9 bài tập vai tại nhà tốt nhất và dễ thực hiện

Bài tập vai tại nhà cho cả nam và nữ

Vai của bạn cũng là hai trong số những khớp linh hoạt nhất trong cơ thể với phạm vi chuyển động lớn nhất. Đó là lý do tại sao việc tích cực tăng cường sức mạnh cho vai của bạn bằng cách thường xuyên thực hiện các bài tập vai là rất quan trọng. Để giúp bạn bắt đầu, chúng tôi đã tập hợp danh sách một số bài tập vai tại nhà tốt nhất và dễ thực hiện.

1. Diving dolphin

Bài tập này tác động đến các cơ vai trước của bạn mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Nó cũng rất tốt để tăng cường sự ổn định của vai, vì nó sử dụng vai trong một chuyển động chuỗi khép kín, có nghĩa là tay và chân của bạn ở vị trí cố định trong suốt bài tập.

  • Bắt đầu với tư thế plank, cẳng tay với khuỷu tay đặt dưới vai và bàn chân rộng bằng hông.
  • Bước chân về phía cánh tay của bạn khoảng 8 đến 12 inch để hông của bạn hơi nâng lên về phía trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Hạ thấp hông xuống và giữ cơ thể trên một đường thẳng khi bạn hướng vai về phía trước để di chuột qua cổ tay.
  • Đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

>>> Xem thêm: 9 bài tập vai thon cho nữ dễ thực hiện tại nhà

Diving dolphin

2. Plank raise tap crunch

Động tác nâng cơ này là một bài tập chuỗi khép kín tốt khác để ổn định vai. Phần plank của động tác này cũng rất tốt cho việc tập luyện cốt lõi của bạn.

  • Bắt đầu ở tư thế plank thẳng tay với vai chồng lên trên tay và bàn chân rộng bằng hông.
  • Mở rộng cánh tay phải của bạn về phía trước, sau đó đặt nó trở lại plank.
  • Mở rộng cánh tay phải của bạn sang một bên, sau đó đặt nó trở lại plank.
  • Giữ cơ thể trên một đường thẳng khi bạn vươn cánh tay đối diện (trái) dưới cơ thể, kéo chân phải về phía trọng tâm và gõ vào chân phải bằng tay trái.
  • Trở lại tư thế plank.
  • Thực hiện tất cả các đại diện của bạn, và sau đó lặp lại ở phía đối diện của bạn.

3. Dumbbell lateral raise

Bài tập này là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu cơ vai giữa của bạn.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt ngang hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Nâng hai cánh tay của bạn sang hai bên cho đến khi chúng ngang bằng với vai của bạn. Giữ lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới.
  • Từ từ hạ cánh tay xuống và lặp lại.

4. Reverse fly

Mặc dù chủ yếu là bài tập lưng trên, động tác này cũng ảnh hưởng đến cơ vai sau.

Reverse fly

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Cúi người về phía trước ở hông cho đến khi ngực của bạn gần như song song với mặt đất. Để tạ treo thẳng xuống ngang tầm tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Giữ lưng thẳng, giơ hai tay sang hai bên cho đến khi chúng thẳng hàng với cơ thể. Ép hai bả vai của bạn lại với nhau ở đầu chuyển động.
  • Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

5. Military press

Động tác này nhắm vào toàn bộ cơ delta và rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Nó cũng tác động đến cơ tam đầu và cơ ngực của bạn.

Military press

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Bước một chân về phía trước trong tư thế loạng choạng.
  • Đưa tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Mở rộng cánh tay của bạn thẳng trên vai của bạn. Giữ lưng thẳng và tập trung vào cốt lõi của bạn.
  • Từ từ hạ tạ trở lại ngang vai và lặp lại.

