Giải phẫu vai: 6 bài tập cơ vai giúp tăng kích thước và sức mạnh

Bản thân khớp vai có thể coi là khớp cơ động nhất của con người.

Vai được cấu tạo từ khớp vai và cơ vai. Bản thân khớp vai có thể coi là khớp cơ động nhất của con người. Vì thế, trước khi bạn muốn có một cơ vai khỏe mạnh hãy tìm hiểu về cấu trúc vai và thực hiện 6 bài tập cơ vai dưới đây sẽ giúp bạn tăng kích thước và sức mạnh vai.

Giải phẫu vai và chức năng của từng nhóm cơ và các bài tập

Về mặt thẩm mỹ và tỷ lệ cân đối trên vóc dáng, cơ vai mang lại chiều rộng cho phần trên cơ thể và góp phần tạo nên vóc dáng chữ V mà nhiều người ao ước.

Cơ vai bao gồm:

  • Cơ vai trước
  • Cơ vai bên
  • Cơ vai sau

Cơ vai trước

Chức năng

Chức năng chính của cơ vai trước là gập vai, tức là nâng cánh tay lên trên. Chức năng này được tách biệt trong các bài tập như Dumbbell Front Raise.

Chức năng chính của cơ vai trước là gập vai

Cơ vai trước được thức hành với các bài tập: Chest Pressing và Chest Fly, tức là Flat Bench Press, Incline Dumbbell Press, Dumbbell Chest Fly,…

Hầu hết các trường hợp mất cân bằng ở vai đều do sự phát triển quá mức của cơ vai trước, do đó vai phải được giữ thăng bằng để khớp được khỏe mạnh.

>>> Xem thêm: 9 bài tập vai tại nhà tốt nhất và dễ thực hiện

2 bài tập cơ vai trước

  • The Dumbbell Overhead Press & Barbell Overhead Press

Đây là hai bài tập thích hợp nhất nhắm vào cơ bụng trước, cũng như cơ tam đầu. Cả hai đều cho phép đặt nâng tạ nặng lên cơ và có thể hỗ trợ rất nhiều cho sức mạnh tổng thể.

Tuy nhiên, khi nói đến gym, có những bài tập thay thế riêng biệt để cô lập cơ cơ vai trước, điều này có thể quan trọng nếu cơ vai trước kém phát triển.

The Dumbbell Overhead Press

  • The Single-Arm/Normal Cable Front Raise

Bài tập này được thực hiện bằng máy cáp, cáp được thiết lập ở mức thấp và được nâng lên phía trước của thân.

Sử dụng dây cáp để thực hiện bài tập này thay vì dumbbell cho phép lực căng liên tục được đặt trực tiếp vào cơ vai trước.

Cơ vai bên

Chức năng

Đây là cơ đầu của cơ vai góp phần rất lớn vào chiều rộng tổng thể của cấu trúc phần trên cơ thể.

Để đạt được sự phát triển của cơ bắp này là vô cùng quan trọng đối với những người tập gym và bất kỳ ai tập luyện để có thẩm mỹ và ngoại hình đẹp.

Chức năng của cơ bên là thu gọn vai. Điều này liên quan đến việc nâng cao cánh tay ngang với cơ thể. Chức năng được tách biệt trong các bài tập như Dumbbell Lateral Raise.\

>>> Xem thêm: Đồ tập gym icado

Bài tập cơ vai bên

  • The Cable Lateral Raise

Nâng cáp bên được thực hiện bằng máy cáp, ở mức thấp. Cáp được nâng lên, từng cánh tay một, ra bên cạnh cơ thể.

Bài tập này cho phép đặt lực căng liên tục lên cơ vai bên, do tính chất hình tròn của lực cản từ cáp. Điều này làm cho bài nâng tạ bên cáp vượt trội hơn rất nhiều so với bài nâng tạ bên hông và lực cản của bài nâng tạ bên được đặt trực tiếp xuống dưới do trọng lực, dẫn đến lực căng toàn bộ không được đặt lên cơ.

Vai cần được giữ ở vị trí trung lập hoặc xoay nhẹ bên trong khi thực hiện bài tập này.

The Cable Lateral Raise

Cơ vai sau

Chức năng

Cơ này có thể được coi là quan trọng nhất trong việc ổn định cấu trúc của khớp vai. Một điều rất phổ biến là cơ vai sau kém phát triển, vì người ta thường hiểu sai rằng cơ này liên quan đến các bài tập lưng.

Tuy nhiên, điều đó không đúng. Cơ vai sau không tham gia vào các bài tập lưng. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về cấu trúc của khớp vai.

