Protein là gì? Chức năng của chúng trong cơ thể

Chắc chắn bạn đã nghe từ protein rất nhiều lần mỗi ngày, nhưng liệu bạn có hiểu rõ chúng là gì chưa?

Chắc chắn bạn đã nghe từ protein rất nhiều lần mỗi ngày, nhưng liệu bạn có hiểu rõ chúng là gì chưa? Với bài viết dưới đây, mình sẽ giải đáp cho bạn protein là gì? Xem ngay.

Protein là gì?

Protein là gì, đây là câu hỏi được nhiều người tập thể thao, nhất là gymer rất quan tâm. Chúng là những chuỗi axit amin dài tạo nên nền tảng của mọi sự sống. Chúng giống như những cỗ máy tạo ra mọi sinh vật.

Cơ thể con người bao gồm khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Mỗi tế bào có hàng nghìn loại pro-te-in khác nhau. Cùng với nhau, chúng khiến mỗi tế bào thực hiện công việc của mình. Nó giống như những cỗ máy nhỏ bên trong tế bào.

Axit amin và Protein

Bao gồm các axit amin, và các axit amin là thành phần cấu tạo nên. Có khoảng 20 axit amin.

20 axit amin này có thể được sắp xếp theo hàng triệu cách khác nhau để tạo ra hàng triệu loại khác nhau. Mỗi loại có một chức năng cụ thể trong cơ thể. Các cấu trúc khác nhau tùy theo trình tự mà các axit amin kết hợp.

Axit amin là các phân tử hữu cơ bao gồm cacbon, hydro, oxy, nitơ và đôi khi là lưu huỳnh.

Đó là các axit amin tổng hợp prô tê in và các hợp chất quan trọng khác trong cơ thể con người. Chẳng hạn như creatine, hormone peptide và một số chất dẫn truyền thần kinh.

Các loại protein ?

Có 3 loại protein: hoàn chỉnh, không đầy đủ và loại bổ sung.

  • Loại hoàn chỉnh:

Chúng chủ yếu xuất hiện trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, sữa và trứng.

  • Loại không đầy đủ:

Thực phẩm thực vật, chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu và ngũ cốc hầu hết chứa protein không hoàn chỉnh.

  • Loại bổ sung:

Gạo và đậu hoặc bánh mì với bơ đậu phộng.

Protein có tác dụng gì đối với cơ thể?

Cơ thể chúng ta được tạo thành từ hàng nghìn loại pro-te-in khác nhau, mỗi loại có một chức năng cụ thể. Chúng tạo nên các thành phần cấu trúc của tế bào và mô của chúng ta. Cũng như nhiều enzym, hormone và chúng hoạt động được tiết ra từ các tế bào miễn dịch.

Nó liên tục được sửa chữa và thay thế trong suốt cuộc đời của chúng ta.

Nó liên tục được sửa chữa và thay thế trong suốt cuộc đời của chúng ta. Quá trình này (được gọi là ‘tổng hợp protein’) yêu cầu cung cấp liên tục các axit amin. Mặc dù một số axit amin có thể được tái chế từ sự phân hủy các prô-tê-in cũ của cơ thể. Nhưng quá trình này không hoàn hảo. Điều này có nghĩa là chúng ta phải ăn chúng trong chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu axit amin của cơ thể.

Vì cần thiết cho sự phát triển của tế bào và mô, nên việc cung cấp đủ prô-tê-in là đặc biệt quan trọng trong các giai đoạn tăng trưởng nhanh, chẳng hạn như thời thơ ấu, thanh thiếu niên , mang thai và cho con bú.

Tham khảo sản phẩm: 

Đồ Thể Thao nam -nữ Icado

Sự khác biệt giữa protein động vật và thực vật

Chất lượng của prô-tê-in có thể được xác định theo nhiều cách. Tuy nhiên, tất cả các định nghĩa đều liên quan đến sự phân bố và tỷ lệ của các axit amin thiết yếu và không thiết yếu mà chúng chứa. Nói chung, loại có nguồn gốc động vật có chất lượng cao hơn vì chúng chứa tỷ lệ axit amin thiết yếu cao hơn so với từ thực vật. 

