Lịch tập gym cho nam từ cơ bản đến nâng cao

Khi bạn muốn đạt được vóc dáng hoàn hảo, một chương trình tập luyện sức mạnh phù hợp là điều cần thiết. Lịch tập gym cho nam từ cơ bản đến nâng cao sẽ giúp bạn hiểu hơn về quá trình tập luyện hiện tại của mình và những thiếu sót cần bổ sung trong quá trình tập luyện.

Lịch tập gym cho nam tại nhà

Cho dù bạn là một gymer dày dặn kinh nghiệm hay mới tập luyện sức mạnh, tập gym tại nhà là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn không thể đến phòng tập gym hoặc cần thay đổi nhịp độ.

Các bài tập này có thể là thói quen kéo dài một tuần của người mới bắt đầu hoặc theo chu kỳ để cung cấp vài buổi mỗi tuần cho người tập nâng cao.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể thêm một số bài tập tim mạch, chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe, giữa các buổi tập.

>>> Xem thêm: Lịch tập gym tại nhà cho người mới hiệu quả nhất

Ngày 1: chân, vai và cơ bụng

• Chân: dumbbell squats – 3 hiệp 6–8 lần
• Vai: standing shoulder press – 3 hiệp 6–8 lần
• Chân: dumbbell lunge– 2 hiệp 8–10 lần mỗi chân
• Vai: dumbbell upright rows– 2 hiệp 8–10 lần
• Hamstrings: Romanian dumbbell deadlift – 2 hiệp 6–8 lần
• Vai: lateral raises – 3 hiệp 8–10 lần
• Bê: seated calf raises – 4 hiệp 10-12 lần
• Cơ bụng: crunches with legs elevated– 3 hiệp 10–12 lần

Ngày 2: ngực và lưng

• Ngực: dumbbell bench press hoặc floor press – 3 hiệp 6–8 lần
• Lưng: dumbbell bent over rows – 3 hiệp 6–8 lần
• Ngực: dumbbell fly – 3 hiệp 8–10 lần
• Lưng: one-arm dumbbell rows – 3 hiệp 6–8 lần
• Ngực: pushups – 3 hiệp 10–12 lần
• Lưng / ngực: dumbbell pullovers – 3 hiệp 10–12 lần

Ngày 3: cánh tay và cơ bụng

• Bắp tay: lternating bicep curls – 3 hiệp 8–10 lần mỗi cánh tay
• Bắt tay sau: overhead tricep extensions – 3 hiệp 8–10 lần
• Bắp tay: seated dumbbell curls – 2 hiệp 10–12 lần mỗi cánh tay
• Bắp tay sau: bench dips – 2 hiệp 10–12 lần
• Bắp tay: concentration curls – 3 hiệp 10–12 lần
• Bắp tay sau: dumbbell kickbacks – 3 hiệp 8–10 lần mỗi tay
• Abs: planks – 3 hiệp giữ 30 giây

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Khi mới bắt đầu, bạn có thể tiến bộ rất nhanh vì hầu hết mọi bài tập đều thúc đẩy tăng cơ và sức mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh vận động quá sức , có thể dẫn đến chấn thương hoặc giảm hiệu suất.

Thói quen tập luyện này yêu cầu bạn đến phòng tập gym 3 ngày mỗi tuần (chẳng hạn như thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu), với các buổi tập toàn thân được hoàn thành mỗi ngày. Điều này cho phép bạn làm quen với các chuyển động mới, tập trung vào hình thức phù hợp và dành thời gian để phục hồi.

Ngày 1: Toàn thân

• Chân: barbell back squats  – 5 hiệp 5 lần
• Ngực: flat barbell bench press – 5 hiệp 5 lần
• Lưng: seated cable rows – 4 hiệp 6–8 lần
• Vai: seated dumbbell shoulder press – 4 hiệp 6–8 lần
• Bắp tay sau: cable rope tricep pushdowns – 3 hiệp 8–10 lần
• Vai: lateral raises – 3 hiệp 10–12 lần
• Bắp chuối: seated calf raises – 3 hiệp 10-12 lần
• Abs: planks – 3 hiệp giữ 30 giây

Ngày 2: Toàn thân

• Lưng / hamstrings: barbell hoặc trap bar deadlifts – 5 hiệp 5 lần
• Lưng: pullups hoặc lat pulldowns – 4 hiệp 6–8 lần
• Ngực: barbell hoặc dumbbell – 4 hiệp 6–8 lần
• Vai: machine shoulder press  – 4 hiệp 6–8 lần
• Bắp tay: barbell hoặc dumbbell bicep curls – 3 hiệp 8–10 lần
• Vai: reverse machine fly – 3 hiệp 10–12 lần
• Bắp chuối: standing calf raises – 3 hiệp 10-12 lần

Ngày 3: Toàn thân

• Chân: leg press – 5 hiệp 5 lần
• Lưng: T-bar rows – 3 hiệp 6–8 lần
• Ngực: machine hoặc dumbbell chest fly – 3 hiệp 6–8 lần
• Vai: one-arm dumbbell shoulder press – 3 hiệp 6–8 lần
• Cơ tam đầu: dumbbell hoặc machine tricep extensions – 3 hiệp 8–10 lần
• Vai: cable hoặc dumbbell front raises – 3 hiệp 10–12 lần
• Bắp chuối: seated calf raises – 3 hiệp 10-12 lần
• Cơ bụng: decline crunches – 3 hiệp 10–12 lần

Lịch tập gym trung cấp

Sau khi tập luyện chăm chỉ trong phòng tập gym trong vài tháng, đã đến lúc bạn phải nâng cao quá trình tập luyện của mình để duy trì kết quả đạt được.

