Tập tay đúng cách: Mẹo và thủ thuật xây dựng cơ bắp tay

Nếu xây dựng cơ tay là mục tiêu tập luyện của bạn thì đây là hướng dẫn cách tập tay đúng cách.

Nếu xây dựng cơ tay là mục tiêu tập luyện của bạn thì đây là hướng dẫn cách tập tay đúng cách. Các bài tập cơ tay tốt nhất, bạn nên ăn gì và khi nào, bạn nên tập bao lâu. Cũng như các mẹo và thủ thuật để xây dựng sức mạnh, kích thước cánh tay.

3 yếu tố quan trọng để tập tay đúng cách

Cho dù bạn muốn to ra hay chỉ săn chắc. Thì mục tiêu xây dựng cơ tay của bạn nên tập trung vào sự phát triển và tăng kích thước của các tế bào cơ.

Cường độ

Để xây dựng cơ tay một cách hiệu quả, bạn nên tập trung vào việc nâng mức tạ nặng vừa phải. Khoảng 65-85% mức tối đa một lần lặp lại của bạn.

Bạn nên tập trung vào việc nâng mức tạ nặng vừa phải.

Nếu bạn đang nâng tạ nặng, bạn sẽ không thể thực hiện đủ số lần lặp lại để gây căng thẳng cho mô.

Hãy nghĩ về sự khác biệt giữa người tập tạ và người tập thể hình: Trong khi người trước đây thường có thể nâng mức tạ nặng hơn. Thì người tập thể hình có định nghĩa cơ bắp tốt hơn.

Khối lượng

Khối lượng, hoặc số đại diện bạn hoàn thành một bài tập. Cũng là một thành phần quan trọng để xây dựng cơ tay.

Đối với bài tập tay đúng cách, bạn nên đặt mục tiêu từ 8-15 lần để bạn có đủ sức căng các cơ đó. Bằng cách tăng khối lượng của bạn, bạn có thể đặt nhiều tải cơ học hơn lên các cơ. Điều này sẽ cho phép cơ bắp phát triển nhiều hơn.

Cũng là một thành phần quan trọng để xây dựng cơ tay.

Mặc dù bạn không nên nâng đến mức thất bại (khi bạn không thể hoàn thành một đại diện khác). Nhưng bạn nên nâng đến mức mệt mỏi.

Tần suất

Nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ, bạn phải giữ tần suất luyện tập cao.

Khi bạn nâng tạ, bạn sẽ kích hoạt cơ chế đồng hóa của cơ thể hoặc cách cơ thể bạn xây dựng cơ bắp trong tối đa hai ngày. Khi bạn làm điều đó thường xuyên và liên tục, nó sẽ tích tụ đều đặn các protein trong cơ đó.

>>> Xem thêm: 15 bài tập tay với tạ đơn HIỆU QUẢ NHẤT

Nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ, bạn phải giữ tần suất luyện tập cao.

Cố gắng tập luyện cánh tay của bạn ít nhất hai đến ba lần một tuần. Để thường xuyên kích hoạt khả năng xây dựng cơ bắp của cơ thể.

Đối với tim mạch, mặc dù nó có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng tổng thể. Nhưng nó sẽ không giúp bạn xây dựng cơ tay. Tập quá nhiều tim mạch thậm chí có thể không đạt được mục tiêu của bạn đối với các cánh tay.

3 yếu tố chính trong chế độ ăn uống để tay phát triển tốt 

Kế hoạch dinh dưỡng phù hợp là chìa khóa để thúc đẩy cơ bắp phát triển. Có ba yếu tố cần lưu ý khi bạn đang tìm cách xây dựng cơ bắp tay: Lượng calo so với lượng calo tiêu thụ, mức tiêu thụ protein và thời gian.

Lượng calo

Để xây dựng cơ bắp, bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao. Để xây dựng cơ bắp tay, bạn cần ăn nhiều hơn khoảng 500 calo so với nhu cầu của cơ thể. Và nó được tạo thành từ protein nạc, chất béo lành mạnh và carbs phức tạp.

Để xây dựng cơ bắp, bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao.

Tất cả những điều đó có thể là một phần của bữa ăn phục hồi sau khi tập thể dục dưới dạng whey protein. Hoặc bữa ăn thực sự ăn trong vòng một giờ sau khi tập luyện.

Chất đạm

Protein – đặc biệt là protein chất lượng cao có tất cả các axit amin cần thiết là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp.

Protein - đặc biệt là protein chất lượng cao có tất cả các axit amin cần thiết là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp.

Thời gian

Việc đáp ứng tổng lượng protein tiêu thụ hàng ngày, tốt nhất là với các lần cho ăn protein cách đều nhau (khoảng 3 giờ một lần trong ngày). Nên được chú trọng đối với những người tập gym.

Việc tiêu thụ các nguồn protein chất lượng cao sau khi tập thể dục (ngay lập tức đến 2 giờ sau khi tập). Sẽ kích thích sự gia tăng mạnh mẽ trong quá trình tổng hợp protein của cơ.

Ăn một lượng 20–40 gam protein từ nguồn chất lượng cao cứ sau 3 đến 4 giờ. Thì dường như ảnh hưởng có lợi nhất đến tốc độ tổng hợp protein của cơ khi so sánh với các kiểu ăn kiêng khác. Và chúng có liên quan đến việc cải thiện thành phần cơ thể và kết quả hoạt động.

2 cơ tay hoạt động chính

Cánh tay trên được tạo thành từ hai nhóm cơ quan trọng, đó là bắp tay và cơ tam đầu. Mỗi nhóm được tạo thành từ những đầu nhỏ hơn – hai ở bắp tay và ba ở cơ tam đầu.

