Chế độ ăn cho người tập gym: Ăn gì? Tránh gì?

Cùng nhau tìm hiểu chế độ ăn cho ngươi tập gym

Xây dựng một chế độ ăn cho người tập gym hiệu quả và hợp lý thì cần biết những gì ? Tập thể hình tập trung vào việc xây dựng cơ bắp của cơ thể bạn thông qua cử tạ và dinh dưỡng. Để đạt được kết quả tối đa từ việc tập gym, bạn phải tập trung vào chế độ ăn uống của mình, vì ăn sai thực phẩm có thể gây hại cho mục tiêu của bạn. 

Kiến thức cơ bản về gym

Tập gym khác với nâng tạ ở chỗ nó được đánh giá dựa trên ngoại hình của bạn hơn là sức mạnh thể chất. Vì vậy, những người tập gym mong muốn phát triển và duy trì một vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp.

Để làm được điều này, nhiều gymer bắt đầu với chế độ ăn trái mùa – được gọi là giai đoạn tăng và giảm cân. Trong giai đoạn tăng cân, có thể kéo dài hàng tháng đến hàng năm, những gymer ăn một chế độ ăn giàu calo, giàu protein và nâng tạ với mục tiêu xây dựng càng nhiều cơ càng tốt.

Tập gym khác với nâng tạ ở chỗ nó được đánh giá dựa trên ngoại hình của bạn hơn là sức mạnh thể chất.

Giai đoạn cắt giảm sau đó tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt trong khi duy trì khối lượng cơ đã phát triển trong giai đoạn tập luyện. Điều này đạt được thông qua những thay đổi cụ thể về chế độ ăn uống và tập thể dục trong khoảng thời gian 12–26 tuần.

Tóm lại, tập luyện thể hình và ăn kiêng thường được chia thành hai giai đoạn: Tập luyện và cắt giảm. Mục tiêu của giai đoạn bulking là để xây dựng cơ bắp. Trong khi giai đoạn cắt giảm dành riêng cho việc duy trì cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể.

Xem thêm bài viết liên quan: Tập gym buổi sáng nên ăn gì ?

Lợi ích của việc tập gym

Để duy trì và xây dựng cơ bắp, người tập gym thường xuyên tập thể dục , thực hiện cả tập kháng lực và tập aerobic.

Tập luyện sức đề kháng giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp có mối tương quan chặt chẽ với việc giảm nguy cơ tử vong do ung thư, bệnh tim và bệnh thận, cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác.

Tập thể dục nhịp điệu, mà các gymer thường xuyên thực hiện để giảm mỡ trong cơ thể. Cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm đáng kể nguy cơ phát triển hoặc tử vong do bệnh tim.

Ngoài việc tập luyện, người tập gym còn chú trọng đến chế độ dinh dưỡng của mình. Những gymer có thể ăn theo cách không chỉ hỗ trợ nỗ lực của họ trong phòng tập mà còn giữ cho họ khỏe mạnh.

Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm với lượng thích hợp, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Tham khảo sản phẩm: 

Đồ tập gym nam - nữ icado

Nhu cầu calo và chất dinh dưỡng đa lượng

Bạn cần bao nhiêu calo?

Cách dễ nhất để xác định bạn cần bao nhiêu calo là tự cân ít nhất ba lần một tuần. Và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo.

Nếu cân nặng của bạn không đổi, số calo bạn ăn hàng ngày là lượng calo duy trì của bạn. Nói cách khác, bạn không giảm hoặc tăng cân mà là duy trì nó.

Trong giai đoạn tập luyện, bạn nên tăng lượng calo nạp vào lên 15%. Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn nên ăn 3.450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn tăng cân.

Khi chuyển từ giai đoạn tăng cường sang giai đoạn cắt giảm. Thay vào đó bạn sẽ giảm lượng calo duy trì của mình xuống 15%. Nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3.450.

Khi bạn tăng cân trong giai đoạn tăng cân hoặc giảm cân trong giai đoạn cắt giảm. Bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo nạp vào ít nhất hàng tháng để tính đến những thay đổi trong cân nặng của bạn.

Tăng lượng calo khi bạn tăng cân trong giai đoạn tăng cân. Và giảm lượng calo khi bạn giảm cân trong giai đoạn cắt giảm để tiếp tục tiến triển.