Chương trình tập luyện 4 ngày mỗi tuần này giúp tăng số lần tập và số lần tập để kích thích sự phát triển cơ mới. Khi chúng trở nên quá dễ dàng, bạn có thể tăng dần mức tạ hoặc nhiều đại diện / hiệp hơn.

Nếu thực hiện đúng, bạn có thể làm theo thói quen này trong vài năm cho đến khi bạn đạt đến trình độ nâng cao.

Ngày 1: phần trên cơ thể

• Ngực: flat barbell bench press – 4 hiệp 6–8 lần
• Lưng: bent over barbell rows – 3 hiệp 6–8 lần
• Vai: seated dumbbell press – 3 hiệp 8–10 lần
• Cơ ngực / cơ tam đầu: dips – 3 hiệp 8–10 lần
• Lưng: pullups hoặc lat pulldowns – 3 hiệp 8–10 lần
• Cơ tam đầu / ngực: lying dumbbell tricep extensions – 3 hiệp 10–12 lần
• Bắp tay: incline dumbbell curls – 3 hiệp 10–12 lần

Ngày 2: phần dưới

• Chân: barbell back squats – 4 hiệp 6–8 lần
• Chân: leg press – 3 hiệp 8–10 lần
• Cơ tứ đầu: seated leg extensions – 3 hiệp 10-12 lần
• Cơ tứ đầu: dumbbell hoặc barbell – 3 hiệp 10–12 lần
• Bắp chân : calf press on leg press – 4 hiệp 12–15 lần
• Cơ bụng: decline crunches – 4 hiệp 12–15 lần

Ngày 3: thân trên

• Vai: overhead press – 4 hiệp 6–8 lần
• Ngực: incline dumbbell bench press – 3 hiệp 8–10 lần
• Lưng: one-arm cable rows – 3 hiệp 10–12 lần
• Vai: cable lateral raises – 3 hiệp 10–12 lần
• Cơ vai / cơ cầu vai: face pulls – 3 hiệp 10–12 lần
• Cơ cầu vai: dumbbell shrugs – 3 hiệp 10–12 lần
• Cơ tam đầu: seated overhead tricep extensions – 3 hiệp 10–12 lần
• Bắp tay: machine preacher curls – 3 hiệp 12–15 lần

Ngày 4: thân dưới

• Lưng / hamstrings: barbell deadlift – 4 hiệp 6 lần
• Cơ mông: đẩy tạ hông – 3 hiệp 8-10 lần
• Hamstrings: Romanian dumbbell deadlifts – 3 hiệp 10–12 lần
• Hamstrings: lying leg curls – 3 hiệp 10-12 lần
• Bắp chuối: seated calf raises – 4 hiệp 12-15 lần
• Abs: leg raises on Roman chair – 4 hiệp 12–15 lần

Tham khảo sản phẩm: 

Đồ Tập Gym Nam ICADO

Lịch tập gym nâng cao

Khối lượng bổ sung (hiệp và đại diện) và cường độ (trọng lượng tạ) là điều cần thiết cho những người tập gym nâng cao để tiếp tục tăng cơ. Hãy nhớ rằng không nên thực hiện thói quen này trừ khi bạn đã tập luyện liên tục trong 2 năm trở lên.

Mặc dù việc tăng cơ sẽ không nhanh như khi bạn mới bắt đầu, nhưng cơ vẫn phát triển tiến bộ đáng kể ở giai đoạn này.

Thói quen tập luyện này yêu cầu bạn đến phòng tập gym 6 ngày mỗi tuần với 1 ngày nghỉ ngơi ở giữa. Nó theo mô hình kéo-đẩy-chân, đánh vào mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần.

Kéo A

• Lưng / hamstrings: barbell deadlift – 5 hiệp 5 lần
• Lưng: pullups hoặc lat pulldown – 3 hiệp 10–12 lần
• Lưng: T-bar rows hoặc seated cable rows – 3 hiệp 10–12 lần
• Cơ vai / cơ cầu vai: face pulls – 4 hiệp 12–15 lần
• Bắp tay: hammer curls – 4 hiệp 10-12 lần thay thế với dumbbell shrugs 4 hiệp 10–12 lần
• Bắp tay: standing cable curls – 4 hiệp 10–12 lần