Loại có nguồn gốc động vật có chất lượng cao hơn vì chúng chứa tỷ lệ axit amin thiết yếu cao hơn so với từ thực vật.

Đối với những người tiêu thụ ít hoặc không ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như người ăn chay, điều quan trọng là họ phải tiêu thụ từ các nguồn có bổ sung các axit amin hạn chế. Ví dụ, tiêu thụ gạo (hạn chế về lysine và thiamine nhưng có nhiều methionine) và đậu (hạn chế về methionine, nhưng có nhiều lysine và thiamine) sẽ cung cấp các axit amin bổ sung có thể giúp đáp ứng các nhu cầu axit amin thiết yếu.

Bạn cần bao nhiều protein mỗi ngày?

Các axit amin thiết yếu (những axit mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra và cần lấy từ thức ăn) có thể được tìm thấy trong thực phẩm bạn ăn. Để cung cấp chúng, bạn cần bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu prô-tê-in vào chế độ ăn uống của mình, điều này không khó vì chúng được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng. Khi bạn ăn, cơ thể bạn sẽ lấy nó từ thức ăn và phân hủy nó thành các axit amin để cơ thể sử dụng.

Dưới đây là số lượng prô-tê-in mà bạn cần nạp:

  • Người lớn khỏe mạnh / người ít vận động: 0,8g / kg
  • Phụ nữ có thai: 1,1g / kg
  • Phụ nữ cho con bú: 1,3g / kg
  • Vận động viên sức bền: 1,2–1,4g / kg
  • Tập luyện ngắt quãng cường độ cao / Thể thao dừng và tập: 1,4–1,7g / kg
  • Vận động viên sức mạnh (để tăng cơ): 1,6–1,7g / kg
  • Tập luyện sức bền (để duy trì): 1,2–1,4 g / kg
  • Giảm cân, ăn kiêng hạn chế calo: 1,4–1,5g / kg

Điều gì xảy ra nếu cơ thể bạn thiếu hụt protein

Thiếu prô-tê-in xảy ra khi bạn không cung cấp đủ chất đó. Những trường hợp nghiêm trọng nhất dẫn đến một dạng suy dinh dưỡng được gọi là kwashiorkor. Thông thường, điều này ảnh hưởng đến những người ở các nước rất nghèo không có đủ lương thực để cung cấp đủ cho người dân.

Những trường hợp nghiêm trọng nhất dẫn đến một dạng suy dinh dưỡng được gọi là kwashiorkor.

Các triệu chứng bao gồm:

  • Tăng trưởng chậm
  • Mất khối lượng cơ
  • Tóc mỏng
  • Phù là tình trạng sưng do chất lỏng dư thừa bên trong các mô của cơ thể

Người ăn chay trường và người ăn chay nói riêng phải đảm bảo rằng họ cung cấp đủ chất dinh dưỡng đa lượng. Thịt là một nguồn cung cấp dồi dào đến mức nếu bỏ thịt có nghĩa là những người ăn chạy sẽ cần tìm prô-tê-in ở nơi khác. Có rất nhiều nguồn từ thực vật, bao gồm đậu, các loại hạt (như óc chó, hồ đào hoặc hạnh nhân ) và đậu phụ. Thực phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp dồi dào cho người ăn chay.

Vai trò của protein trong giảm cân và duy trì cân nặng

Một trong những lý do khiến chúng trở nên phổ biến và là nền tảng của nhiều chế độ ăn kiêng là vì mối liên hệ tiềm ẩn của nó đối với việc giảm cân.

Nó có thể giúp mọi người giảm cân hoặc duy trì giảm cân vì:

  • Tiêu thụ nhiều prô-tê-in hơn có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi .
  • Thực phẩm giàu prô-tê-in làm tăng cảm giác no. Kết quả là những người ăn đủ có thể hấp thụ ít calo hơn trong ngày và giảm cân nếu họ bị thâm hụt calo.

Thực phẩm nào giàu protein?

