5 Bài tập bụng tốt nhất cho nữ trong phòng gym

Các bài tập bụng cho nữ giúp có được một vòng 2 thon gọn, có thể thực hiện dễ dàng ở bất kỳ đâu. Đối với nhiều phụ nữ, để có được một vòng 2 thon gọn không phải là điều dễ dàng. Cơ bắp của nam giới và phụ nữ không khác nhau đáng kể, nhưng phụ nữ có phần thịt mỡ nhiều hơn qua khung xương chậu và có vòng eo dài hơn. Điều này có thể khiến bạn khó có được cơ bụng phẳng và săn chắc.

Bài tập gym về bụng cho nữ tác động đến 4 nhóm cơ:

• Cơ bụng thẳng: Các cơ này chạy từ xương ức xuống xương chậu. Chúng giúp uốn cong cột sống của bạn khi bạn đi bộ. Chúng cũng là những cơ nông nhất ở bụng và là những cơ mà bạn thấy ở cơ bụng “sáu múi”.
• Cơ chéo trong: Đây là những cơ ổn định nằm bên dưới xiên bên ngoài của bạn.
• Cơ chéo ngoài: Đây là những cơ ở hai bên mà bạn có thể cảm nhận được ngay bên dưới cánh tay, dọc theo lồng ngực.
• Cơ bụng ngang: Đây là những cơ sâu nhất. Chúng chạy theo chiều ngang xung quanh phần giữa của bạn.

5 bài tập bụng cho nữ trong phòng gym

Tổng hợp 5 bài tập bụng gym cho nữ dưới dạng nội dung hình ảnh động. Với mục đích giúp cho bạn dễ hình các động tác thực hiện dễ dàng nhất. Cùng xem các bài tập dưới đây:

Plank crawl out

Sử dụng cánh tay và chân của bạn trong bài tập này giúp tăng cường độ và sức đề kháng.

• Đứng thẳng với đôi chân của bạn.
• Gập hông và cố gắng chạm sàn. Ngay sau khi các đầu ngón tay chạm sàn, hãy đưa tay ra ngoài cho đến khi bạn đạt được tư thế chống đẩy.
• Trườn trở lại vị trí ban đầu bằng cách nhích hai tay về phía sau và nâng hông lên trần nhà. Khi bàn chân của bạn đặt trên sàn, uốn cong hông một lần nữa và nâng người lên trở lại vị trí đứng.

Side plank

Không giống như plank truyền thống, bạn sẽ nâng đỡ trọng lượng cơ thể chỉ trên hai điểm tiếp xúc. Điều này đòi hỏi nhiều công việc hơn từ cốt lõi của bạn để duy trì ổn định. Lưng và cơ bụng phối hợp với nhau để giữ cho cột sống của bạn được kéo dài.d

Tham khảo sản phẩm: 

Đồ Tập Gym Nữ Icado

• Bắt đầu ở bên trái, với khuỷu tay của bạn ngay dưới vai và cẳng tay vuông góc với cơ thể.
• Xếp chồng lên nhau hoặc đặt bàn chân này trước bàn chân kia.
• Co cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường chéo từ vai đến chân.
• Giữ tư thế này trong 30 đến 45 giây.
• Đổi bên và lặp lại.

Reverse crunch

Bài tập này nhấn mạnh cơ bụng bụng thẳng.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi, đầu gối gập góc 90 độ và bàn chân phẳng.
• Đưa tay về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thở ra, kéo rốn về phía cột sống.
• Cuộn lưng vào xương cụt, uốn cong xương sống của bạn thành hình chữ C.
• Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại, thực hiện thêm 15 động tác gập bụng ngược nữa.

Boat Post

Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới của bạn.

• Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lưng với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
• Ngả lưng, giữ thăng bằng trên xương ngồi và nhấc chân khỏi sàn.
• Mở rộng cánh tay của bạn ra thẳng, lòng bàn tay lên. Cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V.
• Giữ trong 30 giây.

Alligator drag

Bạn sẽ sử dụng toàn bộ cốt lõi của mình để ổn định trong bài tập này. Nó cũng kết hợp chuyển động và sức đề kháng để tăng cường độ.

• Bắt đầu ở tư thế plank với chân trên khăn.
• Đi về phía trước, chỉ sử dụng tay và kéo phần dưới của bạn dọc theo khoảng 10 đến 20 thước.
• Giữ chặt cơ và mông khi bạn tiến về phía trước.
• Nghỉ ngơi trong một phút và sau đó kéo cá sấu trở lại nơi bạn bắt đầu.
• Nghỉ ngơi và lặp lại.

ICADO

ICADO