Đẩy A

• Ngực: flat barbell bench press – 5 hiệp 5 lần
• Vai: seated dumbbell press – 3 hiệp 6–8 lần
• Ngực: incline dumbbell bench press – 3 hiệp 10–12 lần
• Cơ tam đầu / vai: tricep pushdowns – 4 hiệp 10–12 lần thay thế với lateral raises – 4 hiệp 10–12 lần
• Ngực: cable crossovers – 4 hiệp 10–12 lần

Chân A

• Chân: barbell back squats – 5 hiệp 5 lần
• Hamstrings: Romanian dumbbell deadlifts – 3 hiệp 6–8 lần
• Chân: leg press – 3 hiệp 8–10 lần
• Hamstrings: lying leg curls – 4 hiệp 10–12 lần
• Bắp chuối: seated calf raises – 4 hiệp 12-15 lần
• Cơ bụng: decline crunches – 4 hiệp 12–15 lần

Kéo B

• Lưng: bent over barbell rows – 3 hiệp 6–8 lần
• Lưng: pull-ups – 3 hiệp 8–10 lần
• Lưng: one-arm rows – 3 hiệp 8–10 lần
• Lưng dưới: hyperextensions – 4 bộ 10-12 lần thay thế với machine preacher curls – 4 bộ 10-12 reps
• Cơ cầu vai: barbell shrugs – 4 hiệp 10–12 lần
• Bắp tay: standing dumbbell curls – 4 hiệp 10–12 lần

Đẩy B

• Vai: overhead press – 5 hiệp 5 lần
• Ngực: dumbbell bench press – 3 hiệp 8–10 lần
• Ngực / cơ tam đầu: dips – 4 hiệp 10–12 lần
• Vai: single arm cable lateral raises – 4 hiệp 10–12 lần
• Ngực: machine fly – 4 hiệp 10–12 lần
• Cơ tam đầu: overhead extensions with rope – 4 hiệp 10–12 lần

Chân B

• Chân: barbell front squats – 5 hiệp 5 lần
• Hamstrings: glute ham raises – 3 hiệp 8–10 lần
• Chân: walking dumbbell lunges – 3 hiệp 10–12 lần mỗi chân
• Cơ tứ đầu: seated leg extensions – 4 hiệp 10–12 lần thay thế bằng standing calf raises – 4 hiệp 12–15 lần
• Cơ bụng: hanging leg raises – 4 hiệp 12–15 lần

Những điều cần biết cho người tập gym trên 40 tuổi

Khi bạn già đi, khối lượng cơ và xương giảm dần. Tuy nhiên, bạn có thể chống lại sự mất mát này bằng cách tuân theo một chương trình đào tạo sức đề kháng để kích thích sự phát triển của cơ và xương.

Các thói quen tập thể dục nêu trên vẫn áp dụng cho những người từ 40 tuổi trở lên, mặc dù một số bài tập có thể cần được thay thế bằng các lựa chọn thân thiện với khớp hơn – đặc biệt nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào từ trước.

Bất kể bạn ở độ tuổi nào, tốt nhất hãy bắt đầu với chương trình dành cho người mới bắt đầu trước.

Điều quan trọng là không nên tập luyện quá sức, vì nguy cơ chấn thương tăng lên khi bạn già đi. Bạn cũng có thể cần kéo dài thời gian phục hồi lên 2 ngày giữa các buổi tập thay vì 1 ngày, vì cơ thể bạn cần nhiều thời gian hơn để hồi phục.

Mặc dù tập thể dục gây ra một số trở ngại cho người lớn tuổi, nhưng việc duy trì một chương trình tập luyện sức đề kháng phù hợp có thể mang lại vô số lợi ích và giữ cho bạn luôn giữ được vóc dáng đẹp.

Đừng bỏ qua dinh dưỡng khi tập luyện gym

Trong khi tập luyện trong phòng tập gym cung cấp sự kích thích để tăng cơ và sức mạnh, dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi và tối ưu hóa bài tập.

Vì vậy, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng lượng thức ăn của bạn đủ để đáp ứng nhu cầu tập luyện của bạn.

>>> Xem thêm: Tổng quan về 4 nhóm dinh dưỡng gym

Điều này có thể được thực hiện bằng cách đảm bảo cung cấp đủ calo, protein, carb và chất béo dựa trên cường độ luyện tập và mục tiêu về vóc dáng của bạn. Bạn có thể sử dụng máy đếm calo để tính toán nhu cầu của mình.

Để có được cơ bắp, tốt nhất là bạn nên tiêu thụ dư thừa calo hoặc ăn nhiều hơn mức cơ thể cần để duy trì. Thặng dư 10–20% so với nhu cầu calo cơ bản của bạn là đủ để thúc đẩy tăng cơ.

Thay vào đó, nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ trong cơ thể, bạn nên duy trì mức cơ bản của mình hoặc áp dụng mức thâm hụt calo nhẹ.

Thời điểm dinh dưỡng, liên quan đến việc ăn vào những thời điểm cụ thể để mang lại kết quả, cũng có thể rất quan trọng để tối đa hóa việc tăng cơ.

Nếu bạn muốn đảm bảo lượng thức ăn phù hợp hoặc lập một kế hoạch cá nhân để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng.

ICADO

[simple-author-box]