Một số loại thịt :

  • Bít tết
  • Thịt bò nạc xay
  • Sườn heo
  • Ức gà không da
  • Ức gà tây
  • Cá hồi
  • Cá ngừ

Một số loại sữa:

  • Sữa chua Hy Lạp
  • Phô mai que
  • Trứng

Một số thực phẩm khác:

  • Một số thực phẩm đóng hộp, như cá mòi, cá cơm và cá ngừ
  • Đậu lăng
  • Bơ đậu phộng
  • Các loại hạt hỗn hợp

THAM KHẢO SẢN PHẨM GYM ICADO

450,000VNĐ
220,000VNĐ
450,000VNĐ

Tác dụng phụ và rủi ro sức khỏe khi bạn nạp quá nhiều protein

Mặc dù tốt cho sức khỏe, nhưng bạn vẫn có thể lạm dụng nó. Nhiều người chú ý đến lợi ích của prô-tê-in và cho rằng không có hại gì khi tích trữ. Vấn đề là cơ thể không biết phải làm gì với lượng dư thừa và nó có thể gây hại cho xương, thận và gan.

Vấn đề là cơ thể không biết phải làm gì với lượng dư thừa và nó có thể gây hại cho xương, thận và gan.

Ăn quá nhiều có thể dẫn đến:

  • Sỏi thận
  • Loãng xương
  • Quá nhiều canxi trong máu
  • Biến chứng gan

Chế độ ăn nhiều thịt, chẳng hạn như chế độ ăn thịt, cũng có thể nguy hiểm và làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành và ung thư, đặc biệt là ung thư vú, ruột và tuyến tiền liệt.

Các sản phẩm chứa protein

Whey protein – Whey protein là gì?

Whey protein là gì? Chúng là đạm có trong váng sữa, phần nước của sữa tách ra khỏi sữa đông khi làm phô mai.

Chúng là đạm có trong váng sữa, phần nước của sữa tách ra khỏi sữa đông khi làm phô mai.
Thường được sử dụng để cải thiện hiệu suất thể thao và tăng cường sức mạnh, nhưng bằng chứng để hỗ trợ những công dụng này còn nhiều khó khăn. Whey protein cũng được sử dụng để đảo ngược quá trình giảm cân ở những người nhiễm HIV và giúp ngăn ngừa các tình trạng dị ứng ở trẻ sơ sinh.

Whey Có tác dụng gì?

  • Hỗ trợ giảm cân 
  • Đặc tính chống ung thư
  • Giảm cholesterol
    • Bệnh hen suyễn: có thể cải thiện phản ứng miễn dịch ở trẻ em bị bệnh hen suyễn
    • Bệnh huyết áp và tim mạch: Chúng làm giảm đáng kể huyết áp ở bệnh nhân cao huyết áp, nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc đột quỵ của họ cũng thấp hơn.
  • Giảm sút cân ở những người nhiễm HIV

Uống Whey protein khi nào?

Dưới đây là những thời điểm tốt nhất để bổ sung dựa trên mục tiêu cụ thể của bạn.

Giảm cân:

  • Là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm béo.
  • Ăn một chế độ ăn giàu prô-tê-in có thể giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.
  • Tiêu thụ một bữa ăn nhẹ giàu prô-tê-in giữa các bữa ăn có thể khiến bạn ăn ít calo hơn vào cuối ngày.
  • Để đạt được nhiều lợi ích giảm cân nhất, hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu prô-tê-in suốt cả ngày.
Xây dựng cơ bắp:
  • Để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn so với lượng protein cơ thể phân hủy tự nhiên trong quá trình tập luyện sức bền hoặc nâng tạ.
  • Những người đam mê gym thường khuyên bạn nên bổ sung protein từ 15–60 phút sau khi tập thể dục. Khung thời gian này được gọi là “cửa sổ đồng hóa” và được cho là thời điểm hoàn hảo để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng như protein.

Protein bar là gì ?

