20 bài tập tay cho nữ dễ thực hiện cho kết quả BẤT NGỜ

Bài tập tay cho nữ sẽ không khác quá nhiều so với các bài tập dành cho nam

Dưới đây là 20 bài tập tay cho nữ tốt nhất mà bạn đang tìm kiếm, chúng sẽ không khác quá nhiều so với các bài tập dành cho nam. Hãy thực hiện 20 bài tập tay cho nữ dưới đây để có kết quả thực sự đáng kinh ngạc về cánh tay.

1. Pushup With Medicine Ball Shuffle

  • Bắt đầu ở tư thế plank, đặt tay phải lên trên quả bóng.
  • Thực hiện động tác chống đẩy lệch hướng, giữ cố định trọng tâm và hông, sau đó lăn bóng từ tay phải sang trái.
  • Lặp lại ở phía bên kia để hoàn thành một lần.

Pushup With Medicine Ball Shuffle

>>> Xem thêm: Bài tập cơ tay tại nhà dễ thực hiện và AN TOÀN

2. Pushup With Elevated Arm

  • Đặt khối hoặc cuốn sách yoga dưới tay phải và thực hiện tư thế plank cao.
  • Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp, giữ cho trọng tâm được tập trung để duy trì một đường thẳng với cơ thể.
  • Khi cánh tay trái ở một góc 90 độ, hãy đẩy lên để trở lại bắt đầu.

Pushup With Elevated Arm

3. Half Kneeling Wood Chop

  • Khuỵu gối trái và cầm tạ bằng cả hai tay bằng đùi ngoài bên trái.
  • Chuyển hông về phía trước và kéo trọng tâm để vặn thân và đẩy trọng lượng lên và sang phải, giữ cho cánh tay trái thẳng trong suốt quá trình di chuyển.

Half Kneeling Wood Chop

4. Front Raise To Lateral Raise

  • Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng và đặt tạ trên tạ.
  • Giằng lõi và giữ thẳng tay, nâng tạ thẳng đến ngang vai.
  • Hạ lưng xuống, sau đó nâng tạ sang hai bên và cao bằng vai.
  • Trở lại để bắt đầu.

Front Raise To Lateral Raise

5. Dumbbell Shoulder Press

  • Giữ tạ ngang vai và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
  • Nhấn quả tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi ra hoàn toàn.
  • Giữ một giây, sau đó hạ xuống để bắt đầu vị trí.

Dumbbell Shoulder Press

6. Triceps Kickback

  • Đứng gập gối với một quả tạ trong mỗi tay.
  • Hơi nghiêng người về phía trước và nâng tạ lên sao cho cánh tay trên thẳng hàng với hai bên và khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
  • Sau đó, mở rộng cánh tay và siết chặt cơ tam đầu để ấn tạ trở lại và lên.
  • Trở lại vị trí bắt đầu.

Triceps Kickback

7. Biceps Curl

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ một đôi tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Không di chuyển cánh tay trên, uốn cong khuỷu tay và cuộn tạ về phía vai.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Biceps Curl

8. Alternating Lunge With Bicep Curl

  • Đứng với hai chân rộng bằng vai với một quả tạ trong mỗi tay.
  • Bước một bước dài về phía trước bằng chân phải và hạ thấp người xuống cho đến khi cả hai chân tạo thành góc 90 độ.
  • Cuộn tạ đến độ cao ngang vai. Có điều khiển, hạ tạ xuống.
  • Sau đó, nhấn qua chân phải để bước trở lại vị trí bắt đầu.

Alternating Lunge With Bicep Curl

9. Around The World

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
  • Giữ quả tạ trước ngực, khuỷu tay cong, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ chặt khuỷu tay, xoay quả tạ quanh đầu cho đến khi nó trở lại vị trí ban đầu.

Around The World

10. Triceps Dip

  • Ngồi trên ghế và dùng tay nắm các mép trước.
  • Giữ thẳng tay, hất mông về phía trước để di chuyển ra khỏi ghế sao cho chân tạo thành góc 90 độ.
  • Hạ xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
  • Sử dụng cánh tay để nhấn trở lại để bắt đầu.

