Khi các bài tập gym bao gồm cử tạ là một phần trong thói quen thường ngày của bạn, việc tập luyện không đúng kỹ thuật hoặc quá nặng có thể gây hao mòn nhiều cho khớp, cơ và gân của vai. Dưới đây là ba chấn thương vai khi tập gym phổ biến nhất và các bài tập điều trị sau chấn thương.
Mục lục
1. Hội chứng Rotator Cuff
Cho đến nay, đây là dạng chấn thương phổ biến nhất ở vai. Cơ chóp vai được tạo thành từ bốn cơ nằm dọc theo chu vi của khớp vai và cho phép vai di chuyển.
Chấn thương này có thể xảy ra do các chuyển động lặp đi lặp lại như nâng quá cao và khiến phần trên của xương bả vai bị chèn ép vào các cơ của chop vai.
Chuyển động lặp đi lặp lại có thể dẫn đến quá tải trên gân, cuối cùng phát triển thành viêm gân. Nếu cơn đau này bị bỏ qua, thì cuối cùng nó có thể dẫn đến rách cơ chóp vai.
>>> Xem thêm: Đau cơ vai khi tập gym
2. Chấn thương khớp xương đòn
Khớp xương đòn nằm ở phần trên cùng của xương bả vai và nối với xương đòn. Đối với những người tham gia các bài tập mà khuỷu tay hạ thấp xuống sau vai (ngồi gập người, đẩy ngực,…), chuyển động này có thể gây thêm căng thẳng cho khớp và xương này.
Theo thời gian, điều này có thể gây ra những vết rách nhỏ hoặc gãy xương. Nếu không có thời gian để chữa lành đúng cách, chấn thương này có thể dẫn đến viêm đau khớp. Tình trạng này thường được gọi là “chấn thương khớp xương đòn”.
3. Trật khớp vai
Trật khớp vai là hiện tượng thường xảy ra ở cả người tập gym và vận động viên. Nó xảy ra khi chỏm xương ở đầu vai trượt ra khỏi ổ chảo xương. Khi bị trật khớp, chỏm xương sau đó có thể trượt ra sau, về trước hoặc đi xuống.
Nói chung, điều này xảy ra nếu bạn xoay vai quá mức cho phép.
>>> Xem thêm: Đau Khớp vai khi tập gym
3 bài tập điều trị sau chấn thương vai khi tập gym
Nhẹ nhàng vươn vai
Thường xuyên kéo dài như là một cách để duy trì tính linh hoạt và giảm nguy cơ đau vai của bạn.
Để kéo căng cơ vai trên lưng, hãy sử dụng cánh tay phải để kéo cánh tay trái qua cơ thể. Giữ nguyên trong 10 giây rồi thả ra trước khi lặp lại ba đến năm lần. Đổi tay và lặp lại quá trình tương tự.
Căng cơ vai ở phía trước cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay với cánh tay trên của bạn ở hai bên. Sau đó kéo khuỷu tay về phía sau để ép hai bả vai vào nhau. Thả ra và lặp lại ba đến năm lần.
Thử nâng tay sang hai bên
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với cánh tay ở hai bên. Nâng một cánh tay sang bên cho đến khi nó song song với sàn. Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại và lặp lại ba đến năm lần. Đổi cánh tay và lặp lại động tác cho bên còn lại.
Lưu ý rằng bài tập này là một cách tốt để xây dựng sức mạnh bên trong cơ chop đầu của bạn. Khi cơ vai của bạn phát triển mạnh hơn, bạn có thể cân nhắc thêm tạ tay nhỏ để cải thiện thêm sức mạnh của mình.
>>> Xem thêm: Đồ tập gym ICADO
Thực hiện xoay tay bên ngoài
Bắt đầu bằng cách nằm xuống bên đối diện với vai bị thương của bạn. Gập khuỷu tay của cánh tay bị thương sao cho cánh tay nằm nghiêng và cẳng tay nằm trên bụng. Nắm tay bằng bàn tay của bạn và nâng nó về phía trần nhà trong khi giữ khuỷu tay của bạn ở bên. Từ từ hạ tay xuống và lặp lại động tác này 10 lần.