6 bài tập tay trước để phát triển cơ bắp và sức mạnh

Hãy cùng xem 6 bài tập tay trước dưới đây để giúp bạn tăng cường sức mạnh cầm nắm của mình.

Bạn có thể đã phải nỗ lực rất nhiều vào việc tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể. Nhằm để giúp cho việc nâng, đẩy và kéo các vật nặng trở nên dễ dàng. Nhưng còn sức mạnh tay của bạn thì sao? Hãy cùng xem 6 bài tập tay trước dưới đây để giúp bạn tăng cường sức mạnh cầm nắm của mình.

6 bài tập tay trước tốt nhất

Chúng tôi đã tổng hợp một số bài tập hiệu quả nhất để cải thiện sức mạnh cầm nắm và giúp phát triển cơ tay lớn hơn.

1. Dumbbell wrist flexion

Đừng để bị lừa bởi động tác này nghe có vẻ dễ dàng. Chuyển động đơn giản này giúp nhắm mục tiêu và củng cố cơ gấp cổ tay của bạn. Điều này rất quan trọng trong việc xây dựng độ bền của tay cầm.

  • Ngồi trên mép của một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế, cầm một quả tạ trong tay phải và đặt cẳng tay phải lên đùi phải, với mặt sau của cổ tay phải ở phía trên xương bánh chè bên phải.
  • Chỉ di chuyển bàn tay của bạn, từ từ hạ quả tạ xuống hết mức có thể, giữ chặt trong suốt chuyển động.
  • Không nhấc cánh tay khỏi đùi, cuộn tạ về phía bắp tay và từ từ hạ tạ trở lại vị trí trung lập.
  • Lặp lại đến khi mỏi, sau đó đổi bên, thực hiện các lần lặp lại bằng nhau cho mỗi bên.

>>> Xem thêm: 8 bài tập tay sau giúp phát triển cơ tay NHANH NHẤT

2. Dumbbell wrist extension

Đảo ngược của chuyển động gập cổ tay. Bài tập tay trước mở rộng này giúp tăng thêm kích thước và sức mạnh cho các cơ duỗi cổ tay của bạn.

Dumbbell wrist extension

  • Ngồi trên mép của một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế, cầm một quả tạ trong tay phải và đặt cẳng tay phải lên đùi phải, lòng bàn tay hướng xuống, với cổ tay phải đặt trên xương bánh chè bên phải.
  • Không nhấc cánh tay lên khỏi đùi, cuộn tạ lên hết mức có thể về phía bắp tay, giữ chặt trong suốt chuyển động.
  • Từ từ hạ quả tạ trở lại vị trí trung lập.
  • Lặp lại cho đến khi mỏi, sau đó đổi bên, thực hiện các lần lặp lại bằng nhau cho mỗi bên.

3. Dumbbell reverse curl

  • Đứng với hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay để ngang, lòng bàn tay hướng ra sau.
  • Giữ cho khuỷu tay co lại, từ từ nâng tạ lên trên 90 độ một chút.
  • Đảo ngược động tác để trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Dumbbell reverse curl

4. Farmer walks

Động tác này xây dựng cơ gấp cổ tay và ngón tay, cũng như thu hút mọi cơ khác trên cơ thể bạn.

  • Đứng với hai chân rộng bằng hông, giữ một đôi tạ nặng ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Giữ cho cơ thể của bạn được gồng lên và cột sống của bạn thẳng, đi bộ trên một đường thẳng với vai của bạn kéo theo khoảng cách hoặc bước.
  • Nghỉ ngơi. Lặp lại.

Farmer walks

>>> Xem thêm: Tập tay đúng cách

5. Pull-up bar hang

Bài tập thể dục trọng lượng cơ thể này không chỉ giúp xây dựng cơ gấp cổ tay và ngón tay của bạn. Mà còn là một giải pháp tuyệt vời để  giải quyết các động tác kéo người và các động tác kéo lên khác.

  • Nắm lấy một thanh kéo bằng tay nắm rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Treo ngang cánh tay trong 30 giây. Duỗi thẳng tay và bắt chéo mắt cá chân về phía sau.
  • Nghỉ ngơi. Lặp lại.

Pull-up bar hang

6. Towel pull-up hang

Tương tự như thanh treo kéo lên, treo bằng khăn tắm cũng có tác dụng với cổ tay của bạn, tạo ra một góc và cường độ cầm khác.

  • Trải hai chiếc khăn tập luyện nhỏ, rộng bằng vai, lên trên một thanh kéo.
  • Đưa tay lên nắm chặt một chiếc khăn.
  • Tập trung vào cơ thể và nhấc chân lên khỏi sàn. Treo cổ chân bắt chéo ra phía sau càng lâu càng tốt.
  • Nghỉ ngơi và lặp lại.

Towel pull-up hang

>>> Xem thêm: Đồ tập gym

Cơ bắp tay trước là gì?

Cẳng tay được tạo thành từ một loạt các cơ nhỏ hơn di chuyển theo bốn cách chính: Gập cổ tay (uốn lòng bàn tay vào trong); Duỗi cổ tay (nâng mu bàn tay lên); Úp cẳng tay (xoay lòng bàn tay xuống); Ngửa cẳng tay (xoay lòng bàn tay lên).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có thể bạn đang xây dựng cơ tay của mình một chút mà không hề nhận ra. Bất kỳ bài tập nào liên quan đến việc nắm chặt và cụ thể hơn là kéo. Sẽ đặt ra yêu cầu rất lớn đối với các cơ gấp của ngón tay và cổ tay.

Tại sao sức mạnh tay lại quan trọng?

Cơ gấp cẳng tay – cơ gấp cổ tay – là những cơ giống nhau giúp chúng ta cầm nắm mọi thứ từ thanh tạ đến tay nắm cửa.

Việc xây dựng cơ tay trước mạnh mẽ đặc biệt quan trọng đối với những người tập tạ nặng. Tay cầm của bạn càng mạnh, bạn càng có thể nâng được nhiều động tác hơn. Trong đó có các động tác như ép, tạ tay, xoay tạ, gập bụng và ép ghế.

ICADO