Thanh bánh Protein bar

Thành phần dinh dưỡng của thanh protein có thể khác nhau đáng kể giữa các nhãn hiệu – và thậm chí giữa các hương vị. Nhiều thanh protein bar có thể được làm từ quả chà là và trái cây khô, các loại hạt và hạt, và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch.

Nhiều thanh protein bar có thể được làm từ quả chà là và trái cây khô, các loại hạt và hạt, và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch.

Một Bar trung bình chứa 5–10 gam chất béo, 25–35 gam carbs và 5–10 gam chất xơ. Ngoài việc cung cấp protein và carbs, nhiều bar còn là nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng dồi dào, chẳng hạn như canxi, vitamin B, kali và sắt.

Lợi ích khi sử dụng protein bar

  • Nguồn dinh dưỡng tiện lợi

Là một món ăn nhẹ đơn giản, chế biến sẵn, bổ dưỡng. Chúng có nhiều loại hương vị và thường để được lâu, khiến chúng trở thành một mặt hàng tiện lợi để mang theo.

Hàm lượng protein và carb trong thanh bánh cũng có thể khiến chúng trở thành lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ trước. Hoặc sau khi tập luyện có thể cung cấp năng lượng tăng cường cho quá trình tập luyện hoặc hỗ trợ sửa chữa cơ bắp.

Một số thanh là nguồn cung cấp chất xơ tốt, rất quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa. Và có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều giữa các bữa ăn.

Nhiều thanh bánh là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như canxi, sắt, magiê, kali, phốt pho, vitamin E và vitamin B, giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày về các vi chất dinh dưỡng này.

  • Giảm cân

Nhiều người tìm đến các thanh protein để giúp hỗ trợ hành trình giảm cân.

Chế độ ăn hỗ trợ giảm cân lành mạnh ở mức độ lớn hơn so với chế độ ăn có chứa một lượng pro-te-in tiêu chuẩn. Điều này có thể là do tác dụng làm no của protein, có thể hạn chế sự thèm ăn của bạn và giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Lưu ý rằng nếu bạn chọn sử dụng các thanh cho mục đích này, việc giảm cân lành mạnh cũng đòi hỏi một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể và tập thể dục thường xuyên.

  • Tăng cân

Để tăng cân, bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy trong một ngày. Nếu đây là mục tiêu của bạn, thanh bánh protein có thể là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn uống của bạn.

Nhiều thanh có hàm lượng calo cao, có nghĩa là chúng cung cấp một lượng calo đáng kể chỉ trong một khẩu phần ăn. Giúp bạn dễ dàng bổ sung calo mà không cần phải ăn nhiều thức ăn thêm.

Tuy nhiên, ngay cả khi mục đích của bạn là tăng cân. Hãy chọn các thanh cung cấp các thành phần lành mạnh hơn là những thanh được làm đường và phụ gia bổ sung.

  • Thay thế bữa ăn

Thanh protein bar thường được coi là một cách nhanh chóng để thay thế bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng.

Mặc dù một thanh không thể so sánh với bữa sáng được chế biến từ nhiều loại thực phẩm lành mạnh. Nhưng một số loại có thể hoạt động hiệu quả.

Thanh protein bar thường được coi là một cách nhanh chóng để thay thế bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng.

Nếu thỉnh thoảng bạn đang tìm kiếm một bữa sáng nhanh. Chúng có lượng calo cao hơn mà không chứa thêm đường. Hoặc dầu hydro hóa có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.

  • Tăng cơ

Nếu bạn là một gymer chính hiệu với nhiều khối lượng cơ bắp hoặc một người đang muốn tăng cơ. Thì việc bổ sung thêm vào chế độ ăn uống của bạn là điều vô cùng cần thiết.

Qua bài viết trên chắc hẳn bạn đã biết được protein là gì rồi đúng không nào. Hãy lên chế độ dinh dưỡng bổ sung protein hợp lý để tốt cho việc tập gym nhé!

Xem thêm: Tổng quan về 4 nhóm dinh dưỡng gym

ICADO

Công ty TNHH Fitness & yoga Việt nam

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 090 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com

CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 0901 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com