12 Tư Thế Yoga Đơn Giản Giúp Tăng Cường Sức Khỏe, Kéo Dài Tuổi Thọ
Th10
Trong bài viết này, ICADO sẽ giới thiệu đến bạn 12 tư thế yoga đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Những tư thế này không chỉ giúp bạn thư giãn và giải tỏa căng thẳng mà còn giúp cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai và cân bằng.
Yoga là một hình thức tập luyện thể chất và tinh thần có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai. Ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện các tư thế yoga đơn giản để cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
Mục lục
- 1. Tư thế ngọn núi (Mountain)
- 2. Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog)
- 3. Tư thế tấm ván (Plank)
- 4. Tư thế chó ngẩng mặt (Upward Facing Dog)
- 5. Tư thế chiến binh thứ nhất (Warrior One)
- 6. Tư thế chiến binh thứ hai (Warrior Two)
- 8. Tư thế cái ghế (Chair Pose)
- 9. Tư thế bươm bướm (Butterfly)
- 10. Tư thế xoắn cột sống (Reclining Spinal Twist)
- 11. Tư thế cây cầu (Bridge)
- 12. Tư thế em bé (Child’s Pose)
- MUA ĐỒ TẬP CHẤT LƯỢNG Ở ĐÂU?
1. Tư thế ngọn núi (Mountain)
Động tác này dường như đơn giản nhưng khi thực hiện đúng, nó sẽ có hiệu quả trong việc thon gọn và cải thiện cân bằng cơ thể. Hông, đùi và chân tạo thành một đường thẳng, bụng hơi hóp, lưng thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước, vai mở nhẹ ở phía sau.
- Hít thở sâu và đều đặn, dồn trọng lực cơ thể lên chân, co 1 chân lên, chân còn lại làm trụ đỡ thăng bằng cho cơ thể.
- Đưa tay chắp trước ngực hoặc vươn lên cao hai bàn tay chạm vào nhau.
- Duy trì động tác khoảng 30 – 60 giây và thực hiện lặp lại.
2. Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog)
Tư thế này giúp kéo dài cột sống, thư giãn vai, dây chằng và bắp chân, đồng thời giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ. Hình dáng của tư thế này tạo thành một chữ V ngược.
- Quỳ trên hai chân, hai tay và đầu gối mở rộng ngang với hông. Các ngón tay trải ra và hai tay mở rộng ngang vai.
- Hít vào. Áp lực đều lên hai bàn tay, đẩy mạnh xuống sàn và từ từ nâng đầu gối khỏi sàn.
- Nâng hông lên và sau đó hạ xuống, lặp lại động tác này.
- Thở ra, duỗi chân thẳng và đặt gót chân xuống sàn.
- Nâng cơ thể lên sao cho vai vượt qua tay, đồng thời xoay cánh tay hướng xuống sàn, giữ phần hông hướng về trung tâm.
- Giữ tư thế trong khoảng 1-3 giây và thở vào, thở ra đều đặn.
3. Tư thế tấm ván (Plank)
Tư thế tấm ván, hay còn gọi là Kumbhakasana trong tiếng Phạn, là một tư thế yoga cân bằng cánh tay, giúp săn chắc cơ bụng và tăng sức mạnh cho cánh tay và cột sống.
- Bắt đầu từ tư thế bò 4 chân, đặt cổ tay thẳng hàng với vai. Thở đều và nhẹ qua mũi.
- Xòe ngón tay và đẩy mạnh bàn tay xuống thảm, duỗi thẳng cẳng tay và nhìn xuống dưới bàn tay.
- Nhọn chân và duỗi thẳng về phía sau để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Nâng đùi lên và đảm bảo hông không quá thấp. Nếu mông nhô lên, điều chỉnh cơ thể để vai thẳng hàng với cổ tay.
- Hướng cơ đùi trước (cơ tứ đầu) lên trần nhà, giữ cổ thẳng và nhìn xuống sàn.
4. Tư thế chó ngẩng mặt (Upward Facing Dog)
Đây là tư thế có tác dụng kéo giãn cơ ngực và cơ bụng, đồng thời giúp tăng sức mạnh cho vai, cơ tam đầu, cẳng tay và lưng dưới.
- Từ tư thế 4 chi, thở ra, từ từ hạ người xuống sàn.
- Khi cơ thể tiếp đất, hít vào, duỗi thẳng cánh tay, đồng thời, thay đổi vị trí chân, từ ngón chân chạm sàn chuyển sang đặt cả mu bàn chân hướng xuống sàn. Đừng để đùi chạm sàn trong quá trình di chuyển.
- Mở ngực hướng về phía trần nhà khi bạn duỗi thẳng cánh tay. Mắt nhìn lên nhưng không cần thiết phải ngửa đầu ra sau.
- Giữ nguyên hai chân và thả hông xuống sàn. Lúc này, lòng bàn tay và bàn chân là thứ duy nhất chạm sàn.
