10 bài tập tay thon với tạ giúp cánh tay SĂN CHẮC & KHỎE MẠNH

Ăn uống đúng cách và kết hợp với các bài tập tim mạch là những thành phần quan trọng để có một lối sống lành mạnh, nhưng chỉ có một cách để tiêu mỡ cánh tay thực sự. Và câu trả lời, tất nhiên, là rèn luyện sức mạnh. Để có được cánh tay thon gọn và săn chắc mà bạn hằng mong muốn, hãy thử 10 bài tập tay thon với tạ sau nhé.

1. Rotating tricep kickback

• Giữ một quả tạ ở mỗi tay và xoay người về phía trước ở thắt lưng.
• Giữ đầu gối hơi cong, buông thõng cánh tay hướng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Gập khuỷu tay phải của bạn cho đến khi trọng lượng đến thắt lưng của bạn, sau đó mở rộng cẳng tay khi bạn xoay lòng bàn tay về phía trần nhà cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác 12 đến 15 lần trước khi đổi cánh tay.

>>> Xem thêm: 10 bài tập giảm mỡ vai và bắp tay SIÊU TỐC trong 2 tuần

2. Bent-over dumbbell rows

• Bắt đầu đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông, sau đó xoay người về phía trước cho đến khi phần thân trên của bạn song song với mặt đất.
• Khuỵu gối nhẹ, để cánh tay treo vuông góc với mặt đất, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Kéo cả hai cánh tay lên phía trần nhà, giữ cho khuỷu tay của bạn hướng ra hai bên.
• Ép chặt bả vai của bạn ở đầu động tác này, sau đó trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lần.

3. Arnolds

• Đứng với tạ ở mỗi tay và hơi đưa tay về phía trước với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Đầu tiên, thực hiện động tác gập người bằng cách nâng tạ về phía vai, sau đó ngay lập tức xoay cổ tay của bạn hướng về phía trước ngay trước khi ấn thẳng cánh tay lên trên đầu.
• Đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu.
• Đó là một đại diện. Lặp lại 15 lần cho một hiệp.

4. Twisted front punch

• Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông và đặt trọng lượng ở mỗi tay, hai tay buông thõng bên hông.
• Mở rộng cánh tay phải ra trước mặt, giữ thẳng khi bạn xoay cánh tay vào trong.
• Cũng như các động tác khác, đảo ngược để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại chuyển động này bảy lần trên mỗi cánh tay để hoàn thành một hiệp. Lặp lại ít nhất ba lần nữa trên mỗi cánh tay.

5. Superman punches

• Với tạ trong tay, vào tư thế chống đẩy với hai chân duỗi thẳng ra phía sau, lưng phẳng và lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Gập khuỷu tay phải để kéo cánh tay lên. Sau đó mở rộng cánh tay phải về phía trước theo động tác đấm, giữ căng cơ và lưng phẳng.
• Sau đó, đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở bên trái.

6. Back touch

• Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay buông thõng bên hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Đưa cánh tay của bạn ra sau sao cho chúng cách bạn một khoảng bằng bàn chân, sau đó uốn cong khuỷu tay phải của bạn với lòng bàn tay hướng về phía bạn ngay trên mông.
• Đưa cánh tay của bạn trở lại lúc bắt đầu chuyển động, sau đó lặp lại với cánh tay trái.
• Đó là hai đại diện. Tiếp tục xen kẽ các bên với tổng số 30 lần lặp lại.

>>> Xem thêm: Lịch tập tay trong 4 tuần giúp TAY TO & SĂN CHẮC

7. Bent-over reverse fly

• Đứng với hai chân rộng bằng hông và mỗi tay cầm tạ.
• Khuỵu gối và hơi ngả phần thân trên về phía trước, để hai cánh tay buông thẳng xuống trước mặt, lòng bàn tay úp vào nhau.
• Nâng cả hai cánh tay của bạn sang hai bên cho đến khi chúng song song với mặt đất, ép chặt hai bả vai vào nhau ở đầu động tác.
• Đưa cánh tay của bạn xuống và lặp lại với số lần lặp lại bạn muốn.

8. Dumbbell overhead tricep extension

• Để bắt đầu, đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm tạ trong tay.
• Khi bạn đã sẵn sàng, nâng tạ thẳng lên trên đầu với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Trong khi giữ cố định cánh tay trên, uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa tạ ra sau đầu. Tạm dừng một giây, sau đó đưa tạ lên trở lại.

9. Single-leg scarecrow

• Bắt đầu bằng cách đứng trên chân trái, với đầu gối phải của bạn uốn cong và nâng lên cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
• Sau đó, với một quả tạ trong mỗi tay, nâng hai tay sang hai bên sao cho chúng song song với mặt đất, uốn cong khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ.
• Đưa tay về phía trần nhà, giữ lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Sau đó, xoay cánh tay của bạn cho đến khi hai tay hướng xuống sàn, lòng bàn tay hướng ra phía sau phòng.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần, đổi chân, sau đó hoàn thành một hiệp nữa.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym

10. Front to lateral raise

• bạn sẽ bắt đầu đứng với chân rộng bằng hông và hai tay buông thõng trước đùi, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Nâng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt cho đến khi chúng song song với mặt đất. Sau đó di chuyển chúng sang hai bên để cơ thể bạn tạo thành hình chữ “T”.
• Giữ một giây, sau đó hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12 đến 16 lần cho một hiệp.

Hy vọng với 10 bài tập tay thon với tạ trên đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu xây dựng một cánh tay khỏe mạnh và săn chắc. Nếu có bất kỳ ý kiến hoặc câu hỏi nào đừng ngại để lại dưới bình luận nhé.

ICADO