11 bài tập ngực trên tốt nhất và dễ thực hiện

Bạn có thói quen tập ngực tại phòng gym, nhưng bạn đã quan tâm đến phần ngực trên của mình chưa?Bạn có thói quen tập ngực tại phòng gym, nhưng bạn đã quan tâm đến phần ngực trên của mình chưa?

Bạn có thói quen tập ngực tại phòng gym, nhưng bạn đã quan tâm đến phần ngực trên của mình chưa? Cùng thực hiện các bài tập ngực trên dưới đây để thấy vóc dáng thay đổi rõ rệt sau vài tuần tập luyện nhé.

11 bài tập ngực trên tốt nhất

3 bài tập ngực trên cho người mới bắt đầu

Với người mới, việc tập ngực cần phải hết sức chú ý. Nếu không thì rất dễ mang tới các chấn thương. Dưới đây là 3 bài tập cơ bản người mới nên bắt đầu.

Decline Push-Up

  • Chống tay và đầu gối trước băng ghế. Hai tay của bạn phải đặt trên mặt đất rộng bằng vai. Đặt chân của bạn trên băng ghế.
  • Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Tránh chảy xệ hoặc cong lưng.
  • Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất.
  • Khi bạn ở gần mặt đất, hãy nhấc đầu lên mà không cong lưng.
  • Đẩy người cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

>>> Xem thêm: 6 bài tập ngực dưới dễ thực hiện tại nhà

Incline Bench Press

  • Đặt tựa lưng của bạn thành một độ nghiêng 30-45 độ và nằm xuống băng ghế.
  • Lấy một quả tạ trong mỗi tay, giữ chúng cao hơn ngực của bạn.
  • Giữ thẳng tay và lòng bàn tay hướng về phía chân.
  • Bây giờ, hạ tạ xuống sao cho chúng ngang với ngực của bạn, sau đó ấn chúng trở lại vị trí ban đầu.

Các bài tập ngực trên cho người mới bắt đầu

Leverage Incline Chest Press

  • Cài đặt mức tạ bạn có thể nâng lên máy tập và đảm bảo rằng ghế có chiều cao phù hợp với bạn.
  • Tay cầm của máy cần phải ở gần đầu của bạn trước khi bạn bắt đầu bài tập này.
  • Đầu và ngực của bạn cần phải thẳng đứng và bạn nên thu lại xương bả vai.
  • Bây giờ, nhấn tay cầm của máy về phía trước bằng cách di chuyển qua khuỷu tay của bạn.
  • Khi bạn đạt đến đỉnh của chuyển động, dừng lại một giây và sau đó đưa trọng lượng trở lại ngay trên vị trí ban đầu.

Các bài tập ngực trên cho người mới bắt đầu

4 bài tập ngực trên cho người tập trung cấp

Chest Dips

  • Giữ chặt hai thanh song song trong khi giữ cơ thể của bạn ở độ dài cánh tay trên chúng.
  • Hít vào và hạ người xuống, giữ cho khuỷu tay của bạn mở rộng một chút. Bạn muốn cảm thấy căng ở ngực.
  • Siết cơ ngực khi bạn tạm dừng ở đầu chuyển động trong một giây.
  • Sử dụng cơ ngực để kéo bạn trở lại vị trí bắt đầu. Hãy nhớ thở ra khi bạn thực hiện động tác này.

Các bài tập ngực trên cho người tập trung cấp

The Chest Fly

  • Đứng trước máy kéo cáp, sau đó giữ một tay cầm trong mỗi tay.
  • Đứng một chân trước một chân sau.
  • Giữ cánh tay của bạn mở rộng, với khuỷu tay uốn cong.
  • Rướn người về phía trước mà không bị cong lưng.
  • Bây giờ, đưa hai tay của bạn lại với nhau khi bạn kéo dây cáp, sau đó từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.

Tham khảo sản phẩm: 

Đồ Tập Gym ICADO

Các bài tập ngực trên cho người tập trung cấp

Plyometric Push-Up

  • Thực hiện động tác chống đẩy thông thường, với hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Cơ thể tạo ra một đường thẳng và siết chặt phần lõi của bạn.
  • Từ từ hạ thấp ngực xuống sàn sau đó đẩy lên như trong bài chống đẩy thông thường.
  • Bật người lên và vỗ tay.
  • Sau đó, trở lại vị trí ban đầu của bạn.

Các bài tập ngực trên cho người tập trung cấp

One-Arm Landmine Press

  • Nằm ngửa, hai chân mở rộng. Phần đầu bên trái của bạn phải thẳng hàng với thanh tạ.
  • Giữ đầu gối của bạn uốn cong và giữ cho bàn chân vững trên sàn.
  • Giữ phần cuối của thanh tạ bằng tay trái.
  • Nhấn thanh, di chuyển lên trên để cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
  • Cẩn thận đưa thanh xuống. Bạn muốn dừng lại ngay trước khi khuỷu tay chạm xuống.
  • Lặp lại với cánh tay còn lại.

Các bài tập ngực trên cho người tập trung cấp

4 bài tập ngực trên cho người tập nâng cao

Reverse Grip Bench Press

  • Nằm trên một băng ghế và giữ thanh tạ bằng cách cầm ngược.
  • Giữ hai tay rộng bằng vai và cố định ngón tay cái quanh thanh tạ.
  • Bây giờ, nhấn thanh vào vị trí bắt đầu mà không để khuỷu tay của bạn di chuyển ra ngoài quá nhiều. Duy trì độ cong nhẹ của khuỷu tay khi bạn đưa trọng lượng lên trên.
  • Hóp cùi chỏ vào và hạ thanh tạ xuống thấp hơn.
  • Sau đó, nhấn thanh trở lại, trở lại vị trí ban đầu.

