Lịch Tập Tay Săn Chắc & To Khỏe Siêu Tốc Trong 4 Tuần| Icado

Lịch tập tay dưới đây giúp tăng kích thước và sức mạnh cho bắp tay và cơ tam đầu đồng thời xây dựng bộ ngực lớn hơn và khỏe hơn với kế hoạch tập luyện 4 tuần.

Mục lục

Lịch tập tay trong 4 tuần
- Mẫu lịch tập tay 1
- Mẫu lịch tập tay 2
Cung cấp dinh dưỡng hiệu quả cho lịch tập tay trong 4 tuần

Lịch tập tay trong 4 tuần

Có rất nhiều lịch tập giúp tay phát triển to khỏe. Tuy nhiên, với thời gian 4 tuần, bạn còn có thể làm nhiều hơn thế. Dưới đây là 2 mẫu lịch tập tay tốt nhất bạn có thể tham khảo!

Mẫu lịch tập tay 1

Mẫu lịch tập đầu tiên sẽ tập trung vào các động tác: Bench press, bent-over row, incline dumbbell flye, …

Thứ 2

Bench press

Nằm thẳng trên ghế dài, tay cầm thanh tạ rộng bằng vai. Đặt chân trên sàn và căng cơ. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm ngực, sau đó ấn mạnh trở lại.

Bent-over row

Đứng thẳng người, cầm thanh tạ bằng tay rộng bằng vai. Cúi người về phía trước, xoay người từ hông, nhưng giữ cho ngực của bạn hướng lên và cố định trọng tâm. Đưa thanh lên phía cơ thể của bạn, dẫn đầu bằng khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó thấp hơn.

>>> Xem thêm: Tập tay đúng cách

Incline dumbbell flye

Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, giữ thẳng hai quả tạ trước ngực. Gập khuỷu tay một chút, sau đó hạ tay xuống hai bên cho đến khi bạn cảm thấy căng ngang ngực. Quay lại ban đầu.

Lat pull-down

Đặt mình vào máy với tay nắm rộng bằng vai trên thanh. Giữ căng ngực và gồng cơ bụng, kéo thanh tạ xuống bằng khuỷu tay. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó quay lại bắt đầu.

One-arm cable press

Đứng thẳng lưng vào máy cáp, một tay cầm tay cầm chữ D. Giữ ngực của bạn hướng lên và gồng người, ấn bàn tay của bạn về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Đảo ngược lại phần bắt đầu và lặp lại tất cả các đại diện, sau đó đổi cánh tay.

Dumbbell pull-over

Nằm thẳng trên một chiếc ghế dài, giữ một quả tạ ở hai tay phía trên ngực với cánh tay thẳng. Hạ tạ xuống sau đầu theo chuyển động chậm và có kiểm soát, giữ thẳng cánh tay, sau đó nâng trở lại vị trí ban đầu.

Thứ 4

Underhand lat pull-down

Triceps dip

Nắm thanh song song với cánh tay thẳng và bắt chéo chân về phía sau. Giữ cho ngực ưỡn lên và gồng cơ thể, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay cong ở góc 90 °. Nhấn trở lại để quay lại bắt đầu.

Dumbbell biceps curl

Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn căng sang hai bên, cuộn tạ lên đến ngang vai. Bóp bắp tay ở phía trên, sau đó hạ tạ trở lại lúc đầu.

Dumbbell triceps extension

Đứng thẳng, giữ một quả tạ trên đầu với cánh tay duỗi thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn hướng lên trần nhà, hạ tạ xuống sau đầu, sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn để trở lại ban đầu. Lặp lại tất cả các đại diện, sau đó đổi tay.

Cable biceps curl

Đứng thẳng trước máy cáp, tay cầm thanh thẳng gắn vào ròng rọc phía dưới, lòng bàn tay hướng về phía trước. Ngẩng cao ngực và co khuỷu tay sang hai bên, co tay lên ngang vai. Bóp bắp tay của bạn ở trên cùng, sau đó hạ xuống.

