Các bài tập gym hiệu quả tại nhà 2020
Th1
Các bài tập gym hiệu quả tại nhà năm 2020 phổ biến bao gồm các động tác ảnh hưởng đến nhóm cơ: Chân, Eo, Vai và Ngực.
- Ai cũng ao ước có một thân hình khỏe mạnh và quyến rũ. Tuy nhiên không phải ai cũng có thời gian để đến phòng gym luyện tập. Thay vào đó, tập gym tại nhà trở thành một giải pháp lý tưởng.
- Vậy câu hỏi đặt ra, ở nhà thì không có máy tập hay dụng cụ chuyên dụng, thế thì có hiệu quả không? Câu trả lời là có. Và hôm nay icado sẽ giới thiệu cho các bạn những động tác tập gym tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất.
Mục lục
Các bài tập GYM 1: Mông, Chân
– Tập mông và chân ngoài việc đem lại vóc dáng trong mơ thì nó còn đem lại rất nhiều hiệu quả khác. Bạn sẽ có thêm nhiều sức mạnh hơn nếu có đôi chân khỏe. Nó như một cái nền vững chắc cho thân hình của bạn
>> NÊN XEM
– Phần thân dưới chiếm một lượng không nhỏ trên cơ thể, luyện tập nó góp phần đốt cháy nhiều calo giúp hệ tiêu hóa trao đổi chất làm việc hiệu quả hơn.
Ngoài ra nó còn cải thiện hoạt động thường ngày với một đôi chân khỏe, và đảo được tác hại của việc ngồi nhiều.
– Động tác 1: Squat cơ bản
- Bạn bắt đầu bài tập với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.
- Kế đến, bạn đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà.
- Cùng lúc đó, bạn cố gắng để đầu gối của mình và bàn chân hướng ra ngoài.
- Hai tay vẫn giữ nguyên; cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng. Giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu
THAM KHẢO SẢN PHẨM GYM ICADO
Đồ bộ tập gym nam
– Động tác gym 2: Squat đá chân sau
- Squat đá chân sau tương tự như squat cơ bản, chỉ khác là khi bạn đứng lên, hãy đá chân trái ra phía sau hết sức có thể và giữ hông vuông góc.
- Tiếp theo, thực hiện lại squat cơ bản và làm tương tự cho chân phải.
- Khi thực hiện động tác này yêu cầu giữ cân bằng cơ thể, không đổ người về phía trước quá nhiều.
– Động tác 3: Squat tư thế sumo
- Squat tư thế sumo khá giống với squat cơ bản nhưng yêu cầu cao hơn một chút ở chỗ khi vào tư thế với phần chân và đầu gối mở rộng sang hai bên nhiều hơn.
- Đồng thời lúc hạ thấp người, giữ phần cơ mông xuống càng sâu càng tốt.
- Giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
– Động tác 4: Duỗi cơ gấp quỳ gối
- Đầu tiên quỳ gối xuống tạo tư thế bước thấp chân phải phía trước và tựa gối sau trên 1 tấm khăn hoặc 1 thảm tập.
- Sau đó duỗi tay trái qua đầu và đặt tay phải treo xuống.
- Cuối cùng căng cơ mông trái và đẩy hông về phía trước cho tới khi bạn cảm thấy hông trước duỗi ra và giữ trong 30 giây
>> NÊN XEM
– Động tác 5: Nâng cẳng chân
- Đứng thẳng, hai mũi chân trên một khối, hai tay giữ thứ gì đó chắc chắn để tạo điểm tựa.
- Sau đó nâng hai gót chân để dồn trọng lượng lên hai mũi 4 chân
- Sau đó hạ thấp hai gót chân cho tới khi nào bạn cảm nhận hai bắp chân đang duỗi ra.
Các bài tập Gym 2: Ngực, Lưng, Xô
Ngực, lưng, xô là 3 thành phần rất quan trọng của cơ thể. Chúng không chỉ đem lại tính thẩm mỹ và cân đối cho cơ thể mà còn góp phần giảm đi các vấn đề về bệnh liên quan đến xương khớp.
Đặc biệt là các căn bệnh về ngực của chị em phụ nữ. Thì đây là động tác giúp cải thiện khá hiệu quả!
Hãy cùng tham khảo một số động tác dưới đây để có vóc dáng đẹp nhé.
– Động tác 1: Plank
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, bàn tay làm trụ, cánh tay thẳng, mắt nhìn phía trước, từ cổ đến chân tạo thành đường thẳng.
- Chân trụ bằng mũi ngón chân, bụng hóp và thở nhịp nhàng.
- Giữ trong vòng 15 giây sau đó tăng dần trong các lần tập sau.
– Động tác 2: Hít đất rộng tay
- Dùng 2 và chân nâng cơ thể lên sao cho lưng và chân thẳng, vị trí hai tay rộng hơn vai, 2 chân khép sát.
- Thực hiện động tác hít đất, hít và khi xuống, giữ 1 giây ở vị trí cuối cùng sau đó nâng người lên và thở ra.
– Động tác 3: Hít đất bước ngang
- Thực hiện giống động tác hít đất cơ bản tuy nhiên nâng cao hơn.
- Bước tay trái sang bên trước sau đó thực hiện động tác hít đất rồi trở về vị trí cũ. Làm tương tự với tay bên phải
Các bài tập Gym 3: Tay, Vai
Các bài tập cơ tay và vai giúp cho các chàng trai có bờ vai rộng và cánh tay cơ bắp hơn.
Nó cũng góp phần cho chị em phụ nữ trong việc làm cánh tay trở nên mảnh mai, thon gọn hơn.
Còn chờ gì mà không nhanh làm nhanh các bài luyện tập tay, vai dưới đây.
– Động tác gym 1: Tay ngực
- Đứng tư thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay đưa lên trước ngực duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Sau đó đưa tay từ trước sang ngang vai lòng bàn tay ngửa lên.
– Động tác 2: Nhảy
- Đầu tiên thực hiện động tác nhảy, 2 chân rộng bằng vai, hai tay đưa thẳng từ dưới lên cao.
- Tiếp tục nhảy sau đó đưa chân và tay về vị trí cũ.
– Động tác 3: Xoay tròn
- Hai chân đứng rộng bằng bai, hai tay đưa lên ngang bằng vai.
- Thực hiện xoay hai cánh tay liên theo trục vai trong vòng 30 giây. Thở đều, tăng thời gian cho những lần luyện sau.
Ngoài ra các bạn còn có thể tập hít đất theo sự hướng dẫn ở trên cho bài tập tay, vai này nhé.
Chúc bạn luyện tập thành công!!
⚡ COMBO GYM NAM iCADO BÁN CHẠY
SET ĐỒ GYM NAM iCADO
570.000VNĐ
- Chất liệu vải: Vải thun cao cấp co giãn 4 chiều
- Kiểu dáng: Quần áo tập gym dành cho nam
- Tính năng: Thấm hút tốt, thoáng mát và khô nhanh
THANH TOÁN TIỆN LỢI
(Nhận hàng rồi mới trả tiền)
MIỄN PHÍ SHIP
(Miễn phí vận chuyển nội thành)
HỖ TRỢ ĐỔI TRẢ
(Đổi trả sản phẩm trong 7 ngày)
ƯU ĐÃI COMBO
(Mua 5 tặng ngay 1 sản phẩm)
CÁC TIN TỨC VỀ GYM MÀ BẠN QUAN TÂM:
CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM
- Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
- Hotline: 0901 041 186
- Email: icadosport@gmail.com
