Tổng quan về 4 nhóm dinh dưỡng gym

Đối với những bạn tập gym, tiêu thụ dinh dưỡng hợp lý là cách hỗ trợ quan trọng nhất để tăng cơ.

Đối với những bạn tập gym, tiêu thụ dinh dưỡng hợp lý là cách hỗ trợ quan trọng nhất để tăng cơ. Tìm hiểu thêm về 4 nhóm chất dinh dưỡng gym nhé.

Carbohydrate: Nhóm dinh dưỡng đường bột

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate là tinh bột và đường là nguồn năng lượng thực phẩm sẵn có. Trong quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Tất cả carbohydrate được phân hủy thành một loại đường đơn gọi là glucose. Được sử dụng làm nguồn năng lượng chính của cơ thể, đặc biệt rất có lợi về việc dinh dưỡng cho gym.

Carbohydrate là tinh bột và đường là nguồn năng lượng thực phẩm sẵn có.

Glucose được lưu trữ trong gan và mô cơ dưới dạng glycogen. Một chế độ ăn giàu carbohydrate là cần thiết để duy trì glycogen trong cơ bắp. Là nhiên liệu ưa thích cho hầu hết các loại hình tập thể dục.

Đường và cacbohydrat phức hợp (tinh bột) được nhóm lại với nhau vì chúng có sự giống nhau về mặt hóa học. Tất cả các loại carbohydrate được tạo thành từ một hoặc nhiều loại đường đơn giản. Phổ biến nhất là glucose, fructose và galactose.

Đường đơn kết nối với đường đơn fructose tạo thành sucrose, hay đường ăn. Carbohydrate phức hợp chứa từ 300 đến 1.000 đơn vị glucose nối với nhau. Cơ thể sử dụng cả tinh bột và đường để tạo năng lượng.

Thực phẩm giàu carbohydrate 

Mặc dù cơ thể sử dụng cả đường và tinh bột để cung cấp năng lượng. Nhưng một chế độ ăn hiệu suất cao lại nhấn mạnh đến carbohydrate phức tạp. Thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như bánh mì, ngũ cốc, gạo, đậu, mì ống và rau. Cung cấp các chất dinh dưỡng khác như vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Một số thực phẩm ngọt có nhiều đường (ví dụ như bánh quy và bánh rán). Cung cấp carbohydrate nhưng cũng chứa một lượng chất béo cao. Và chỉ có một lượng không đáng kể vitamin và khoáng chất.

Trái cây chứa chất ngọt nhất trong số các loại đường đơn – fructose. Vì trái cây chủ yếu là nước nên hàm lượng đường và calo tương đối thấp. Giống như thực phẩm giàu tinh bột, hầu hết trái cây đều giàu chất dinh dưỡng cho gym và hầu như không có chất béo.

Xem thêm: Carbohydrate là gì? Những điều CHI TIẾT cần biết

Protein: Nhóm dinh dưỡng đạm

Protein là gì?

Protein là thành phần cấu trúc chính của tất cả các mô cơ thể và cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa của tất cả các mô. Protein cũng là thành phần cần thiết của hormone, enzyme và hệ thống vận chuyển huyết tương.

Protein là thành phần cấu trúc chính của tất cả các mô cơ thể

Protein không phải là một nguồn năng lượng đáng kể trong khi nghỉ ngơi hoặc tập thể dục. Tuy nhiên, cơ thể sẽ sử dụng protein để làm năng lượng khi lượng calo hoặc carbohydrate không đủ (trong quá trình nhịn ăn hoặc chế độ ăn ít carbohydrate).

Tham khảo sản phẩm: 

Đồ Tập Gym Nam - Nữ Icado

Nguồn cung protein

Protein trong cả nguồn thực vật và động vật đều được cấu tạo từ các đơn vị cơ bản giống nhau được gọi là axit amin. Trong số hơn 20 axit amin đã được xác định. 9 axit phải được cung cấp bởi chế độ ăn uống của chúng ta và được gọi là axit amin thiết yếu.

Thịt, cá và gia cầm chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu và được gọi là protein hoàn chỉnh. Protein thực vật, chẳng hạn như đậu và ngũ cốc. Được gọi là protein không hoàn chỉnh vì chúng không cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.

Tuy nhiên, cơ thể có thể tạo ra protein hoàn chỉnh nếu nhiều loại thực phẩm từ thực vật – đậu, ngũ cốc, rau, các loại hạt ăn đủ calo trong ngày. Người ăn chay không cần phải lo lắng về việc kết hợp các loại thực phẩm cụ thể trong một bữa ăn để đạt được protein hoàn chỉnh. Vì cơ thể sẽ sử dụng các axit amin từ các loại thực phẩm được ăn trong các bữa ăn khác nhau.

Chế độ dinh dưỡng cho gym một khi được cân bằng tốt thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, bởi vì chúng ít chất béo và nhiều carbohydrate phức hợp hơn so với chế độ ăn uống trung bình của người Việt

Xem thêm: Protein là gì? Chức năng của chúng trong cơ thể.

Lipid: Nhóm dinh dưỡng béo

Chất béo là dinh dưỡng gì ?

