8 bài tập tay sau giúp phát triển cơ tay NHANH NHẤT
Th1
Bắp tay sau to báo hiệu cho cả thế giới biết rằng bạn đã tập thể dục một cách nghiêm túc. Bắp tay là một cơ nhỏ, nhưng để phát triển chúng cần có thời gian. Để giúp bạn tìm ra bài tập nào phù hợp nhất với mình, chúng tôi đã tổng hợp 8 bài tập tay sau tốt nhất vào một danh sách cùng với lợi ích của mỗi bài tập mang lại.
Mục lục
8 bài tập tay sau tốt nhất
1. Barbell Curl
Barbell curl là một bài tập cơ bắp tay sau cổ điển. Khi thực hiện đúng cách, bài tập này nhắm mục tiêu đến bắp tay và có thể tăng thêm kích thước và sức mạnh cho toàn bộ cơ.
Lợi ích
- Nó đơn giản và hiệu quả. Bài tập tạ đòn cung cấp một đường cong nhỏ, làm cho nó hoàn hảo cho người mới bắt đầu và những người nâng cao hơn vẫn sẽ được hưởng lợi từ động tác này.
- Bạn sẽ nhanh chóng xây dựng bắp tay mạnh mẽ hơn khi bạn có thể tải được nhiều tạ hơn vào bắp tay.
Cách thực hiện
- Nắm lấy một thanh tạ bằng tay nắm dưới tay, hơi rộng hơn vai. Với phần ngực hướng lên và bả vai kéo chặt vào nhau, hãy để lộ phần trước của bắp tay của bạn bằng cách kéo vai về phía sau.
- Khuỷu tay phải nằm dưới khớp vai hoặc hơi về phía trước của xương sườn.
- Dùng bắp tay cuộn thanh tạ lên, đảm bảo không để thân nghiêng về phía trước, vai đổ về phía trước hoặc cùi chỏ trượt về phía sau về phía cơ thể.
>>> Xem thêm: 15 bài tập tay với tạ đơn HIỆU QUẢ NHẤT
2. Chin-Up
Chin-Up là một bài tập tay sau trọng lượng cơ thể có thể kích thích sự phát triển cơ bắp của bắp tay và lưng mà chỉ cần một thanh xà.
Nếu bạn có một thanh xà gắn cửa trong phòng tập thể dục tại nhà của mình, thì đó là tất cả những gì bạn cần để thực hiện các bài tập Chin-Up.
Lợi ích
- Động tác nâng này giúp bạn nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể, khiến bắp tay có trọng lượng lớn hơn mức thường có thể cong.
- Tay nắm và vai của bạn cũng sẽ được tăng cường sức mạnh.
Cách thực hiện
- Treo trên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai bàn tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
- Từ tư thế treo cổ, ép chặt hai bả vai vào nhau và kéo cơ thể lên, đảm bảo không để cơ thể gập vào trong cho đến khi cằm của bạn ngang hoặc cao hơn thanh xà.
3. EZ-Bar Preacher Curl
Cuộn người trên băng ghế sẽ kéo dài phạm vi chuyển động của bài tập. Do đó, bắp tay sẽ bị căng trong một thời gian dài hơn, điều này thường tương đương với sự phát triển của cơ nhiều hơn.
Sử dụng thanh ez-bar có tác dụng xoay bàn tay vào trong, giúp cổ tay di chuyển thoải mái hơn và thay đổi góc của bài tập để nhắm vào các sợi cơ khác nhau ở bắp tay.
Lợi ích
- Sử dụng băng ghế tạo ra phạm vi chuyển động dài hơn và do đó tạo ra sức căng cơ nhiều hơn để bắp tay phát triển hơn.
- Sử dụng thanh ez thoải mái hơn trên cổ tay.
Cách thực hiện
- Ngồi xuống băng ghế và đặt phần sau của cơ tam đầu lên tấm đệm.
- Đặt cơ thể của bạn ở vị trí tương tự như động tác cong bắp tay chuẩn của thanh tạ (nâng ngực, vai về phía sau và khuỷu tay hơi hướng về phía trước).
- Nắm chặt tay cầm ez-bar trên các miếng góc bên trong.
- Thao tác này sẽ đặt bàn tay của bạn hơi hẹp hơn chiều rộng bằng vai và ở một góc nửa nằm ngửa.
- Giữ nguyên cơ thể, cong thanh tạ lên trên khi bạn gập bắp tay, tạm dừng một chút ở phần trên cùng của cuộn tròn để uốn cong bắp tay.
- Giảm trọng lượng trong tầm kiểm soát.
4. Hammer Curl
Lợi ích
- Vị trí trung lập cổ tay thoải mái hơn.
- Bạn có thể nâng nhiều trọng lượng hơn với búa uốn.
- Động tác gập người bằng búa nhắm vào cơ bắp tay trong và bắp tay trước để xây dựng cánh tay dày đặc hơn.
Cách thực hiện
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay khi đứng.
- Xoay cổ tay của bạn để chúng hướng vào nhau.
- Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và uốn cong khuỷu tay của bạn để cuộn tạ về phía vai của bạn.