Trong cả hai giai đoạn, bạn không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5–1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn không bị mất quá nhiều cơ trong giai đoạn cắt giảm. Hoặc tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể trong giai đoạn tăng cơ.

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng

Là tỷ lệ giữa lượng protein, carbohydrate và chất béo của bạn.

Một khi bạn thiết lập số lượng calo bạn cần, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mình. Đó là tỷ lệ giữa lượng protein, carbohydrate và chất béo của bạn.

Không giống như sự khác biệt về nhu cầu calo của bạn giữa giai đoạn tăng cường và cắt giảm. Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn không thay đổi.

Protein và carbs chứa 4 calo mỗi gam, còn chất béo chứa 9 calo.

Bạn nên lấy:

  • 30–35% lượng calo của bạn từ protein
  • 55–60% lượng calo của bạn từ carbs
  • 15–20% calo của bạn từ chất béo

Dinh dưỡng thể hình: thực phẩm nên ăn và tránh

Giống như tập luyện, chế độ ăn uống cho người tập gym là một phần quan trọng. Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết. Chúng giúp phục hồi sau quá trình tập luyện và phát triển lớn hơn và khỏe hơn.

Ngược lại, tiêu thụ sai loại thực phẩm hoặc không tiêu thụ đủ loại phù hợp sẽ để lại kết quả thấp hơn. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên tập trung và những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh:

Thực phẩm nên ăn

Thực phẩm nên ăn bao gồm:

  • Các loại thịt, thịt gia cầm và cá: Bít tết thăn, thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
  • Sữa: Sữa chua, pho mát, sữa ít béo và pho mát.
  • Ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, bỏng ngô và gạo.
  • Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu.
  • Các loại rau giàu tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn.
  • Rau: Bông cải xanh, rau bina, xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí ngòi, măng tây, ớt và nấm.
  • Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia.
  • Đậu và các loại đậu: Đậu lăng, đậu tây, đậu đen.
  • Các loại dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.

Thực phẩm nên tránh

Mặc dù bạn nên bao gồm nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình, nhưng có một số loại bạn nên hạn chế.

Mặc dù bạn nên bao gồm nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình, nhưng có một số loại bạn nên hạn chế.

Bao gồm các:

  • Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn. Đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ quá mức.
  • Đường bổ sung: Chúng cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt. Và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống thể thao.
  • Thực phẩm chiên rán: Những thực phẩm này có thể thúc đẩy chứng viêm và – khi tiêu thụ quá mức – gây bệnh. Ví dụ như cá rán, khoai tây chiên, hành tây, thịt gà xé sợi và sữa đông phô mai.

Bạn cũng có thể tránh một số loại thực phẩm trước khi đến phòng tập gym có thể làm chậm quá trình tiêu hóa. Và gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện.

Bao gồm các:

  • Thực phẩm giàu chất béo: Các loại thịt giàu chất béo, thực phẩm nhiều bơ và nước sốt hoặc kem.
  • Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng.
  • Đồ uống có ga: Nước có ga hoặc soda ăn kiêng.

Thực phẩm bổ sung thể hình

Các chất bổ sung thể hình tốt nhất bao gồm:

  • Whey protein: 

Tiêu thụ bột whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein của bạn.

  • Creatine: 

Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết để thực hiện thêm một hoặc hai lần nữa. Trong khi có rất nhiều nhãn hiệu creatine, hãy tìm creatine monohydrate vì nó hiệu quả nhất.

  • Caffeine:

Caffeine làm giảm mệt mỏi và cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn. Nó được tìm thấy trong các chất bổ sung trước khi tập luyện, cà phê hoặc trà.

Thực phẩm bổ sung đa vitamin và khoáng chất có thể hữu ích. Nếu bạn đang hạn chế lượng calo nạp vào trong nỗ lực giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn cắt giảm.

Chế độ ăn cho người tập gym là rất cần thiết để nâng cao hiệu quả tập luyện. Hy vọng qua bài viết các bạn gymer có cái nhìn đúng hơn về dinh dưỡng cho mình.

Xem thêm: Chế độ ăn uống cho người tập Gym chuẩn 2020

ICADO

Công ty TNHH Fitness & yoga Việt nam

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 090 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com

CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 0901 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com