- Giữ vai thẳng hàng với cổ tay, cổ không kéo dài quá.
- Giữ tư thế khoảng 30 giây, sau đó, từ từ thở ra và di chuyển sang tư thế chó úp mặt.
5. Tư thế chiến binh thứ nhất (Warrior One)
Tư thế chiến binh 1 là tư thế nền tảng của nhiều bài tập yoga. Tư thế này không chỉ giúp cải thiện khả năng thăng bằng mà nó còn giúp bạn nhận ra điểm yếu và điểm mạnh để dễ dàng chấp nhận những trở ngại của cơ thể.
- Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng. Đặt chân phải phía trước và chân trái phía sau, khoảng cách giữa hai chân là 100-120cm.
- Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ và chân trái xoay 15 độ, gót chân phải thẳng với tâm giữa bàn chân trái.
- Nâng cánh tay ngang vai và song song với mặt đất.
- Gập đầu gối phải và giữ thẳng hàng với mắt chân, đùi song song với sàn.
- Giơ tay qua đầu, mắt nhìn theo tay. Đẩy xương chậu và hông xuống.
- Giữ tư thế, thở đều, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và chuyển sang bên kia.
6. Tư thế chiến binh thứ hai (Warrior Two)
Tư thế chiến binh 2 là động tác yoga giúp giãn cơ mạnh mẽ cho chân, háng và ngực. Không chỉ tác động tích cực đến thể chất, tư thế này còn giúp tăng khả năng tập trung vào một mục tiêu cụ thể, hạn chế sự phân tâm và tập trung nguồn năng lượng lớn nhất.
- Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt, bước chân phải vào giữa 2 tay.
- Gập đầu gối phải nhưng duy trì thẳng với mắt cá chân, đùi song song với sàn.
- Xoay gan bàn chân trái để gót chân trái chạm thảm. Chân trái vuông góc với lòng bàn chân để đảm bảo sự ổn định.
- Giữ nguyên tư thế đặt chân, hít vào và nâng thân và cánh tay lên.
- Mở rộng hai cánh tay để tạo thành hình chữ T khi xoay thân sang trái.
- Lòng bàn tay úp xuống. Giữ cả hai cánh tay song song với sàn
- Quay đầu nhìn về mặt trước của thảm, mắt nhìn theo tay phải.
- Sau 5 đến 10 nhịp thở, bạn hãy làm ngược lại các bước trên để trở về tư thế ban đầu.
7. Tư thế cái cây (Tree)
Đây là tư thế yoga cơ bản giúp cải thiện khả năng thăng bằng gần gũi với thiên nhiên, có tác dụng tạo sự cân bằng, vững chắc và hàng loạt các lợi ích khác.
- Đứng ở tư thế ngọn núi với 2 chân chụm vào nhau, hai bàn tay thả lỏng để dọc theo cơ thể
- Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, gập cong chân phải lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái
- Hai lòng bàn tay úp vào nhau, đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện hoặc nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực
- Nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước để dễ dàng giữ thăng bằng
- Giữ thẳng lưng và duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút
- Hạ chân xuống, lặp lại tư thế và đổi chân.
8. Tư thế cái ghế (Chair Pose)
Tư thế cái ghế có tên tiếng Phạn là Utkatasana. Đây là động tác ngồi xổm có tác dụng làm săn chắc các cơ ở mông, hông và đùi. Bên cạnh đó, tư thế này cũng tác động đến vùng core để tạo sự ổn định và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
- Gập đầu gối cho đến khi đùi gần như song song với sàn. Hai bàn chân phải song song. Nếu bàn chân chạm vào nhau, hai đầu gối cũng phải chạm vào nhau. Cố gắng giữ khoảng cách giữa 2 bàn chân bằng với khoảng cách giữa 2 đầu gối.
- Gập đầu gối, nâng hông ra sau, tưởng tượng như bạn đang ngồi trên 1 chiếc ghế. Đồng thời, nâng cao tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, tay thẳng, không cong khuỷu tay.
- Điều chỉnh tư thế cho thoải mái. Bạn cũng có thể tưởng tượng mình đang đọc 1 tờ báo bằng cách đặt tay thẳng, song song với sàn nhà
- Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở.
- Thở ra và quay lại tư thế quả núi hoặc tiếp tục thực hiện các tư thế tiếp theo trong chuỗi bài tập chào mặt trời B.
9. Tư thế bươm bướm (Butterfly)
Tư thế bươm bướm nổi tiếng từ Châu Âu đến Châu Á và được các chuyên gia Đông Y khuyến khích tập luyện.
- Bắt đầu bằng cách ngồi kiểu tư thế hoa sen (Padma Asana). Hãy ngồi nơi bằng phẳng có thể trải tấm lót, trên giường hoặc trên sàn nhà.
- Gập gối để 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Nắm hai đầu bàn chân và ngồi thẳng lưng. Kéo chân của bạn vào sát cơ thể.