- Hạ chúng trở lại có kiểm soát.
>>> Xem thêm: Lịch tập tay trong 4 tuần giúp TAY TO & SĂN CHẮC
5. Incline Dumbbell Curl
Lợi ích
- Động tác cuộn tạ nghiêng loại bỏ xung lực, buộc người nâng phải duy trì trạng thái uốn cong nghiêm ngặt.
- Nâng người với cánh tay mở rộng làm tăng phạm vi chuyển động của bài tập để căng cơ hơn.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, nghiêng một góc khoảng 60 độ, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Để cánh tay của bạn buông thõng để chúng mở rộng hoàn toàn.
- Không di chuyển vai của bạn, cuộn tròn trọng lượng đến vai.
- Giữ phần trên cùng của động tác trong khoảng một giây, rồi từ từ hạ quả tạ xuống có kiểm soát.
6. Reverse-Grip Bent-Over Row
Lợi ích
- Động tác gập người có tay cầm ngược nhắm mục tiêu vào cơ lưng của bạn ngoài bắp tay.
- Bạn có thể nâng nhiều tạ hơn so với các động tác tập bắp tay khác.
Cách thực hiện
- Nắm lấy một thanh tạ với tay nắm dưới rộng bằng vai.
- Giả định tư thế cúi xuống hàng thích hợp, lưng phẳng và ưỡn ngực.
- Đưa thanh tạ đến bụng.
- Kéo bằng cả lưng và cánh tay, hạ thấp trọng lượng trong tầm kiểm soát và lặp lại các đại diện.
7. Cable Curl
Lợi ích
- Uốn cong bằng dây cáp tải vào bắp tay với lực căng không đổi trong suốt quá trình di chuyển.
- Bạn có thể nhắm vào bắp tay của mình từ các góc độ khác nhau bằng cách sử dụng các tay cầm khác nhau trên máy cáp.
Cách thực hiện
- Gắn tay cầm mong muốn vào ròng rọc của máy cáp được đặt ở độ cao thấp nhất.
- Nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay và lùi lại vài bước để dây cáp có độ căng liên tục.
- Cong thanh lên đến ngực và sau đó từ từ hạ thanh trở lại.
>>> Xem thêm: Đồ tập gym ICADO
8. Concentration Curl
Lợi ích
- Khả năng tập trung chăm chú hơn vào bắp tay của bạn.
- Lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn khi bạn vận động một bên cơ thể cùng một lúc, điều này giúp tăng gấp đôi số hiệp bạn đang thực hiện.
- Bằng cách tập trung vào một cánh tay tại một thời điểm, bên yếu hơn của bạn sẽ mạnh hơn.
Cách thực hiện
Ngồi trên một chiếc ghế dài với bàn chân rộng để cho phép cánh tay của bạn treo ở giữa, với khuỷu tay của bạn đặt trên mặt trong của đùi.
- Với một quả tạ trong tay, từ từ cong quả tạ lên trên theo nhịp độ có kiểm soát, tập trung vào việc co bắp tay để di chuyển tải trọng.
- Ở phần trên cùng của chuyển động, uốn dẻo hết mức có thể, sau đó từ từ hạ tạ.
- Điều quan trọng là không bị mất sức căng ở bắp tay tại bất kỳ điểm nào trong phạm vi chuyển động.
Chi tiết về cơ bắp tay
Bắp tay gắn trên hai khớp: khuỷu tay và vai. Chức năng cốt lõi của nó là gập khuỷu tay và xoay cổ tay.
Bắp tay là một cơ nhỏ, nhưng chúng phục vụ một chức năng quan trọng. Bất cứ khi nào bạn nhặt một thứ gì đó lên hoặc bị đè lên vật gì đó, bạn đang gập khuỷu tay ở một mức độ nào đó.
Về mặt thẩm mỹ, bắp tay là một cơ bắp đáng thèm muốn. Khi ai đó yêu cầu bạn tạo cơ bắp, bạn không xắn ống quần lên và uốn cong bắp chân hoặc kéo cổ áo sơ mi xuống để khoe cơ bắp – bạn uốn cong bắp tay.
Cách tập luyện bắp tay
Về tần suất tập bắp tay, bạn nên đặt mục tiêu tập khoảng 10 đến 14 hiệp mỗi tuần. Nếu bạn là người mới tập gym, hãy bắt đầu với tám hiệp mỗi tuần.
Một lần nữa, bắp tay là một cơ nhỏ với một chức năng duy nhất. Vì vậy chúng không đòi hỏi phải làm việc nhiều để kích thích sự phát triển.
Chúng tôi khuyên bạn nên tập bắp tay với cơ tam đầu. Vì chúng là cơ đối kháng (bắp tay gập khuỷu tay và cơ tam đầu duỗi thẳng khuỷu tay).
Bạn cũng có thể để dành buổi tập bắp tay sau khi tập lưng. Hoặc nếu bạn thực hiện động tác chống đẩy, kéo, tách chân sau một ngày kéo. Vì bắp tay của bạn được tập trong hầu hết các động tác kéo phần trên cơ thể.