vai. Hít vào.
  • Xoay cổ tay để đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Thở ra và đẩy tạ lên trên.
  • Tạm dừng một chút và từ từ hạ tạ xuống ngang vai trong khi hít vào.
  • Lặp lại 30 lần.

Dumbbell shoulder press

>>> Xem thêm: 20 bài tập tay cho nữ dễ thực hiện cho kết quả BẤT NGỜ

2. Overhead triceps extension

  • Gập khuỷu tay và hạ quả tạ xuống sau đầu.
  • Giữ khuỷu tay của bạn ổn định và tạm dừng trong một giây.
  • Mở rộng cánh tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 20 lần.

Overhead triceps extension

3. Bicep curls

Cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập cho bắp tay thon gọn Bicep curls tại dưới đây.

  • Mở rộng hoàn toàn cánh tay bằng cách hơi uốn cong khuỷu tay.
  • Uốn cùi chỏ, đưa tạ về phía vai và tạm dừng.
  • Hạ từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 30 lần.

Bicep curls

4. Tricep dips

  • Trượt mông khỏi ghế. Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong để giữ lực căng ở cơ tam đầu.
  • Từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn với sự trợ giúp của khuỷu tay, cho đến khi chúng ở một góc 90 độ. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ lưng của bạn gần với ghế.
  • Khi bạn hạ thấp cơ thể, giữ tư thế này trong một giây rồi ấn xuống ghế để duỗi thẳng khuỷu tay.
  • Lặp lại 15 lần.

Tricep dips

>>> Xem thêm: Chấn thương khuỷu tay khi tập gym

5. Dumbbell kickback

Dumbbell kickback là một trong những bài tập cho bắp tay thon gọn tốt nhất hiện nay. Cùng tìm hiểu cách tập nhé!

  • Giữ một quả tạ bằng tay còn lại, đặt khuỷu tay của bạn ở bên cạnh. Đảm bảo rằng cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà.
  • Giữ cánh tay trên của bạn cố định và mở rộng cánh tay dưới ra phía sau bằng cách co cơ ba đầu.
  • Thực hiện một khoảng dừng ngắn, giữ vị trí này, và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 20 lần.

Dumbbell kickback

6. Lateral raises

  • Giữ thẳng tay, nâng tạ ra hai bên nhưng không cao hơn vai.
  • Tạm dừng, đảm bảo lưng vẫn giữ tư thế trung tính và đầu gối hơi cong.
  • Từ từ hạ quả tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 30 lần.

Lateral raises

7. Superman

Đây là bài tập cho bắp tay thon gọn được rất nhiều gymer nam và nữ áp dụng tại nhà. Đơn giản bởi đây là tư thế dễ thực hiện nhưng hiệu quả cao. Tìm hiểu nào!

  • Mở rộng cánh tay và chân của bạn. Giữ cổ của bạn trung tính.
  • Giữ thân của bạn cố định và nâng cánh tay và chân của bạn lên phía trần nhà. Cố gắng tạo hình chữ “U” với cơ thể của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, hạ tay và chân xuống và trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 10 lần.

Superman

>>> Xem thêm: Đồ tập gym icado

8. Upright rows

  • Nâng quả tạ lên ngang vai của bạn (giữ chúng gần với cơ thể), Uốn cong khuỷu tay.
  • Giữ vài giây và hạ tay xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 30 lần.

Upright rows

Bạn có biết thêm các bài tập cho bắp tay thon gọn phù hợp để đốt cháy mỡ trên cánh tay của bạn? Bạn nghĩ gì về các bài tập mà chúng tôi chúng tôi gợi ý? Hãy để lại ở phần bình luận bên dưới nhé.

ICADO