5 bài tập vai sau cho vai chắc và khỏe mạnh
Th12
Hãy cùng điểm qua 5 bài tập vai sau tốt nhất giúp cải thiện cơ bắp và tư thế lưng trên của bạn.
Mục lục
1. Band Face Pull
Band Face Pull là một bài tập vai sau và lưng trên hiệu quả cao, vì nó liên quan đến 2 trong 3 chức năng của cơ vai sau. Lực căng được tạo ra bởi dây đeo sẽ kích hoạt mạnh phần cơ sau và lưng trên, khiến nó trở thành một bài khởi động tuyệt vời trước một buổi tập phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Buộc một sợi dây có lực cản vừa phải vào cột giá ngồi xổm hoặc cột cố định khác.
- Dùng hai tay nắm lấy dây, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Đứng với tư thế vuông hoặc hai chân rộng bằng vai, tùy theo tư thế nào thoải mái hơn.
- Hướng cánh tay của bạn về phía sau trong khi giữ khuỷu tay cao hơn vai một chút và hơi xoay vai ra bên ngoài khi kết thúc.
- Giữ vị trí kết thúc trong một giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
>>> Xem thêm: 5 bài tập vai trước giúp vai to và vạm vỡ hơn
2. Seated Cable Rope Face Pull
Tư thế này cho phép bạn bắt ngang nhiều hơn và xoay vai bên ngoài và tải nặng hơn. Lập trình động tác này cho các buổi tập thân trên, vai hoặc lưng của bạn trong 2-4 hiệp, mỗi lần 12-20 lần lặp lại và bạn sẽ gặt hái được những lợi ích của việc tập lưng sau và lưng trên mạnh mẽ hơn.
Cách thực hiện:
- Gắn một sợi dây vào một trạm cáp đã đặt. Nếu không có, chỉ cần gắn nó vào bất kỳ ròng rọc cáp nào.
- Ngồi thẳng lưng với đầu gối hơi uốn cong. Nếu đứng, hãy sử dụng tư thế vuông hoặc so le, sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
- Nắm chặt dây với lòng bàn tay hướng vào nhau. Loại bỏ bất kỳ độ chùng hoặc khoảng trống thừa nào giữa các ngón tay của bạn và dây.
- Hướng cánh tay của bạn về phía sau và kéo phần giữa của phần gắn dây về phía trán trong khi giữ cánh tay của bạn cao hơn vai.
- Xoay vai từ bên ngoài khi kết thúc.
- Siết cơ lưng trên của bạn và giữ vị trí kết thúc trong một giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
3. Cable High Pulley Lateral Extension
Phần mở rộng bên bằng cáp cao ròng rọc, là một trong những bài tập chuỗi sau tốt nhất. Hãy ghi nhớ ba chức năng chính của cơ vai sau. Điều quan trọng là phải đào tạo tất cả chúng. Thực hiện các động tác này trong 2-4 hiệp, 10-15 lần lặp lại, cũng như các bài tập kéo thân hoặc kéo.
Cách thực hiện:
- Tháo tất cả các phần đính kèm khỏi ròng rọc, bao gồm cả kẹp / móc kim loại.
- Đặt ròng rọc ở một trong những cài đặt cao nhất, tùy thuộc vào chiều cao của bạn.
- Nắm lấy các đầu giống như quả bóng của ròng rọc với lòng bàn tay hướng vào trong. Nắm lấy ròng rọc trái bằng cánh tay phải và ròng rọc bên phải bằng cánh tay trái.
- Mở rộng đồng thời cả hai cánh tay theo hướng chéo cho đến khi cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn.
- Giữ vị trí kết thúc trong một giây bằng cách siết chặt cơ lưng trên của bạn, tạo lực căng, sau đó trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
>>> Xem thêm: Chấn thương vai khi tập gym
4. Wide Grip Inverted Row
Wide Grip Inverted Row là một bài tập dụng cụ mà bạn sẽ hiếm khi thấy những người tập gym thực hành chúng. Nhưng đây phải là một bài tập kéo chủ yếu trong bất kỳ chương trình nào. Với biến thể này, các cơ phía sau của bạn được đào tạo cực kỳ tốt, cùng với phần còn lại của cơ lưng trên của bạn.
Bắt đầu chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn và thêm tải dưới dạng đĩa nếu cần. Bạn cũng có thể tăng độ khó bằng cách nâng chân lên một chút trên băng ghế hoặc bước lên. Nếu quá khó với hai chân mở rộng hoàn toàn, hãy uốn cong đầu gối của bạn cho phù hợp. Mục tiêu 2-4 lần lặp lại 8-15 lần.
Cách thực hiện:
- Đặt thanh tạ ngang hoặc thấp hơn một chút so với chiều cao thắt lưng của bạn.
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với thanh tạ ngay trên ngực và hai gót chân chạm vào nhau.
- Nắm thanh tạ đủ rộng để có một góc 90 độ ở khuỷu tay của bạn ở giai đoạn cuối của chuyển động.
- Giữ khuỷu tay ngang với vai, kéo người lên cho đến khi xương ức của bạn gần như chạm vào thanh. Cố gắng giữ một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
- Thả từ từ cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
>>> Xem thêm: Đồ tập gym ICADO
5. Dumbbell Bent-Over Reverse Fly
Một bài tập tuyệt vời khác để xây dựng cơ sau là Dumbbell Bent-Over Reverse Fly. Tư thế cúi gập người không chỉ đặt các cơ sau ở một góc tốt để chống lại trọng lực và tạo ra lực, nó còn yêu cầu lõi sau / bộ phận kết nối cột sống hoạt động, liên quan đến nhiều cơ chuỗi sau hơn. Thực hiện các động tác này trong 2-4 lần, mỗi lần 10-20 lần lặp lại.
Cách thực hiện:
- Nắm chặt một cặp quả tạ. Sử dụng cách nắm tay trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau).
- Sử dụng tư thế vuông, hai chân cách nhau khoảng bằng vai.
- Giữ nguyên tư thế cổ trung tính và đảm bảo tạ ở dưới ngực với khuỷu tay hơi cong.
- Nâng cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi chúng song song với mặt đất. Chỉ di chuyển ở vai.
- Siết cơ lưng trên ở vị trí cuối và giữ trong giây.
- Theo cách có kiểm soát, hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
Luôn chú ý đến cách cầm tạ hoặc cáp của bạn khi tập luyện. Điều này cùng với các yếu tố khác sẽ quyết định bạn có thể thực hiện một bài tập vai sau, và truyền lực hiệu quả như thế nào.
Khi nói đến các cơ vai sau, một nghiên cứu gần đây được thực hiện đã phát hiện ra rằng cách nắm tay trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau) làm tăng đáng kể hoạt động của cơ vai sau trong khi máy bay Reverse Fly, so với một động tác nghiêng (lòng úp xuống). Để có kết quả tối ưu, hãy kết hợp cả hai loại tay nắm khi luyện tập cơ sau của bạn.