10 bài tập giảm mỡ vai và bắp tay SIÊU TỐC trong 2 tuần

Chỉ cần bạn làm theo 10 bài tập giảm mỡ vai và bắp tay dưới đây bạn sẽ thấy điều bất ngờ sau 2 tuần tập luyện.

Nhiều bạn có mỡ vai và bắp tay nhưng trên cơ thể lại rất bình thường. Chỉ cần bạn làm theo 10 bài tập giảm mỡ vai và bắp tay dưới đây bạn sẽ thấy điều bất ngờ sau 2 tuần tập luyện.

10 bài tập giảm mỡ vai và bắp tay tại nhà

1. Weight Lifting

Đây là bài tập đã được kiểm chứng thời gian để giảm mỡ cánh tay và có cánh tay săn chắc. Đây cũng là một bài tập hiệu quả để loại bỏ mỡ bụng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể. 

Đối với bài tập này, bạn cần chọn một món đồ trong nhà để làm trọng lượng. Bạn có thể sử dụng một chai nước lạnh 2 lít hoặc một chai nước cho bài tập này. Nếu bạn có một cặp tạ ở nhà thì rất tốt.

Weight Lifting

  • Giữ tạ bằng cả hai tay và nâng nó qua đầu. Cánh tay của bạn phải thẳng, vì đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Bây giờ hạ tạ xuống bằng cách đưa nó ra sau lưng. Bạn cần phải đạt được nó thấp nhất có thể. Hãy chắc chắn rằng bạn không làm tổn thương mình.
  • Đưa tạ lên trên đầu một lần nữa. Bạn di chuyển cánh tay càng chậm, cánh tay của bạn sẽ càng săn chắc hơn. Điều quan trọng là giữ cánh tay trên của bạn gần với đầu và tai của bạn.

>>> Xem thêm: 9 bài tập xô lưng cầu vai tay trước hiệu quả nhất

2. Chair Dips

Đây là bài tập giảm mỡ hiệu quả không chỉ giúp săn chắc cánh tay mà còn cả cơ lưng. Đối với bài tập này, bạn cần chọn một chiếc giường hoặc ghế cao hơn mặt đất một chút. 

Bất cứ điều gì sẽ ổn định trên mặt đất là một lựa chọn tốt. Một chiếc ghế sofa đệm mềm có thể không phải là ý tưởng tốt nhất; nó sẽ làm cho bài tập khó thực hiện hơn.

Chair Dips

  • Cong đầu gối của bạn để phù hợp với đồ nội thất.
  • Gập khuỷu tay và di chuyển toàn bộ cơ thể xuống đất, mục đích là chạm sàn.
  • Trở lại vị trí bình thường của bạn.

3. Counter Push Ups

Chống đẩy lên trên là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cánh tay có thể được thực hiện bằng cách sử dụng bàn hoặc kệ bếp, vì trọng tâm của bài tập này là sự ổn định.

Counter Push Ups

  • Bạn cần giữ thăng bằng trên đôi chân của mình và lưng phải thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Gập khuỷu tay của bạn và hạ xuống cho đến khi bạn chạm vào quầy.
  • Bây giờ duỗi thẳng khuỷu tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu của bạn.

4. Push Ups

Chống đẩy là bài tập cơ bụng giúp bạn có body 6 múi mà không cần thiết bị. Đây là bài tập hoàn hảo cho cánh tay săn chắc và cốt lõi khỏe mạnh. Loại chống đẩy thông thường sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp của mình. 

Ban đầu có thể hơi khó khăn để lấy lại thăng bằng. Tốt hơn là bạn nên tập chống đẩy bằng cách giữ thăng bằng trên tay và đầu gối.

Push Ups

  • Đầu tiên hãy bắt đầu với bài chống đẩy đầu gối và sau đó bạn có thể tập những bài bình thường.
  • Bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp của bạn và săn chắc chúng ở mức tối đa. 

5. Scissors

Bài tập này có thể thực sự thú vị để thực hiện và sẽ giúp bạn giảm mỡ cánh tay cực nhanh. Đây là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất để giảm cân.

Scissors

  • Duỗi hai tay sang một bên và đưa về phía trước, tay phải chồng lên tay trái. Điều này giống như một cái kéo đang mở.
  • Bạn cần kéo chúng sang một bên một lần nữa và đưa chúng trở lại phía trước.
  • Lần này cánh tay trái của bạn sẽ chồng lên bên phải của bạn.

>>> Xem thêm: Chấn thương cổ tay khi tập gym

6. One Arm Tricep Dips

Bài tập giảm mỡ cánh tay hiệu quả, chủ yếu tập trung vào cơ tam đầu – phần sau của cánh tay, nơi tích tụ nhiều mỡ nhất. Là một bài tập săn chắc mạnh mẽ.

