Đau khớp vai khi tập gym: Nguyên nhân và cách khắc phục

Đau khớp vai khi tập gym? Đây có thể là dấu hiệu bạn cần lùi lại và kiểm tra lại các bài tập của mình. Dưới đây là một số nguyên nhân dẫn đến đau khớp khi tập gym và cách khắc phục.

Nguyên nhân dẫn đến đau khớp vai khi tập gym

Hầu hết các vấn đề về vai chỉ ảnh hưởng đến một khu vực nhỏ và sẽ kéo dài một thời gian tương đối ngắn. Nhưng đôi khi vấn đề ở vai của bạn có thể là một phần của một tình trạng nghiêm trọng hơn. Lâu dài như viêm xương khớp hoặc đau đa cơ, thấp khớp.

Những người bị viêm khớp dạng thấp thường bị đau và sưng ở vai. Viêm xương khớp ít ảnh hưởng đến vai của bạn hơn các khớp khác, trừ khi bạn đã từng bị thương. Có một số nguyên nhân khác có thể gây ra đau vai, chẳng hạn như:

• Viêm, nơi vai của bạn trở nên nóng, đỏ, sưng và đau như một phản ứng tự nhiên đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương.
• Tổn thương cơ và gân quanh vai.
• Căng cơ giữa cổ và vai – điều này thường là do tư thế của bạn ở lưng trên hoặc cổ. Và thường liên quan đến cách bạn đứng hoặc ngồi khi sử dụng máy tính, làm việc và vận động.
• Viêm bao hoạt dịch – một lớp đệm chứa đầy chất lỏng thường giúp cơ và gân trượt trơn tru trên xương vai.
• Tổn thương xương và sụn, có thể do viêm khớp.

Cũng có thể cơn đau mà bạn đang cảm thấy ở vai đến từ vấn đề ở một bộ phận khác của cơ thể, chẳng hạn như cổ.

Các vấn đề ở cổ có thể khiến xương bả vai hoặc phần trên của cánh tay ngoài bị đau. Nếu bạn đang cảm thấy ngứa ran ở bàn tay hoặc cánh tay. Cũng như đau ở vai, thì có thể là do vấn đề ở cổ của bạn.

>>> Xem thêm: Đau cơ vai khi tập gym

Khi nào bạn nên gặp bác sĩ?

Trừ khi bạn bị chấn thương nghiêm trọng hoặc bị đau đột ngột, liên tục. Bạn thường có thể điều trị đau vai mà không cần đến gặp bác sĩ. Nếu sau hai tuần tự điều trị, bạn cảm thấy cơn đau không thuyên giảm. Bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.

Bạn cũng nên đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt nếu bạn:

• Phát triển cơn đau dữ dội ở cả hai vai.
• Cũng bị đau ở đùi của bạn.
• Cảm thấy sốt hoặc không khỏe.

Đây có thể là dấu hiệu của tình trạng đau đa cơ, cần được điều trị kịp thời.

4 cách giúp đau khớp vai khi tập gym

Dùng thuốc giảm đau

Thuốc giảm đau đơn giản, chẳng hạn như paracetamol hoặc thuốc chống viêm không steroid (NSAID), chẳng hạn như viên nén và gel ibuprofen , bạn co thể mua ở nhà thuốc hoặc của hàng tiện lợi.

Dược sĩ sẽ có thể cho bạn lời khuyên tốt về tình trạng của bạn. Nhưng không sử dụng chúng trong hơn hai tuần mà không tìm kiếm thêm lời khuyên y tế.

Liệu pháp nhiệt lạnh

Chườm đá có thể hữu ích nếu vai của bạn bị đau sau một chấn thương nhẹ hoặc nếu khi chạm vào nó sưng và ấm hơn bên kia. Bạn có thể dùng một túi đậu Hà Lan đông lạnh, bọc trong khăn ẩm để bảo vệ da. Giữ nguyên vị trí không quá 20 phút.

Ngoài ra, chườm nóng có thể giúp chữa hầu hết các loại đau vai khác, đặc biệt nếu cơ của bạn cảm thấy đau và căng. Bạn có thể dùng một túi lúa mì có thể dùng trong lò vi sóng hoặc một chai nước nóng, bọc trong một thứ gì đó khô, chẳng hạn như khăn, đắp lên vùng bị đau trong tối đa 20 phút.