>>> Xem thêm: Cách tập vai hiệu quả được nhiều PT áp dụng

6. Clean squat press

  • Động tác phức tạp hơn một chút nhưng rất hiệu quả, Clean squat press là một bài tập toàn thân. Nó đặc biệt tốt cho vai vì nó cho phép bạn sử dụng động lượng để tạo sức mạnh thông qua số lần bật.
  • Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt ngang hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Hạ xuống tư thế ngồi xổm , giữ cánh tay của bạn ở hai bên.
  • Đồng thời đứng lên và cuộn tạ từ vị trí treo sang vị trí ngang vai với lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Không tạm dừng, quay trở lại tư thế ngồi xổm, sau đó đứng lên khi bạn ấn tạ ngay trên vai.
  • Hạ tạ trở lại hai bên khi hạ thấp cơ thể trở lại tư thế ngồi xổm.
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ trình tự.

Clean squat press

7. Arnold press

Bài tập tạ này có tác dụng cả phần giữa và phần trước của cơ vai. Chuyển động xoay cũng rất tốt để cải thiện sự ổn định của vai.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Giữ lưng thẳng, đưa tạ ngang vai, cẳng tay đặt trước ngực và lòng bàn tay hướng ra sau. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Xoay tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước khi bạn ấn tạ ngay trên vai.
  • Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

8. Scarecrow press

Động tác này là một biến thể của động tác ép vai truyền thống – là một cách tốt để thử thách cơ bắp tay của bạn.

  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay, giữ tư thế so le và giơ hai tay sang hai bên với khuỷu tay cong 90 độ. Cánh tay trên của bạn phải thẳng hàng với vai và bàn tay hướng lên trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Đưa hai cẳng tay của bạn lại trước mặt bạn, sau đó đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu.
  • Nhấn tạ ngay trên vai của bạn, sau đó đảo ngược động tác để trở lại vị trí ban đầu. Đó là một đại diện.

9. Shoulder press with straight leg kick

Động tác này cung cấp tất cả các lợi ích của một động tác ép vai tiêu chuẩn, chẳng hạn như tác động đến cơ vai và ngực của bạn, đồng thời giúp cải thiện sự cân bằng, ổn định cốt lõi và khả năng vận động của hông.

Shoulder press with straight leg kick

  • Đứng thẳng cầm tạ trước vai lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay co và bàn chân rộng bằng hông.
  • Mở rộng cánh tay của bạn thẳng trên vai của bạn.
  • Khi bạn hạ tạ trở lại ngang vai, nâng một chân thẳng ra phía trước cơ thể.
  • Khi bạn hạ chân xuống, nhấn tạ trở lại trên đầu.
  • Hạ tạ xuống lần nữa, lần này nâng chân còn lại thẳng ra trước cơ thể.
  • Tiếp tục luân phiên các chân với mỗi đại diện.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym

Cách thực hiện các bài tập vai tại nhà

Việc xây dựng đôi vai khỏe hơn cũng dễ dàng thực hiện ở nhà như ở phòng tập thể dục và bạn không cần nhiều thiết bị. Bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của mình, nhưng nó sẽ hiệu quả hơn nếu có thêm dây kháng lực và tạ đơn.

Quả tạ và dây kháng lực giúp tăng cường sự đa dạng của các bài tập mà bạn có thể thực hiện và do đó có thể đẩy nhanh kết quả của bạn.

Một lời khuyên bạn nên thực hiện các bài tập vai tại nhà có mục tiêu hai lần một tuần và trải rộng các ngày để cơ của bạn có cơ hội được nghỉ ngơi. Bạn có thể tập vai nhiều hơn hai lần một tuần, nhưng hãy nhớ rằng vai của bạn cũng sẽ hoạt động trong nhiều bài tập ngực, lưng và cánh tay, thậm chí cả HIIT hoặc pilates.

Nếu bạn muốn đặc biệt tăng kích thước vai, bạn cần thực hiện các động tác sử dụng nhiều góc độ để đánh vào từng phần của cơ vai. Các bài tập vai tốt nhất sẽ bao gồm nhiều động tác khác nhau để vận động cho vai và cơ vai của bạn để bạn có thể xây dựng sức mạnh, sự ổn định  và  khối lượng.

ICADO