- Hít vào rồi thở ra và nhấn đùi của bạn sát xuống sàn nhà.
- Thả lỏng và nâng đầu gối bạn lên ở vị trí tự nhiên, thoải mái.
- Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần.
- Tập đều khoảng 500 – 1000 cái mỗi ngày.
10. Tư thế xoắn cột sống (Reclining Spinal Twist)
Tư thế yoga vặn xoắn cột sống đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là có tác dụng trẻ hóa cột sống và các cơ trong cơ thể, đồng thời làm dịu hệ thần kinh.
- Ngồi trên thảm tập yoga, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể, gần với hông
- Gập đầu gối phải, đặt gót chân phải ngay bên ngoài hông phải, ống chân phải trên mặt đất
- Gập đầu gối trái, đặt bàn chân trái lên mép hông phải. Thư giãn hông và đặt đầu gối ổn định trên thảm
- Hít vào và kéo căng cột sống hết mức có thể. Thở ra và xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt lên thảm, tay trái đặt trên đùi phải
- Giữ mông luôn chạm sàn
- Hít vào và thở ra nhịp nhàng, giữ lưng thẳng và cảm nhận sự kéo căng của hông và cột trong từng hơi thở
- Hướng mắt nhìn thẳng qua vai
- Giữ tư thế tầm 30 – 60 giây rồi đổi bên.
11. Tư thế cây cầu (Bridge)
Tư thế cây cầu thường được sử dụng để kéo căng và tăng cường cơ lưng và cơ bụng cũng như mở rộng phổi và lồng ngực mang lại rất nhiều tác dụng tốt cho cơ thể của chúng ta.
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn. Nếu cần, hãy đặt một tấm chăn gấp hoặc tấm thảm tập yoga dưới vai để bảo vệ lưng trên và cổ. Đầu gối cong, đặt bàn chân phẳng trên sàn và song song, cách nhau không rộng quá hông. Giữ cánh tay để hai bên của cơ thể, lòng bàn tay để trên sàn để ổn định.
- Thở ra và từ từ nâng hông về phía trần nhà, giữ cho đầu gối và đùi song song. Vận động các cơ ở lưng dưới, mông, đùi và bụng để giữ cho cơ thể căng và săn chắc. Nâng hông cho đến khi cơ thể phẳng từ ngực đến đầu gối.
- Giữ cho cổ được thả lỏng bằng cách nâng cằm ra khỏi cơ thể. Động tác này sẽ giúp bạn tránh bị căng quá nhiều lên cổ.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút. Khi bạn đã sẵn sàng thả lỏng, thở ra và từ từ cuộn cột sống xuống bắt đầu từ cổ và kết thúc ở hông, từng đốt sống một.
- Lặp lại tư thế một lần nữa nếu cơ thể bạn cảm thấy thoải mái.
12. Tư thế em bé (Child’s Pose)
Tư thế này giúp bạn gỉai tỏa căng thẳng, thư giãn vùng ngực, lưng và vai, xoa dịu tâm trí, tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể.
- Bắt đầu ở thế ngồi trên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông bằng vai, hít thở đều.
- Từ từ đổ người về trước, ngực và bụng thư giãn trên đùi, đầu chạm đất, thở ra.
- Tay duỗi thẳng qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc đặt song song hai bên thân người. Thả lỏng vai trên sàn, cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
- Giữ thế trong vòng 30s đến vài phút.
- Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.
Dù không yêu cầu kĩ thuật phức tạp, 12 tư thế Yoga này vẫn có hiệu quả đáng kể đối với cả thể chất và tinh thần của người tập. Chúng phù hợp cho mọi độ tuổi và thường xuất hiện trong các bài tập Yoga. Hãy thường xuyên tập luyện để đạt được những lợi ích tốt nhất cho cơ thể của bạn nhé!
XEM THÊM |
MUA ĐỒ TẬP CHẤT LƯỢNG Ở ĐÂU?
Nếu bạn đang tìm kiếm trang phục, phụ kiện tập luyện chất lượng cao hãy ghé thăm ICADO. Với đội ngũ thiết kế giàu kinh nghiệm, ICADO luôn mang đến cho khách hàng những sản phẩm thời trang thể thao đa dạng, đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện.
ICADO có đội ngũ tư vấn viên chuyên nghiệp, được đào tạo bài bản về kiến thức về thời trang thể thao, giúp bạn lựa chọn được những sản phẩm phù hợp với vóc dáng, nhu cầu và sở thích của bản thân.
ICADO cung cấp nhiều mức giá khác nhau, vì vậy bạn có thể tìm thấy những sản phẩm phù hợp với túi tiền, ICADO thường xuyên có các chương trình ưu đãi, sự kiện hấp dẫn giúp bạn có thể tiết kiệm thêm khi mua sắm.
|
Hãy truy cập website của ICADO ngay hôm nay để khám phá bộ sưu tập đa dạng và những sản phẩm chất lượng nhất nhé!
ICADO
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