3 bài tập cơ vai sau

  • The High Cable Row

Đây là một bài tập kết hợp nhắm trực tiếp vào các cơ vai sau. Có thể sử dụng phần đính kèm dây hoặc một thanh thẳng, tùy thuộc vào sở thích cá nhân.

Bài tập được thực hiện bằng máy cáp, được đặt ở mức phù hợp với xương đòn của bạn (xương quai xanh).

Đứng thẳng với thân mình và thắt chặt lõi.

Thở ra trong khi kéo thẳng cánh tay về phía sau và ép vai khi co lại.

Hít vào trong khi cánh tay di chuyển về phía trước, chuẩn bị cho lần thực hiện tiếp theo.

The High Cable Row

  • Cable Reverse Fly/Reverse fly

Động tác này ngược lại với chuyển động của bài tập kéo cáp chéo.

Cable Reverse Fly cho phép nhắm mục tiêu đơn phương từng cơ vai sau của mỗi vai. Điều này có thể ngăn ngừa sự mất cân bằng sức mạnh giữa cả hai.

Đứng thẳng với thân mình.

Thở ra trong khi kéo thẳng tay về phía sau và ép vai khi co lại.

Hít vào trong khi cánh tay di chuyển về phía trước chuẩn bị cho lần thực hiện tiếp theo.

  • Cable Face Pulls

Bài tập này cũng đặt rất nhiều lực căng lên các cơ bên ngoài của vai. Bài tập này có thể là quan trọng do các trục quay bên ngoài yếu. Điều này là do sự phát triển quá mức của các cơ quay bên trong của vai, có liên quan đến các bài tập như Barbell Bench Press và các biến thể của Chest Fly.

Có một bài tập chuyên dụng để rèn luyện các cơ quay bên ngoài có thể mang lại nhiều lợi ích, vì nó có thể giúp ngăn ngừa sự xoay bên trong của vai và có thể mang lại sự cân bằng trong nhóm vòng xoay.

4 mẹo tập luyện để tránh chấn thương

Tránh mở rộng quá mức phía trước vai

Các bài tập liên quan đến việc đặt cánh tay của bạn ở vị trí cao như trong động tác kéo người xuống sau đầu hoặc ấn trên cao với khuỷu tay có thể kéo căng bao khớp và dây chằng của vai. Điều đó có thể dẫn đến bất ổn.

>>> Xem thêm: Chấn thương vai khi tập gym

Đừng bỏ qua các bài tập xoay người

  • Cố định phần cuối của dây kháng vào một vật chắc chắn và đứng vuông góc với điểm neo, giữ đầu kia của dây trong tay phải.
  • Với khuỷu tay phải của bạn cong sang một bên 90 độ, giữ dây đai ở phía trước cơ bụng và bước ra khỏi mỏ neo cho đến khi dây đai không bị chùng xuống.
  • Dùng tay trái đẩy tay phải ra bên phải
  • Thả tay phải của bạn và  từ từ  trở lại vị trí ban đầu, chống lại lực kéo của dây. Thực hiện 2 hiệp 15 lần mỗi bên.

Đừng bỏ qua các bài tập xoay người

Cân bằng các bài tập của bạn

Bạn muốn duy trì một lượng sức mạnh và sự linh hoạt tương tự ở cả mặt trước và mặt sau của cơ thể. Để làm như vậy, tôi khuyên bạn nên thực hiện một số động tác đẩy và kéo bằng nhau.

Những phần đầu của cơ vai có xu hướng được huấn luyện kỹ lưỡng, bởi vì mọi người không thể nhìn thấy chúng và họ không biết cách nhắm mục tiêu chúng. Kết quả là, phần đầu phía sau có xu hướng tụt hậu so với hai phần đầu còn lại ở hầu hết mọi người. Động tác kéo xà, bay ngược dây cáp và gập người qua người là những cách hiệu quả để tập luyện cơ quan trọng này.

Đừng làm việc quá sức

Đàn ông đặc biệt thích nhún vai để nhắm vào các cơ phía trên của họ. Bắt nguồn từ phía sau đầu và cột sống của bạn, và chạy dọc theo đỉnh vai của bạn. Nhưng những cơ này thường đã phát triển quá mức, do căng thẳng và tư thế sai.

Các bó cơ của bạn càng chặt, chúng sẽ càng kéo vào cổ và bả vai của bạn, gây căng thẳng và có thể chuyển thành đau. Thay vào đó, hãy nhắm vào các bó cơ ở giữa và dưới (kéo lên cũng là một lựa chọn tuyệt vời ở đây), giúp kéo bả vai xuống.

ICADO