Triceps Dip

>>> Xem thêm: Tập tay đúng cách

11. Write Your Name

  • Đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước xương chậu.
  • Mở rộng cánh tay thẳng ra trước ngực.
  • Từ từ và có kiểm soát, viết tên của bạn trong không khí, giữ cho cánh tay gần như thẳng, với khuỷu tay hơi uốn cong.
  • Mỗi tên được tính là một đại diện.

Write Your Name

12. Renegade Row

  • Bắt đầu ở tư thế plank, cầm tạ bằng hai tay trên sàn ngay dưới vai.
  • Giữ vai và hông vuông, kéo khuỷu tay phải về phía trần nhà cho đến khi cổ tay phải gần đến xương sườn, sau đó hạ xuống.
  • Lặp lại ở phía đối diện để hoàn thành đại diện.

Renegade Row

13. Plank With Biceps Curl

  • Bắt đầu ở tư thế plank, tay cầm tạ trên sàn ngay dưới vai.
  • Giữ cho trọng tâm và hông ổn định, từ từ cong quả tạ phải về phía vai phải.
  • Hạ thấp có kiểm soát.
  • Lặp lại ở phía bên kia để hoàn thành một lần.

Plank With Biceps Curl

14. Upright Row

  • Đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt ở phía trước cơ thể và một quả tạ trong mỗi tay.
  • Giữ thẳng tay, nâng quả tạ lên ngang ngực.
  • Có kiểm soát, từ từ hạ xuống để hoàn thành một đại diện

Upright Row

15. Rear Delt Fly

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và đầu gối co với một quả tạ trong mỗi tay.
  • Cúi người về phía trước bằng hông và để cánh tay buông thẳng xuống từ vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ trọng tâm, nâng cánh tay sang hai bên và ép chặt hai bả vai vào nhau.
  • Hạ tạ xuống để hoàn thành một hiệp.

Rear Delt Fly

16. Wide Biceps Curl

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Chống khuỷu tay sang hai bên và giữ cẳng tay ở góc 45 độ so với cơ thể.
  • Không di chuyển cánh tay trên, uốn cong khuỷu tay và cuộn tạ về phía vai.
  • Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Wide Biceps Curl

17. Skullcrusher

  • Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay và ấn thẳng cánh tay lên trần nhà.
  • Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ tạ xuống gần thái dương.
  • Tạm dừng, sau đó từ từ ấn tạ trở lại vị trí ban đầu.

Skullcrusher

18. Zottman Curl

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ gần hông, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Không di chuyển cánh tay trên, từ từ cuộn tạ về phía vai. Ở phần trên cùng của lọn tóc, xoay cổ tay vào trong để lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Hạ cánh tay xuống từ từ.
  • Khi cánh tay được mở rộng, xoay cổ tay và quả tạ trở lại vị trí ban đầu.

Zottman Curl

19. Squat With Curl

  • Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.
  • Giữ tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và đặt tay lên tạ.
  • Khi bạn hít vào, uốn cong đầu gối và hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đồng thời cuộn tạ lên ngang vai.
  • Khi bạn thở ra, đẩy gót chân để đứng dậy và trở lại vị trí ban đầu, đồng thời từ từ hạ tạ xuống để hoàn thành một đại diện.

Squat With Curl

>>> Xem thêm: Đồ tập gym nữ ICADO

20. Isometric Biceps Hold

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ một đôi tạ ở hai bên.
  • Không di chuyển cánh tay trên, uốn cong khuỷu tay và cuộn tròn quả tạ cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ.
  • Giữ trong 30 giây, sau đó hạ lưng xuống có kiểm soát.

Isometric Biceps Hold

Trên đây là 20 bài tập tay cho nữ đơn gian dễ tập mà hiệu quả lại cao. Chúc các gymer nữ tập luyện sớm có được đôi cánh tay thon gọn và quyến rũ nhé!

ICADO