6 bài tập cầu vai tốt nhất và dễ thực hiện
Th12
Bạn có thể nghĩ rằng bạn đang tập vai thường xuyên, nhưng nếu bạn không kết hợp các bài tập cơ hông vào thói quen của mình, bạn sẽ không có được cơ bắp khỏe mạnh hơn giúp vai đầy đặn và tròn trịa. Bạn có thể tập cơ vai trước và cơ cơ vai sau nhưng cơ cầu vai của bạn cũng nên tập luyện thường xuyên vì chúng rất quan trọng đối với việc thu gọn vai.
6 bài tập cơ cầu vai tốt nhất cho bạn
Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy tuyển tập các bài tập cho cơ cầu vai của mình.
Lưu ý: để có sức khỏe và hiệu suất vai tối ưu, điều quan trọng là phải tập luyện khả năng vận động của vai cũng như sức mạnh và độ bền. Tôi khuyên bạn nên làm một bài khởi động chức năng trước khi thử bất kỳ bài tập nào trong số này.
>>> Xem thêm: 8 bài tập vai cho nam tốt nhất mà gymer không thể bỏ lỡ
Mục lục
1. The Side Plank With Arm Raise
Side plank là rất tốt cho cơ cầu vai của bạn, nhưng sự bổ sung của việc nâng một cánh tay trong bài tập này là một cách thông minh để tác động các cơ vai trước lẫn cơ vai sau.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế Side plank , trong đó bạn nằm trên sàn và tựa cơ thể vào khuỷu tay. Cầm một quả tạ trong tay còn lại.
- Từ từ nâng người lên trên cánh tay tiếp đất. Điều quan trọng là phải giữ nó càng thẳng càng tốt. Nâng nó lên gần 90 độ để bạn cảm thấy căng cơ bên hông.
- Từ từ hạ người xuống trở lại.
- Thực hiện 12 lần mỗi bên và hoàn thành chúng trước khi chuyển sang cánh tay còn lại.
2. Dumbbell Side Raises
Bài tập cô lập này sẽ củng cố và xác định các cơ cầu vai của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Đảm bảo rằng bạn giữ người thẳng và cánh tay duỗi thẳng ở hai bên.
- Giữ tạ sao cho lòng bàn tay song song với cơ thể.
- Nâng cánh tay của bạn lên cho đến khi chúng thẳng hàng với sàn. Giữ chúng thẳng nhất có thể mà không di chuyển chúng quá nhiều.
- Ở trên cùng, dừng lại một giây trước khi từ từ hạ cánh tay xuống và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 15 lần lặp lại.
>>> Xem thêm: Đau khớp vai khi tập gym: nguyên nhân và cách khắc phục
3. Upright Row
Cách thực hiện:
- Vào tư thế đứng, hai tay rộng bằng vai.
- Giữ cánh tay của bạn thẳng xuống phía trước cơ thể.
- Với thanh tạ gần cơ thể, uốn cong cánh tay của bạn và từ từ với lấy nó.
- Nâng thanh tạ lên, bằng khuỷu tay của bạn thực hiện chuyển động.
- Dừng lại khi thanh tạ ngang với vai nhưng khuỷu tay của bạn lúc này phải cao hơn thanh tạ.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống trở lại.
4. Arnold Press
Cách thực hiện:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Bạn muốn giữ các quả tạ sao cho chúng được đặt ở phía trước của bạn theo chiều ngang.
- Từ từ xoay bàn tay của bạn ra ngoài và di chuyển chúng lên trên. Bây giờ bạn nên duỗi thẳng cánh tay lên trên ở hai bên đầu, với tạ vẫn ở vị trí nằm ngang.
- Sau đó, từ từ di chuyển tạ trở lại bằng cách uốn cong khuỷu tay khi hạ xuống.
- Kết thúc với tạ vẫn ở vị trí nằm ngang trước mặt, hai đầu chạm vào nhau.
- Khi vào tư thế này, bạn nên tối đa hóa động tác bằng cách ép khuỷu tay và cánh tay vào nhau (khi khuỷu tay vẫn đang cong).
5. Side-To-Front Raise
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Giữ đầu gối của bạn hơi cong và cầm tạ trong tay.
- Hơi uốn cong khuỷu tay khi bạn nâng cánh tay sang hai bên cùng với nâng cao vai.
- Giữ cánh tay của bạn mở rộng, sau đó hạ tạ trở lại.
- Bạn vẫn chưa hoàn thành! Sau đó, bạn phải lặp lại động tác theo chiều ngược lại: nâng tạ lên trước cơ thể và vung sang một bên.
6. Behind-The-Neck Press
Cách thực hiện:
- Nắm lấy thanh tạ bằng cả hai tay ở mức độ rộng. Nhắm rộng hơn khoảng sáu inch so với cách bạn thường cầm.
- Bây giờ, cúi đầu của bạn xuống dưới thanh và vào vị trí phía trước thanh trong khi vẫn giữ thanh sao cho bạn có thanh sau cổ.
- Bước về phía sau với thanh, giữ cho khuỷu tay của bạn căng.
- Từ từ nâng thanh tạ lên, cẩn thận không để đầu của bạn va vào nó cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng.
- Sau đó, từ từ hạ thanh tạ xuống để thanh một lần nữa được đặt trên vai của bạn sau đầu.
- Bạn cần ấn thanh đòn vào vai khi hạ xuống.
- Mục tiêu từ 10 đến 20 lần lặp lại để bạn cảm nhận được chuyển động này trong các nhịp bên hông.
Bạn nên tập vai bao nhiêu lần một tuần?
Cố gắng tập vai 2-3 lần một tuần, vào những ngày không liên tục.
Ngoài ra, hãy tách các bài tập cho ngực và vai của bạn ít nhất một ngày để các cơ của bạn có đủ năng lượng cho cả hai.
>>> Xem thêm: Đồ tập gym ICADO
Bạn nên nghỉ bao lâu giữa các set tập vai?
Khi tập vai, bạn nên tăng thời gian nghỉ ngơi lên ba phút.
Về cơ bản, nghỉ ngơi nhiều hơn mang lại cho bạn nhiều lợi ích hơn. Nghỉ ngơi trong ba phút giữa các hiệp giúp tăng sức bền, sức mạnh và cơ bắp hơn so với thời gian nghỉ ngắn.
Bằng cách đưa các bài tập cơ hông vào thói quen tập luyện vai thường xuyên của bạn, bạn sẽ có đôi vai khỏe hơn và mạnh mẽ hơn để phù hợp với cơ và cánh tay của bạn.
Nếu bạn đang muốn đạt được chiều rộng qua cánh tay của mình, bạn nên tập trung vào cơ cầu vai. Tôi hy vọng bài viết này đã làm sáng tỏ những chuyển động tốt nhất mà bạn nên thực hiện để nhắm đến những cơ này!
Như bạn có thể thấy, không có nhiều bài tập cô lập cơ cầu vai. Nhưng nếu thực hiện đúng, những bài tập trên này sẽ đủ để thực hiện mục tiêu của bạn!