Cable triceps press-down

Đứng thẳng trước máy cáp, tay cầm thanh thẳng gắn vào ròng rọc cao với lòng bàn tay úp xuống. Nâng ngực và co khuỷu tay sang hai bên, ấn hai tay xuống để duỗi thẳng cánh tay, sau đó từ từ trở lại ban đầu.

Thứ 6

Overhead press

Đứng thẳng người, cầm thanh xà ngang trước ngực bằng tay nắm. Giữ cho phần ngực của bạn hướng lên và làm căng cơ, ấn thẳng thanh lên trên để cánh tay của bạn thẳng. Hạ thấp nó trong tầm kiểm soát để trở lại ban đầu.

Chin-up

Cầm thanh tạ dưới tay và treo thẳng người. Hóp cơ bụng và mông của bạn và tập trung vào các cơ của bạn, sau đó kéo lên cho đến khi cằm của bạn trên tay của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó hạ thấp người trở lại bắt đầu trong tầm kiểm soát.

EZ-bar upright row

Đứng thẳng, cầm thanh EZ-bar với tay nắm rộng bằng vai. Giữ cho ngực của bạn nâng cao và gồng người, đẩy thanh lên đến độ cao cằm, dẫn đầu bằng khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó hạ thanh trở lại mức bắt đầu trong tầm kiểm soát.

Incline dumbbell biceps curl

Ngồi trên băng ghế nghiêng, mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay căng sang hai bên. Giữ khuỷu tay của bạn ở đó, cuộn tạ lên đến ngang vai. Bóp bắp tay lên trên, sau đó hạ tạ xuống.

Dumbbell lateral raise

Đứng thẳng người, cầm một quả tạ nhẹ ở mỗi tay ở hai bên với khuỷu tay hơi uốn cong. Giữ căng ngực và gồng cơ thể, nâng tạ cao ngang vai, dùng khuỷu tay đẩy tạ, sau đó từ từ quay trở lại ban đầu.

Cable triceps press-down

Mẫu lịch tập tay 2

Lịch tập này tập trung vào các động tác: Incline bench press, wide lat pull-down, dumbbell bench press, …

>>> Xem thêm: Bài tập cơ tay tại nhà dễ thực hiện và AN TOÀN

Thứ 2

Incline bench press

Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, tay cầm thanh tạ rộng bằng vai. Đặt chân trên sàn và căng cơ. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm ngực, sau đó ấn mạnh trở lại.

Wide lat pull-down

Đặt mình vào máy với tay nắm rộng bằng vai gấp đôi trên thanh. Giữ căng ngực và gồng cơ bụng, kéo thanh tạ xuống bằng khuỷu tay. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó quay lại bắt đầu.

Dumbbell bench press

Nằm trên băng ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ ngang ngực. Đặt chân trên sàn và căng cơ. Nhấn tạ thẳng lên sao cho cánh tay của bạn duỗi thẳng, sau đó hạ thấp có kiểm soát trở lại ban đầu.

Seated row

Ngồi trên máy, giữ phần đính kèm cáp hai tay cầm trên cả hai tay. Ngẩng cao ngực, đưa hai tay về phía cơ thể, dùng cùi chỏ chống lại. Tạm dừng ở vị trí trên cùng, sau đó quay lại bắt đầu.

One-arm cable press

Straight-arm cable pull-down

Đứng thẳng đối diện với máy cáp, giữ tay cầm thanh thẳng. Nâng ngực, kéo thanh tạ xuống phía đùi theo hình vòng cung. Tạm dừng ở dưới cùng, sau đó đảo ngược chuyển động trở lại ban đầu.

Thứ 4

Bench press

Nằm thẳng trên ghế dài, tay cầm thanh tạ rộng bằng vai. Đặt chân trên sàn và căng cơ. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm ngực, sau đó ấn mạnh trở lại.

Incline dumbbell flye

Triceps dip

Incline dumbbell shoulder press

Nằm thẳng trên băng ghế nghiêng, mỗi tay cầm một quả tạ ngang ngực. Đặt chân trên sàn và căng cơ. Nhấn tạ thẳng lên để cánh tay của bạn thẳng, sau đó hạ thấp xuống trong tầm kiểm soát.

