Ăn gì trước khi tập gym – Mọi thứ về dinh dưỡng mà bạn NÊN BIẾT
Th11
Dinh dưỡng tốt có thể giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau mỗi lần tập luyện. Lượng dinh dưỡng tối ưu trước khi tập luyện sẽ không chỉ giúp bạn tối đa hóa hiệu suất mà còn giảm thiểu tổn thương cơ. Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết để trả lời câu hỏi ăn gì trước khi tập gym.
Mục lục
Biết ăn gì là quan trọng ?
Cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và sức mạnh cần thiết để thực hiện tốt hơn.
Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có một vai trò cụ thể trước khi tập luyện. Tuy nhiên, tỷ lệ bạn cần tiêu thụ chúng thay đổi theo từng cá nhân và bài tập của ngày hôm đó.
Dưới đây là một cái nhìn ngắn gọn về vai trò của từng chất dinh dưỡng đa lượng.
Carbs
Cơ bắp của bạn sử dụng glucose từ carbs để làm nhiên liệu.
Glycogen là cách cơ thể xử lý và lưu trữ glucose, chủ yếu ở gan và cơ.
Đối với các bài tập cường độ cao và ngắn, dự trữ glycogen là nguồn năng lượng chính của cơ bắp. Nhưng đối với các bài tập dài hơn, mức độ sử dụng carbs phụ thuộc vào một số yếu tố. Chúng bao gồm cường độ, loại hình tập luyện và chế độ ăn uống tổng thể của bạn.
Protein
Tiêu thụ protein (một mình hoặc với carbs) trước khi tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cơ.
Các lợi ích khác của việc ăn protein trước khi tập gym bao gồm:
- Phản ứng đồng hóa tốt hơn hoặc tăng trưởng cơ bắp
- Cải thiện phục hồi cơ bắp
- Tăng sức mạnh và khối lượng cơ thể nạc
- Tăng hiệu suất cơ bắp
Chất béo
Trong khi glycogen được sử dụng cho các bài tập cường độ cao và ngắn, chất béo là nguồn cung cấp nhiên liệu cho các bài tập cường độ trung bình đến thấp.
Tóm lại, carbs giúp tối đa hóa lượng glycogen dự trữ cho các bài tập cường độ cao, trong khi chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn để tập luyện lâu hơn, ít cường độ hơn. Trong khi đó, protein cải thiện sự tổng hợp protein của cơ và hỗ trợ phục hồi.
Thời gian ăn trước khi tập gym rất quan trọng
Thời gian của bữa ăn cũng là một khía cạnh quan trọng của dinh dưỡng trước khi tập luyện. Để tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn, hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbs, protein và chất béo từ 2–3 giờ trước khi tập gym.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn có thể không ăn đủ 2-3 giờ trước khi tập luyện.
Trong trường hợp đó, bạn vẫn có thể ăn một bữa ăn đầy đủ trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn ăn càng sớm trước khi tập luyện thì bữa ăn càng nên nhỏ và đơn giản.
Nếu bạn ăn 45–60 phút trước khi tập luyện, hãy chọn thực phẩm dễ tiêu hóa và chứa chủ yếu là carbs và một số protein. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa bất kỳ sự khó chịu nào ở dạ dày khi tập luyện.
Tham khảo sản phẩm:
Một số gợi ý về bữa ăn trước khi tập gym
- Loại thực phẩm nào và ăn bao nhiêu tùy thuộc vào hình thức, thời gian và cường độ tập luyện.
- Một nguyên tắc nhỏ là ăn hỗn hợp carbs và protein trước khi tập gym.
- Nếu bạn ăn chất béo trong bữa ăn trước khi tập luyện thì nên tiêu thụ ít nhất một vài giờ trước khi tập luyện.
Dưới đây là một số gợi ý về các bữa ăn cân bằng trước khi tập luyện:
Bữa ăn trước 2 – 3 giờ tập luyện
- Sandwich với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và salad ăn kèm
- Trứng và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ và một cốc trái cây
- Thịt nạc, gạo lứt và rau
Bữa ăn trước 2 giờ tập luyện
- Sinh tố protein làm từ sữa, Whey protein , chuối và dâu trộn
- Ngũ cốc nguyên hạt và sữa
- Một cốc bột yến mạch phủ chuối và hạnh nhân cắt lát
- Bơ hạnh nhân tự nhiên và trái cây, sandwich trên bánh mì nguyên hạt
Bữa ăn trước 1 giờ hoặc ít hơn
- Sữa chua Hy Lạp và trái cây
- Thanh bánh protein
- Một miếng trái cây, chẳng hạn như chuối, cam hoặc táo
Tóm lại, nên kết hợp carbs và protein cho các bữa ăn trước khi tập luyện. Chất béo cũng có thể có lợi, nhưng nên ăn ít nhất hai giờ trước khi tập thể dục.
Tham khảo sản phẩm:
Bạn có cần bỏ sung các chất khác cho bữa ăn trước khi tập gym không?
Sử dụng chất bổ sung là phổ biến trong thể thao. Những sản phẩm này có thể nâng cao hiệu suất, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ thể nạc và giảm mệt mỏi.
Dưới đây là một số chất bổ sung cho tiêu đề ăn gì trước khi tập gym tốt nhất.
Creatine
Creatine có lẽ là chất bổ sung cho thể thao nói chung và gym nói riêng được sử dụng phổ biến nhất.
Nó đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ, kích thước sợi cơ và sức mạnh của cơ bắp, đồng thời trì hoãn sự mệt mỏi.
Mặc dù có lợi khi dùng creatine trước khi tập luyện, nhưng nó dường như thậm chí còn hiệu quả hơn khi dùng sau khi tập luyện.
Uống 2–5 gam creatine monohydrate mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Caffeine
Trong số nhiều lợi ích khác, caffeine đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất, tăng sức mạnh và giúp giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt cháy chất béo.
Caffeine có thể có trong cà phê, trà và nước tăng lực, nhưng nó cũng có thể được tìm thấy trong thuốc bổ sung trước khi tập luyện và thuốc viên.
Tác dụng cao nhất của Caffeine được nhìn thấy sau 90 phút sau khi tiêu thụ. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh là có hiệu quả ngay cả khi uống 15–60 phút trước khi tập gym.
Axit amin chuỗi nhánh (BCAAs)
BCAAs đề cập đến các axit amin thiết yếu valine, leucine và isoleucine.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống BCAAs trước khi tập luyện giúp giảm tổn thương cơ và tăng tổng hợp protein cơ.
Beta-Alanine
Beta-alanine là một axit amin làm tăng lượng carnosine dự trữ trong cơ bắp của bạn. Nó đã được chứng minh là có hiệu quả nhất đối với các bài tập cường độ cao và ngắn. Nó thực hiện điều này bằng cách tăng khả năng tập thể dục và độ bền của cơ đồng thời giảm mệt mỏi.
Bài viết ” Ăn gì trước khi tập gym ? ” là tổng hợp các chất & thực phẩm tốt cho thời gian chuẩn bị đi tập luyện. Hãy giữ vững thói quen tốt này nhé!
CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM
[simple-author-box]
