5 bài tập vai trước giúp vai to và vạm vỡ hơn

Bài tập vai trước cho vai săn chắc

Vai là một trong những cơ khỏe nhất trên cơ thể và chúng có thể là công cụ cực kỳ hiệu quả trong việc rèn luyện sức mạnh của bạn. Cho dù đó là chuyển động ngực, cánh tay, lưng hay toàn thân. Chúng ta sẽ xem xét các bài tập tốt nhất để tận dụng tối đa cơ vai trước của bạn.

1. Front raise

Front raise là bài tập tuyệt vời để bắt đầu khi xem xét các bài tập vai trước. Nó tập trung vào cơ vai trước, vì bạn đang di chuyển trọng lượng về phía trước mà không gập cánh tay của bạn. Cho phép ngực hoặc cơ tam đầu giảm bớt phần lớn trọng lượng. Đó là yếu tố quan trọng nhất.

Front raise là bài tập tuyệt vời để bắt đầu khi xem xét các bài tập vai trước.

Tôi khuyên bạn thực hành nâng cáp phía trước hơn bất kỳ thiết bị nào khác. Điều này cung cấp lực cản nhất quán trong suốt quá trình nâng. Thay vì chỉ lực cản ở cuối chuyển động. Điều này giúp tăng thời gian bị căng thẳng, làm cho nó hiệu quả hơn.

Để thực hiện động tác nâng trực diện với dây cáp. Bạn cần phải đứng với dây cáp trong tư thế cầm trên tay và hướng ra xa trọng lượng. Nâng cánh tay của bạn trước mặt cho đến khi cao hơn vai. Từ từ thả trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay còn lại.

>>> Xem thêm: 6 bài tập cầu vai tốt nhất và dễ thực hiện

2. Lateral raise

Lateral raise mang lại những lợi ích của việc tăng cơ vai trước. Điều này làm cho nó trở thành một bài tập vai trước hợp lý để chuyển sang bước tiếp theo.

Hướng sang một bên của dây cáp và cầm tạ thoải mái, bạn cần nâng cánh tay của mình ra bên cạnh. Điều này đánh trúng các cơ vai bên của bạn. Lặp lại động tác nâng và sau đó trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo rằng thời gian bị căng là không đổi.

Lateral raise mang lại những lợi ích của việc tăng cơ vai trước.

3. Arnold press

Arnold press là một trong những bài tập cơ vai phức tạp nhất trong danh sách. Nó đánh được cả hai nhóm cơ phía trước và bên hông của bạn. Quả tạ là sự lựa chọn duy nhất cho bài tập này. Bằng cách đó, bạn có thể tập trung vào mức tạ cao hơn và hoàn thiện hình thể của mình.

Để thực hiện Arnold press, bạn cần bắt đầu với cánh tay cong và giữ tạ thẳng đứng, với độ cao từ giữa đến trên ngực của bạn. Từ đây, đẩy lên trên và xoay cánh tay của bạn, chuyển từ lòng bàn tay đối diện với bạn sang đối diện với bạn. Giữ cho một cơn co thích hợp và dần dần đảo ngược chuyển động trở lại điểm ban đầu.

Arnold press là một trong những bài tập cơ vai phức tạp nhất trong danh sách.

>>> Xem thêm: Đau cơ vai khi tập gym

4. Shoulder press

Shoulder press là một trong những bài tập cơ bắp mang tính biểu tượng nhất. Đây là một bài tập kết hợp đánh vào các cơ vai trước, bên hông. Thậm chí phía sau của bạn, cũng như sử dụng một lượng các cơ khác.

Có rất nhiều biến thể cho kiểu ép vai cổ điển, nhưng phổ biến nhất là kiểu ép vai bằng tạ đòn và tạ. Chúng ta sẽ thực hiện với bài tập tạ vai đứng để đảm bảo bạn đang ổn định đúng cách và có phạm vi chuyển động an toàn nhất.

Shoulder press là một trong những bài tập cơ bắp mang tính biểu tượng nhất.;

Với cánh tay của bạn hơi nâng cao và sang hai bên, tạo thành một góc vuông so với khuỷu tay. Để không gây nguy hiểm cho còng tay quay của bạn, đẩy trọng lượng trực tiếp lên trên. Dừng lại khi mở rộng hoàn toàn nhưng ngay trước khi khủy tay của bạn khóa lại để bảo vệ bản thân. Đó là điều quan trọng. Từ đó, từ từ hạ xuống một lần nữa để đảm bảo bạn bám vào điểm dừng 90 độ.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym

5. Upright dumbbell row

Cuối cùng, chúng ta có Upright dumbbell row. Đây là một bài tập khác đánh vài cơ vai trước của bạn.

Bạn cần thực sự tập trung vào kỹ thuật của mình. Nắm tay rộng và đảm bảo khuỷu tay hướng thẳng ra ngoài.

Để hoàn thành động tác này, với tay cầm rộng, hãy nâng thanh tạ lên về phía cằm trong khi giữ cố định mọi thứ khác ở vị trí cũ. Dừng lại khi bạn đạt đến chiều cao thực tế của vai để tránh bất kỳ tổn thương nghiêm trọng nào. Bạn sẽ có thể thực sự quá tải các bài tập của mình. Đặc biệt là sau khi hoàn thành các bài tập khác trong danh sách.

Đây là một bài tập khác đánh vài cơ vai trước của bạn.

Như với mọi bài tập mà chúng tôi đề xuất, hình thức của bạn là điều cần thiết cho sự an toàn và sức khỏe của bạn. Nếu hình thức của bạn không phù hợp hoặc bạn chọn sử dụng một quả cân quá nặng. Bạn có thể gây ra thiệt hại nghiêm trọng về lâu dài. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu hoặc đau trong bất kỳ cử động nào, tốt hơn hết là bạn nên nghỉ ngơi một lúc hoặc tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia y tế hoặc các huấn luyện viên.

ICADO