Cable triceps press-down

Press-up

Bắt đầu ở tư thế chống người – hai tay đặt trên sàn, vai, khuỷu tay và cổ tay thẳng hàng, đồng thời đặt bàn chân vào nhau. Hóp cơ thể lại, sau đó uốn cong khuỷu tay để hạ thấp ngực xuống sàn. Nhấn mạnh mẽ sao lưu để quay lại bắt đầu.

Thứ 6

Chin-up

Lat pull-down

Prone dumbbell row

Nằm úp ngực trên băng ghế nghiêng, mỗi tay cầm một quả tạ. Giữ ngực tựa vào băng ghế, đẩy tạ lên, dùng khuỷu tay đẩy lên. Giữ vị trí đầu, sau đó hạ tạ trở lại ban đầu.

Prone dumbbell reverse flye

Nằm úp ngực trên băng ghế nghiêng, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ. Giữ ngực của bạn dựa vào băng ghế, nâng tạ sang hai bên, dẫn đầu bằng khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí đầu, sau đó hạ tạ trở lại ban đầu.

Dumbbell biceps curl

Dumbbell hammer curl

Đứng thẳng người, cầm một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ khuỷu tay của bạn căng sang hai bên, cuộn tạ lên đến ngang vai. Bóp bắp tay ở phía trên, sau đó hạ tạ trở lại lúc đầu.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym ICADO

Cung cấp dinh dưỡng hiệu quả cho lịch tập tay trong 4 tuần

Những gì bạn ăn cũng quan trọng như cách bạn tập luyện nếu bạn muốn có một cơ thể lớn hơn và khỏe hơn. Thực hiện theo bốn quy tắc sau để đẩy nhanh tiến độ của bạn.

Chọn carbs giải phóng chậm

Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn carbs. Thật vậy, ăn đúng carbs vào đúng thời điểm sẽ giúp cơ thể bạn xây dựng khối lượng nạc nhanh hơn.

Tập trung chế độ ăn uống của bạn vào việc tránh đường và hạn chế tiêu thụ các loại carbs giải phóng nhanh như bánh mì trắng và mì ống đã qua chế biến, những loại đã bị loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng và nhiều chất xơ.

Chọn các loại carbs giải phóng chậm, chẳng hạn như khoai lang và gạo lứt.

Ăn nhiều protein động vật

Bạn cần ăn nhiều protein từ thịt đỏ và trắng, cá và trứng để xây dựng khối lượng cơ nạc nhanh chóng và hiệu quả.

Nâng tạ gây ra những vết rách cực nhỏ trong cơ của bạn và chính việc tiêu thụ protein sẽ giúp sửa chữa những tổn thương này và xây dựng lại cơ bắp của bạn lớn hơn và khỏe hơn.

Hãy ăn ít nhất một phần nhỏ bằng nắm tay protein nạc chất lượng cao trong mỗi bữa ăn. Một ly whey sau khi tập luyện.

Ăn tất cả các loại rau

Nhiều loại rau nên chiếm khoảng một nửa đĩa ăn của bạn vào cả bữa trưa và bữa tối để cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác cần thiết để cơ thể hoạt động tốt nhất.

Ăn nhiều loại rau có màu sắc khác nhau để cung cấp cho cơ thể lượng chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập luyện, cũng như chất xơ để giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

Không uống rượu và các chất có cồn

Để đạt được lượng cơ tối đa đồng thời giảm được nhiều chất béo nhất có thể, bạn nên nghiêm túc xem xét việc cắt bỏ rượu trong suốt thời gian của kế hoạch 4 tuần này.

Rượu bia có hàm lượng calo cao mà bạn không cần, và quá nhiều rượu bia sẽ giết chết động lực của bạn để tập gym chăm chỉ và ăn uống đầy đủ. Tốt nhất bạn nên uống nước, trà xanh và cà phê đen để giữ đủ nước.

ICADO