Thay đổi tư thế

Tư thế hoặc thói quen làm việc không tốt, chẳng hạn như cúi xuống bàn làm việc, có thể khiến các vấn đề về vai của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Hãy thử các mẹo sau:

• Khi bạn ngồi xuống, cố gắng tránh nghiêng người về phía trước và gác tay quá nhiều.
• Cố gắng thả lỏng vai và để cánh tay buông thõng bên hông, thay vì nắm chặt chúng vào hai bên, đặc biệt nếu một số cơn đau đang đến từ cổ.
• Thay đổi vị trí của bạn thường xuyên.
• Ngồi ở tư thế thẳng đứng.
• Nâng đỡ lưng dưới của bạn bằng gối, đệm hoặc ghế có hỗ trợ đệm để cải thiện tư thế phần trên cơ thể của bạn.
• Nếu cánh tay của bạn thực sự bị đau, hãy giữ cho cánh tay được nâng đỡ và thoải mái bằng đệm hoặc gối trên đùi.
• Sử dụng gương để thực hành cách giữ bả vai của bạn hướng xuống và ra sau – tập trung vào bả vai và tưởng tượng bạn giữ yên ngực và kéo hai lưỡi xuống dưới và ngược về phía nhau.

Nếu vai của bạn bị đau khi bạn nằm xuống, hãy thử:

• Nằm nghiêng với một chiếc gối kê dưới cổ.
• Sử dụng một chiếc gối gấp để đỡ cánh tay bị đau ở phía trước cơ thể của bạn.
• Đặt một chiếc gối khác sau lưng để ngăn bản thân lăn vào bên đau.
• Sử dụng một hoặc hai chiếc gối dưới cánh tay bị đau của bạn để hỗ trợ, nếu bạn thích nằm ngửa khi ngủ.

>>> Xem thêm: Chấn thương vai khi tập gym

Nghỉ ngơi và tập thể dục

Điều quan trọng là phải tiếp tục hoạt động, ngay cả khi bạn không cảm thấy mình có thể làm được nhiều việc. Nếu bạn cố gắng cân bằng tốt giữa nghỉ ngơi và hoạt động, nó sẽ giúp vai của bạn không bị cứng.

Cố gắng tránh những động tác thực sự gây đau. Nâng cao cánh tay của bạn cao hơn vai hoặc giữ nó khỏi cơ thể có thể rất đau. Vì vậy tốt nhất bạn nên cố gắng tránh các động tác như thế này càng nhiều càng tốt cho đến khi bớt đau.

Nếu bạn phải nâng cao cánh tay của mình, bạn có thể giảm căng thẳng cho vai bằng cách:

• Giữ khuỷu tay của bạn cong và ở bên cạnh cơ thể của bạn.
• Giữ lòng bàn tay của bạn hướng lên trần nhà khi vươn người lên.

Để hạ cánh tay của bạn, uốn cong khuỷu tay, đưa bàn tay của bạn gần cơ thể hơn.

Bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn khi tập thể dục sau khi chườm đá trên vai hoặc uống thuốc giảm đau. Nhớ bọc đá trong khăn ẩm để không bị bỏng hay kích ứng da.

4 bài tập đơn giản giúp giảm bớt cơn đau vai

Mặc dù bạn nên đặt mục tiêu cân bằng giữa nghỉ ngơi và tập thể dục, nhưng tốt nhất bạn nên duy trì hoạt động và cố gắng tập thể dục mỗi ngày.

Bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu trong và sau khi tập, nhưng điều này sẽ giải quyết trong vòng 24 giờ. Nếu cảm thấy đau đột ngột hoặc đau nhói, bạn nên ngừng tập và nói chuyện với bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc y tá trước khi thử lại.

Hãy nhớ tiếp tục tập thể dục thường xuyên, ngay cả khi cơn đau vai của bạn đã khỏi. Các bài tập này được thiết kế để giúp giảm bớt một số cơn đau vai và củng cố các cấu trúc hỗ trợ vai của bạn.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym ICADO

Khi bạn bắt đầu các bài tập này, điều quan trọng là bạn phải thực hiện chúng và không thúc ép bản thân quá mức.

• Căng vai

Ép hai bả vai của bạn lại gần nhau và giữ trong 5 giây. Kéo bả vai của bạn xuống và giữ trong 5 giây. Thư giãn và lặp lại 10 lần.

• Bấm cửa A

Đứng ở cửa với khuỷu tay của bạn uốn cong một góc vuông và cổ tay của bạn dựa lưng vào khung cửa. Cố gắng đẩy cánh tay của bạn ra ngoài so với khung cửa. Giữ trong 5 giây. Thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi bên.

• Bấm cửa B

Sử dụng cánh tay còn lại của bạn và vẫn giữ khuỷu tay ở góc vuông, đẩy lòng bàn tay về phía khung cửa. Giữ trong 5 giây. Thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi bên.

• Vòng tròn vai

Đứng với tay thuận của bạn trên ghế. Để cánh tay còn lại của bạn xuống và cố gắng xoay nó nhẹ nhàng về phía sau và về phía trước và theo chuyển động tròn. Lặp lại khoảng 5 lần. Hãy thử điều này 2-3 lần một ngày.

ICADO