One Arm Tricep Dips

  • Ngồi trên sàn, hai chân và bàn chân đan vào nhau, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  • Đặt tay trên sàn cách hông một khoảng bằng bàn chân, lòng bàn tay để rộng bằng vai và các ngón tay hướng về phía sau.
  • Bây giờ, nâng hông lên khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
  • Gập khuỷu tay phải của bạn để hạ thấp hông xuống càng gần sàn càng tốt, không chạm vào nó.
  • Duỗi thẳng cánh tay phải và uốn cong khuỷu tay trái để hạ thấp hông xuống càng gần sàn càng tốt.
  • Lặp lại ở các bên còn lại.

7. Arm Circles

Đây là một bài tập kinh điển khác dành cho cánh tay được bao gồm trong hầu hết các chế độ tập luyện để làm săn chắc và tạo dáng cho cánh tay mềm mại. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ hoặc không có tạ.

Arm Circles

  • Đứng với chân đặt rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng sang hai bên, nâng cao ngang vai.
  • Bây giờ, làm 50 vòng tròn nhỏ bằng tay của bạn bằng cách xoay chúng theo hướng về phía trước.
  • Sau đó chuyển sang 50 vòng tròn nhỏ lùi lại.

8. Single Arm Lateral Raise

Đây một bài tập săn chắc cánh tay có sức mạnh giúp giảm mỡ nhanh chóng từ cánh tay và loại bỏ mỡ thừa ở vai và bắp tay nhanh chóng. Bài tập này cũng có hiệu quả trong việc tăng cường các cơ cốt lõi.

Single Arm Lateral Raise

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với đầu gối và tay đặt trực tiếp dưới vai, cầm chai nước 600 ml hoặc bất kỳ vật nặng nào tương tự ở tay trái.
  • Bây giờ, nâng thân của bạn lên cho đến khi tay phải của bạn hoàn toàn thẳng và cánh tay trái của bạn nâng lên song song với sàn.
  • Giữ cho cơ bụng và thân của bạn được ổn định và giữ tư thế này trong một vài giây.
  • Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể về vị trí bắt đầu. 
  • Lặp lại bài tập bằng cách chuyển trọng lượng sang cánh tay phải.

9. Half-Moon Rotation

Các bài tập giảm mỡ cánh tay và săn chắc cơ cánh tay không phải lúc nào cũng cần cường độ cao và dùng hết sức. Ngay cả các bài tập cường độ trung bình bao gồm các chuyển động chậm và có kiểm soát cũng có thể làm săn chắc cơ cánh tay một cách hiệu quả. 

Bài tập xoay nửa mặt trăng sử dụng các cơ chính của vai và cánh tay – bắp tay và cơ tam đầu.

Half-Moon Rotation

  • Đứng, hai chân đặt rộng bằng hông và hai tay giơ thẳng sang hai bên, cao ngang vai và các ngón tay đan vào nhau.
  • Bắt đầu bằng cách để lòng bàn tay hướng xuống sàn và sau đó từ từ xoay ngón tay cái về phía sau cho đến khi lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
  • Từ từ xoay ngón tay cái xuống và về phía trước.
  • Lặp lại liên tục 30 lần để có kết quả tốt nhất.

10. Opposite Arm & Leg Lift

  • Đây là một bài tập tuyệt vời cho cánh tay săn chắc giúp tăng cường sức mạnh cho cả cơ tay và cơ chân và kéo dài lưng.
  • Nằm xuống bằng chân và tay, đầu gối đặt ngay dưới hông và lòng bàn tay đặt ngay dưới vai.
  • Bây giờ, nâng cánh tay phải của bạn về phía trước và đồng thời duỗi chân trái về phía sau.
  • Tạo lực căng ở lưng bằng cách uốn cong bàn chân.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại tương tự bằng cách sử dụng cánh tay trái và chân phải của bạn. Lặp lại 15 đến 20 lần cho cả hai bên.

Opposite Arm & Leg Lift

>>> Xem thêm: Đồ tập gym ICADO

Mẹo giảm mỡ vai và bắp tay

Mặc dù không có gì có thể thay thế cho việc tập thể dục và làm việc chăm chỉ, nhưng sau đây một vài mẹo có thể giúp bạn loại bỏ chất béo tích tụ ở vai và bắp tay hay bắt kỳ vùng mỡ thừa nào.

Đếm calo

Đặt mục tiêu giảm 500 calo mỗi ngày từ chế độ ăn uống của bạn, điều này sẽ tính đến 3500 calo trong một tuần. Đó là tương đương với gần 1 ki lô gram giảm cân mỗi tuần.

Uống nước

Giữ cho mình đủ nước bằng cách uống nhiều nước. Cắt giảm lượng đồ uống có đường và rượu.

Ăn sáng

Đừng bỏ bữa đầu tiên trong ngày trong bất kỳ hoàn cảnh nào, vì nó sẽ dẫn đến ăn quá nhiều vào buổi ăn sau của bạn.

Đặt đĩa nhỏ hơn

Ăn bữa ăn của bạn từ đĩa nhỏ hơn sẽ giúp bạn giảm khẩu phần và mang lại cho bạn cảm giác như bạn đã ăn nhiều và no.

Tránh đồ ăn vặt không lành mạnh

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn sao cho bạn không cảm thấy thích ăn vặt với đồ ăn mặn và đường không lành mạnh.

ICADO