9 bài tập xô lưng cầu vai tay trước hiệu quả nhất

Chọn nhiều bài tập khác nhau để nhắm vào từng phần của vai để có thói quen phát triển toàn diện hơn.

Các bài tập xô lưng cầu vai tay trước này nhắm vào vai — cơ tay trước. Chọn nhiều bài tập khác nhau để nhắm vào từng phần của vai để có thói quen phát triển toàn diện hơn.

1. Barbell Overhead Shoulder Press

  • Để bắt đầu, hãy đặt chân của bạn rộng bằng vai và siết chặt cơ thể khi bạn giữ một thanh tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Tiếp theo, đẩy thanh tạ lên phía trên và ép chặt hai bả vai vào nhau ở đỉnh. Hạ xuống đều đặn và cẩn thận.

Barbell Overhead Shoulder Press

>>> Xem thêm: 6 bài tập tay trước để phát triển cơ bắp và sức mạnh

2. Seated Dumbbell Shoulder Press

  • Để thực hiện động tác ép vai bằng tạ ngồi, hãy ngồi trên băng ghế thấp và giữ một quả tạ trong mỗi tay ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng các quả tạ qua đầu về phía nhau, chỉ dừng lại khi chúng chạm vào đỉnh.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây và sau đó cẩn thận hạ xuống.

Seated Dumbbell Shoulder Press

3. Reverse Deck Fly

  • Để bắt đầu, hãy quay mặt về phía máy và đặt ghế sao cho tay cầm ở hai bên ngang vai.
  • Tiếp theo, giữ tay cầm với lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt thân và mở rộng cánh tay sang một bên, đẩy hết cỡ.
  • Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Reverse Deck Fly

4. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

  • Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay, giữ cho ngực ưỡn lên, lưng phẳng, đầu gối hơi cong và mắt tập trung vào một điểm cố định trên sàn.
  • Bây giờ, uốn cong người cho đến khi thân của bạn song song với mặt đất và treo các quả tạ ngay bên dưới bạn, đồng thời giữ cho khuỷu tay của bạn ở tư thế hơi cong.
  • Tiếp theo, nâng cả hai quả tạ lên và hướng ra hai bên, tạo thành một vòng cung cho đến khi cánh tay của bạn ngang bằng với thân.
  • Tạm dừng một chút ở đầu trước khi hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

>>> Xem thêm: Chấn thương khuỷu tay khi tập gym

5. Dumbbell Lateral Raise

  • Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, hóp cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai.
  • Giữ các quả tạ ở hai bên, giữ nguyên thế cầm nắm.
  • Chỉ sử dụng vai và cánh tay của bạn, nâng tạ lên cao hơn vai một bậc và giữ trong vài giây.
  • Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
  • Khuỷu tay và bàn tay của bạn nên di chuyển cùng nhau một cách hài hòa trong toàn bộ thời gian và bạn nên duy trì vị trí cân bằng.

Dumbbell Lateral Raise

6. Push Press

Bắt đầu bằng cách đặt thanh tạ ngang ngực trên của bạn, với lòng bàn tay úp, khuỷu tay hướng ra ngoài và cánh tay trên song song với sàn.

  • Hạ thấp hông và uốn cong đầu gối thành tư thế squat, sau đó nâng người lên với lực đẩy mạnh, mở rộng hoàn toàn cánh tay và khuỷu tay khi bạn nâng thanh tạ qua đầu.
  • Giữ vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu cho lần thực hiện tiếp theo.

Push Press

7. Reverse Cable Crossover

  • Lấy tay cầm từ máy bên phải bằng tay trái và ngược lại.
  • Kéo dây cáp vào sao cho chúng tạo thành hình chữ thập trên ngực, giữ cố định khuỷu tay và cánh tay bằng vai.
  • Hơi nghiêng người về phía trước trước khi nâng tạ trên từng máy tương ứng theo kiểu bắt chéo, duỗi thẳng tay hết cỡ trước khi đưa dây cáp vào.
  • Nếu có thể, hãy tăng trọng lượng với mỗi lần tập tiếp theo.

Reverse Cable Crossover

>>> Xem thêm: Đồ tập gym icado

8. One-Arm Cable Lateral Raise

  • Để bắt đầu, hãy đứng nghiêng về phía máy kéo cáp, giữ chân rộng bằng vai.
  • Dùng tay đối diện với ròng rọc, nắm lấy tay cầm D.
  • Với cơ bụng căng và vai về phía sau, nâng cáp chỉ bằng chuyển động của cánh tay và vai.
  • Đưa cánh tay của bạn vừa qua vai và giữ trong vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

One-Arm Cable Lateral Raise

9. Standing Barbell Shrugs

  • Giữ chân ngang bằng vai, uốn cong đầu gối và nhấc thanh tạ lên ngang lưng.
  • Tiếp theo, nâng hai vai lên và ra sau, siết chặt trong khoảng năm giây trước khi thả ra.
  • Giữ các chuyển động hạn chế ở vai của bạn, nghĩa là cánh tay của bạn phải tương đối lỏng lẻo và thanh tạ chỉ nên nâng lên và hạ xuống rất nhẹ.

Standing Barbell Shrugs

Trên đây là 9 bài tập xô lưng cầu vai tay trước cho những người muốn có đôi vai và tay khỏe mạnh. Nếu bạn còn có những thắc mắc thì hãy để lại phần bình luận bên dưới nhé!

ICADO