Các bài tập ngực trên cho người tập nâng cao

Incline Dumbbell Flye

Các bài tập ngực trên cho người tập nâng cao

  • Đặt băng ghế thành một góc 30-45 độ và nằm trên đó, đặt hai bàn chân trên mặt đất ở hai bên.
  • Lấy một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau.
  • Duỗi hai tay lên trên ngực, giữ cho khuỷu tay hơi cong.
  • Hạ quả tạ theo hình vòng cung rộng, hết cỡ xuống hai bên.
  • Khi khuỷu tay của bạn chạm đến vai, bạn nên dừng lại và sau đó đảo ngược chuyển động.

Các bài tập ngực trên cho người tập nâng cao

Low-Incline Barbell Bench Press

  • Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng bạn đã cài đặt thanh tạ với trọng lượng phù hợp.
  • Vào vị trí trên băng ghế và đặt chân trên mặt đất. Vòm lưng và thu lại xương bả vai.
  • Hai tay của bạn phải rộng bằng vai.
  • Vào vị trí bắt đầu bằng cách tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ tạ cao hơn ngực. Giữ cánh tay của bạn mở rộng.
  • Cẩn thận hạ thấp thanh để nó phù hợp với xương ức của bạn. Bạn nên uốn cong khuỷu tay của mình trong khi duy trì kiểm soát thanh và ngăn nó bật ra khỏi ngực.
  • Đặt thanh tạ chạm ngực, sau đó mở rộng khuỷu tay của bạn để bạn có thể di chuyển thanh trở lại vị trí bắt đầu.

Dumbbell Pullover

  • Nằm xuống sao cho vuông góc với mặt ghế. Giữ chân cong và hông thấp.
  • Giữ một quả tạ trong lòng bàn tay của bạn bằng một trong các đầu của nó sao cho nó được giữ theo chiều dọc thay vì nằm ngang. Giữ cánh tay của bạn mở rộng nhưng hơi cong.
  • Di chuyển quả tạ sao cho nó cao hơn ngực của bạn – đây là vị trí bắt đầu.
  • Bây giờ, di chuyển quả tạ qua đầu của bạn để nó di chuyển ra sau đầu của bạn. Di chuyển nó về phía sau đầu của bạn cho đến khi nó phủi sàn.
  • Bạn sẽ cảm thấy ngực mình căng ra.
  • Co cơ trên của bạn và di chuyển quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Với trọng lượng trên ngực, hãy co phần ngực trên lại trước khi thực hiện lại bài tập khác.

Các bài tập ngực trên cho người tập nâng cao

Cơ ngực trên là gì?

Cơ chính của ngực là cơ ngực trên. Nó bao gồm phần trên, được gọi là đầu xương đòn, và phần dưới, được gọi là xương ức.

Chúng thường kém phát triển vì hậu hết các bài tập ngực không đủ sức kéo căng các cơ ngực trên. Vì thế, nếu bạn đang đọc bài viết này, có nghĩ là bạn sẽ được tái cấu trúc lại các bài tập ngực trên một cách hiệu quả.

3 lời khuyên khi thực hiện các bài tập ngực trên

Bạn tập luyện quá mức cho ngực

Mặc dù bạn có thể muốn dành sự quan tâm kỹ lưỡng cho các cơ ngực của mình, nhưng bạn thực sự không nên thực hiện quá nhiều với các bài tập ngực. 

Điều đó nói lên rằng, nếu bạn đang bỏ qua phần ngực trên của mình và đó là điểm yếu mà bạn muốn tăng cường, thì bạn nên ưu tiên nó hơn. 

Tuy nhiên, nếu không phải như vậy, bạn cũng không nên tập ngực quá nhiều.

>>> Xem thêm: Đau cơ khi tập gym? 7 cách giảm đau cơ nhanh chóng

Nếu bạn quan tâm đến thể dục nói chung hoặc gym nói riêng, hãy tập ngực 2-3 lần một tuần là đủ. 

Tuy nhiên, nếu bạn là một vận động viên thể hình, bạn nên đặt mục tiêu tập ba hoặc bốn bài tập ngực mỗi tuần.

Bạn luôn bắt đầu với ghế ép ngực

Bạn biết rằng ghế ép ngực là một trong những bài tập ngực trên tốt nhất, nhưng bạn có thể đã đặt nó sai chỗ trong quá trình tập luyện trong phòng tập của mình. 

Nếu bạn luôn bắt đầu với tư thế nằm nghiêng, sau đó là nghiêng người, phần trên của bạn sẽ mệt mỏi và chậm lại, không thể hoàn thành phần còn lại của bài tập. 

Hãy thay đổi thói quen của bạn một chút để đạt được lợi ích nhiều nhất cho phần ngực trên của bạn, chẳng hạn như tập nghiêng người trước khi bạn đủ sức để tập với trọng lượng lớn.

Tại sao ngực trên của bạn không phát triển?

Có thể là bạn không tập đủ các bài tập nhắm vào phần ngực trên. 

Bạn nên sử dụng các góc của băng ghế trong khoảng từ 30 đến 45 độ để kích hoạt phần ngực trên, đồng thời tận dụng cả việc luyện tập với tốc độ thấp và cao, vì cơ phản ứng với những điều này.

Bạn cần bao lâu để có một bộ ngực đẹp

Hãy kiên nhẫn và chuẩn bị cho việc tập luyện chăm chỉ – bạn sẽ có cơ lớn hơn, tốt hơn sau khoảng hai hoặc ba năm tập tạ vì cơ trên là cơ nhỏ. 

Đây cũng là lý do khiến bạn khó tập bắp tay và vai.

ICADO

Công ty TNHH Fitness & yoga Việt nam

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 090 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com

CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 0901 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com