Cách dễ nhất để kích hoạt các nhóm khác nhau là chuyển đổi vị trí cổ tay của bạn giữa tư thế nằm ngửa (lòng bàn tay hướng lên), tay nắm trung tính (hướng vào trong) và tư thế nghiêng (lòng bàn tay hướng xuống).

Hãy đảm bảo tránh những sai lầm phổ biến mà người tập luyện cơ tay gặp phải sau đây:

Trong khi vẫn hoạt động toàn bộ cơ bắp, bằng cách thêm các biến thể. Bạn sẽ đảm bảo rằng bạn đang đánh tất cả các cơ khác nhau và các điểm chèn cho cơ bắp tay và cơ ba đầu.

Nhưng quan trọng hơn, thay đổi cách cầm tạ của bạn có nghĩa là thay đổi những cơ mà bạn đang nhắm mục tiêu. Bắp tay có thể là cơ cánh tay dễ thấy nhất, nhưng nó không phải là cơ mạnh nhất.

Nếu bạn muốn có cánh tay to, bạn không thể bỏ qua hai loại cơ gấp khuỷu quan trọng khác: Cơ giằng (loại mạnh nhất trong số các loại cơ gấp ở khuỷu tay) và cơ nhị đầu.

8 bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp tay

Không phải bài tập nào cũng mang lại hiệu quả cao. Dưới đây là 8 bài tập mà bạn có thể tham khảo để phát triển bắp tay tốt nhất.

>>> Xem thêm: Bài tập cơ tay tại nhà dễ thực hiện và AN TOÀN

4 bài tập bắp tay tốt nhất

Dumbbell neutral to supinated biceps curl

Nằm ngửa hỗ trợ cơ bắp tay và điều này sẽ kích hoạt cơ bắp tay của bạn.

Barbell pronated (reverse grip) bicep curl

Cách cầm tạ nâng cao làm tăng khối lượng công việc mà cơ bắp tay đang thực hiện trong khi cuộn tròn, cơ nhị đầu chạy vào cẳng tay nên sẽ giúp phát triển cơ tay trước.

Cross body dumbbell hammer curls

Di chuyển từng quả tạ về phía vai đối diện sẽ phát triển cơ bắp tay, giúp phát triển cánh tay trông rộng hơn.

EZ bar preacher curl with close grip

Bài tập uốn cong sẽ giúp cô lập bắp tay và các cơ gấp khuỷu tay khác, đồng thời cách cầm nắm gần sẽ nhấn mạnh hơn đến phần đầu dài.

4 bài tập cơ tam đầu tốt nhất

Lying triceps extensions

Bài tập này nhấn mạnh phần đầu dài của cơ tam đầu.

Triceps pushdowns with pronated grip

Bài tập này sẽ nhấn mạnh phần đầu bên.

Supinated triceps pushdown

Bài tập gym vô cùng hiệu quả dành cho nhóm cơ bắp tay sau.

Rope pushdown

Bài tập được hoàn thành bằng cách đẩy một vật xuống dưới để chống lại sự kháng cự. 

5 sai lầm phổ biến cần tránh để tập tay đúng cách

Một khi bạn đã có kế hoạch tập luyện để xây dựng cơ tay và các chế độ ăn uống hỗ trợ để tạo cơ thuận lợi. Hãy đảm bảo tránh những sai lầm phổ biến mà người tập luyện cơ tay gặp phải sau đây:

Chỉ tập trung vào bắp tay

Nhiều người bỏ bê cơ tam đầu và chỉ tập trung vào bắp tay của họ. Cơ ba đầu chiếm ba phần năm cánh tay của bạn, vì vậy tốt nhất bạn nên tập những cơ này bằng hoặc thậm chí nhiều hơn cả bắp tay.

Không cô lập cánh tay

Một số động tác toàn thân bao gồm cả bắp tay và cơ tam đầu, nhưng nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp tay lớn hơn. Hãy đảm bảo tập luyện cánh tay của bạn một cách cụ thể và có chủ ý.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym Icado

Tập luyện quá sức mà không có sự đa dạng

Bằng cách tập cong bắp tay ba ngày một tuần, bạn đang xây dựng quá mức một vùng. Ảnh hưởng là sẽ bỏ bê các vùng khác trên cánh tay. Hãy đảm bảo thay đổi các chuyển động và hình thức thường ngày, đánh vào các cơ khác nhau và cũng giúp phục hồi.

Nói cách khác, tập luyện hai hoặc ba lần cánh tay mỗi tuần sẽ giúp bạn phát triển .Nhưng không phải nếu bạn tập cùng một buổi tập mỗi lần và không phải nếu bạn không phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập.

Nâng quá nhẹ

Một số phụ nữ có thể sử dụng tạ quá nhẹ vì họ tin rằng trọng lượng nặng sẽ khiến họ trở nên cồng kềnh, tay thô. Mặc dù trọng lượng nhẹ hơn sẽ giúp xây dựng sức bền của cơ bắp. Nhưng chúng thường sẽ không thu hút các sợi cơ lớn hơn có xu hướng phát triển cao hơn.

Ăn không đủ

Để xây dựng cơ bắp cần calo. Nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào, thì bạn sẽ không thể tạo ra khối lượng cơ bắp.

Trên đây là những chia sẻ về quá trình tập tay đúng cách. Chúc các bạn tập luyện sớm ngày có được bắp tay to khỏe và săn chắc nhé!

ICADO