Kilo-calo (kcal) là đơn vị đo năng lượng khi đề cập đến năng lượng do thức ăn nạp vào và sử dụng khi tập thể dục. Chất béo là nguồn năng lượng thực phẩm tập trung nhất. Một gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, so với 4 kcal được cung cấp bởi carbohydrate và protein.

Chất béo là nguồn axit béo duy nhất của cơ thể được gọi là axit linoleic

Chất béo là nguồn axit béo duy nhất của cơ thể được gọi là axit linoleic cần thiết cho sự phát triển và duy trì làn da. Chất béo cách nhiệt và bảo vệ các cơ quan của cơ thể chống lại chấn thương và tiếp xúc với lạnh. Đồng thời tham gia vào quá trình hấp thụ và vận chuyển các vitamin tan trong chất béo.

Chất béo có mấy loại

Chất béo là nguồn cung cấp axit béo, chúng được chia thành hai loại: bão hòa và không bão hòa (bao gồm axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa). Các axit béo này khác nhau về mặt hóa học dựa trên bản chất của liên kết giữa các nguyên tử cacbon và hydro.

Về nguyên tắc chung, chất béo bão hòa là chất rắn ở nhiệt độ phòng và có nguồn gốc chủ yếu từ các nguồn động vật. Chất béo không bão hòa là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và được tìm thấy chủ yếu trong thực vật.

Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa được chú trọng. Vì chúng có xu hướng làm giảm mức cholesterol trong máu. Chất béo bão hòa có xu hướng làm tăng mức cholesterol trong máu. Và mức cholesterol trong máu cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ bệnh tim mạch vành

Xem thêm: Chất béo là gì? Tiêu thụ chất béo có tốt cho gymer không?.

Nhóm Vitamin và khoáng chất

Vitamin

Vitamin là gì?

Vitamin là các hợp chất hữu cơ (có chứa carbon) mà cơ thể cần một lượng nhỏ nhưng không thể sản xuất. Vitamin không cung cấp calo và không thể được sử dụng làm nhiên liệu. 

Vitamin là các hợp chất hữu cơ (có chứa carbon) mà cơ thể cần một lượng nhỏ nhưng không thể sản xuất.

Thay vào đó, chúng hoạt động như các cơ quan điều hòa trao đổi chất. Chi phối các quá trình sản xuất năng lượng, tăng trưởng, duy trì và sửa chữa. 13 loại vitamin đã được xác định, mỗi loại có một chức năng đặc biệt trong cơ thể. Và cũng hoạt động theo những cách phức tạp với các chất dinh dưỡng khác.

Vitamin có mấy loại?

Vitamin được chia thành hai nhóm: tan trong nước và tan trong chất béo. Vitamin C và vitamin B phức hợp hòa tan trong nước. Các vitamin hòa tan trong nước dư thừa được thải ra ngoài. Chủ yếu qua nước tiểu và phải được thay thế thường xuyên. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều vitamin tan trong nước như niacin, B6 và C cũng có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng.

Các vitamin tan trong chất béo bao gồm A , D, E và K được lưu trữ trong chất béo của cơ thể, chủ yếu ở gan. Đặc tính hòa tan rất quan trọng trong việc xác định liệu cơ thể có thể lưu trữ vitamin hay không. Uống một lượng lớn vitamin tan trong chất béo hơn nhu cầu của cơ thể trong một thời gian đáng kể. Có thể tạo ra các tác dụng độc hại nghiêm trọng.

Trong khi vitamin A chỉ được tìm thấy ở động vật, thực vật có lá màu xanh và vàng cam sẫm. Chúng có chứa các chất gọi là carotenes mà cơ thể có thể chuyển đổi thành vitamin A. Không giống như vitamin A, carotenes khá an toàn khi tiêu thụ với số lượng lớn. Cơ thể dự trữ lượng carotenes dư thừa (có thể làm cho da trông có màu vàng cam) hơn là chuyển hóa chúng thành vitamin A.

Tham khảo sản phẩm: 

Đồ Tập Gym Nam - Nữ Icado

Dinh dưỡng khoáng chất

Khoáng chất là các hợp chất vô cơ (chúng không chứa cacbon) phục vụ nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể. Chẳng hạn như canxi và phốt pho, được sử dụng để xây dựng xương và răng. Những chất khác là thành phần quan trọng của hormone,như iốt trong thyroxine. Sắt cần thiết cho sự hình thành hemoglobin, chất vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.

Khoáng chất là các hợp chất vô cơ (chúng không chứa cacbon) phục vụ nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể.

Một số khoáng chất được gọi là chất điện giải giúp điều chỉnh sự co cơ, dẫn truyền các xung thần kinh và điều hòa nhịp tim bình thường.

Khoáng chất được phân thành hai nhóm, dựa trên nhu cầu của cơ thể. Các khoáng chất chính cần thiết với lượng lớn hơn 100 mg mỗi ngày. Canxi, phốt pho, magiê, natri và clorua thuộc loại này. 

Các khoáng chất nhỏ, hoặc các nguyên tố vi lượng, cần thiết với lượng nhỏ hơn 100 mg mỗi ngày. Sắt, kẽm, selen, đồng và iốt là những khoáng chất phụ dinh dưỡng cho gym

Xem thêm: Mọi thứ về Vitamin và Khoáng chất mà bạn cần biết.

ICADO

Công ty TNHH Fitness & yoga Việt nam

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 090 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com

CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 0901 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com