8 bài tập vai cho nam tốt nhất mà gymer không thể bỏ lỡ

Dưới đây là các bài tập vai cho nam tốt nhất để xây dựng sức mạnh và khối lượng.

Bờ vai rộng là một đặc điểm hấp dẫn của vóc dáng nam giới. Vai chịu trách nhiệm về rất nhiều chuyển động và chịu trọng lượng ở phần trên cơ thể của bạn, vì vậy vai càng khỏe thì càng tốt. Dưới đây là các bài tập vai cho nam tốt nhất để xây dựng sức mạnh và khối lượng.

1. Band Shoulder Press

Tất cả các bài tập nên bắt đầu bằng bài khởi động. Thực hiện động tác này sẽ di chuyển lực cản từ mặt đất lên phía trước, đảm bảo rằng bạn đang kích hoạt tất cả các cơ vai của mình, bao gồm cả cơ phía sau và cơ vai bên. Đây là một bài tập khởi đầu hiệu quả, vì nó sẽ giúp các khớp ấm hơn và hạn chế chấn thương ở các bài tập sau.

Đây là một bài tập khởi đầu hiệu quả, vì nó sẽ giúp các khớp ấm hơn và hạn chế chấn thương ở các bài tập sau.

Cách thực hiện:

  • Gắn dây kháng vào giá đỡ cao ngang ngực.
  • Giữ cho phần thân tập trung và thân hơi nghiêng về phía sau để đảm bảo bạn không di chuyển cánh tay ra sau đầu.
  • Giữ dây cao ngang vai và rộng hơn chiều rộng vai một chút.
  • Đẩy thẳng lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Bạn sẽ cảm thấy sự tham gia của các cơ ở cả phía trước và phía sau. 
  • Giữ ở đầu trong ba giây, lặp lại trong 2 hiệp 15 lần.

>>> Xem thêm: 9 bài tập vai tại nhà tốt nhất và dễ thực hiện

2. Seated Overhead Barbell Press

Ngồi ép tạ trên đầu là một bài tập vai cho nam cơ bản. Đây là những loại bài tập mà bạn có thể nâng tạ và xây dựng cơ bắp. Bài tập này sẽ tác động đến toàn bộ phần vai, nhưng bạn sẽ cảm nhận được nó ở cơ vai trước cũng như cơ tam đầu.

Seated Overhead Barbell Press

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng thân mình và đặt chân trên sàn.
  • Bắt đầu với thanh tạ ngang ngực và đẩy thanh tạ thẳng lên, mở rộng hoàn toàn hai tay. 
  • Đưa thanh trở lại, có kiểm soát. 
  • Lặp lại trong 4 hiệp, giảm từ 10 xuống 8 đến 6. Sử dụng trọng lượng tăng dần trên mỗi bộ, khi chúng ngắn hơn. 
  • Nếu không có tạ ở nhà, bạn có thể thực hiện động tác trồng cây chuối để thay thế.

3. Cable Rear Deltoid Raise

Ba bài tập tiếp theo giống nhau, tuy nhiên mỗi bài tập nhắm vào ba nhóm cơ khác nhau của cơ vai. Như vậy, các động tác rất giống nhau, nhưng vị trí của cơ thể bạn sẽ thay đổi. Chúng nên được thực hiện như một bộ ba, hoàn thành ba bộ này trước khi chuyển sang bộ tiếp theo.

Cable Rear Deltoid Raise

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, bạn kéo dây cáp qua phía trước cơ thể với với 2 dây đảo ngược với bình thường.
  • Nghiêng thân về phía trước bằng hông, giữ lưng thẳng và tập trung vào trọng tâm.
  • Giữ dây cáp, cánh tay của mình gần như thẳng qua phía trước cơ thể.
  • Kéo dây cáp trở lại cơ thể của bạn. Khi bạn đạt đến đỉnh của động tác, khuỷu tay của bạn phải uốn cong và cánh tay của bạn kéo về phía sau hết mức cơ thể cho phép. Bạn sẽ cảm thấy cơ vai phía sau co lại hoàn toàn.
  • Thả dây cáp trở lại cơ thể của bạn, có kiểm soát. Ở cuối động tác này, cánh tay của bạn phải được duỗi ra trên thân và bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo mặt sau của cơ vai.

4. Cable One Arm Lateral Raise

Biến thể tiếp theo trong bài tập vai của bạn sẽ nhắm vào cơ vai bên.

Cheat Lateral Dumbbell Raise

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, tuy nhiên, lần này dây cáp sẽ kéo qua phía sau cơ thể của bạn, từ phía đối diện với phía bạn đang làm việc.
  • Giữ cho thân của bạn thẳng.
  • Khi bạn giữ dây cáp, cánh tay của bạn sẽ hơi cong ra sau lưng.
  • Kéo dây cáp ra và khi bạn chạm đến đỉnh của động tác, cánh tay của bạn phải duỗi thẳng, vuông góc với một bên của cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy một cơn co hoàn toàn ở cơ vai bên.
  • Thả dây cáp trở lại cơ thể của bạn, có kiểm soát. Ở cuối động tác này, cánh tay của bạn phải hơi cong ra sau lưng và bạn sẽ cảm thấy căng dọc giữa cơ vai.

5. Cable One Arm Forward Raise

Cuối cùng, bạn sẽ chuyển sang cơ trước phía trước của mình.

Cuối cùng, bạn sẽ chuyển sang cơ trước phía trước của mình.

Cách thực hiện:

  • Đứng với tư thế tách đôi, quay lưng về phía dây cáp. Lần này dây cáp sẽ kéo dọc theo cơ thể của bạn, trên cánh tay bạn đang làm việc. 
  • Giữ cho thân của bạn thẳng.
  • Cánh tay của bạn sẽ thẳng và hơi ra sau lưng khi bạn giữ dây cáp.
  • Kéo dây cáp về phía trước và khi bạn chạm đỉnh của động tác, cánh tay của bạn phải vuông góc với phần trước của cơ thể, nhưng hơi cong ở khuỷu tay. Bạn sẽ cảm thấy một cơn co thắt hoàn toàn ở cơ vai phía trước.
  • Thả cáp trở lại dọc theo cơ thể của bạn, có điều khiển. Ở phần cuối của động tác này, cánh tay của bạn nên duỗi thẳng và kéo ra sau lưng đến mức cơ thể cho phép. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo mặt trước của cơ vai.

>>> Xem thêm: Cách chia lịch tập vai giữa ngày đẩy và ngày kéo

6. Cheat Lateral Dumbbell Raise

Tương tự như ba bài tập vai cho nam trước, hai bài tiếp theo này cũng thực hiện cùng nhau. Xây dựng cơ bắp không chỉ là cô lập một số khu vực nhất định, mà là để mọi thứ hoạt động cùng nhau. Vì vậy, ít nhất một phần của bài tập vai của bạn phải có tất cả các cơ hoạt động cùng nhau.

Biến thể tiếp theo trong bài tập vai của bạn sẽ nhắm vào cơ vai bên.

Cách thực hiện:

  • Đứng chân rộng bằng vai, đầu gối uốn cong nhưng ống chân thẳng đứng, hông di chuyển ra sau, thân mình nghiêng về phía trước và ngực hếch lên.
  • Bắt đầu với tạ trong tay, cánh tay trước người, khuỷu tay hơi cong. 
  • Đẩy tạ lên cao và sang một bên nhanh chóng nhưng có kiểm soát. Không giống như động tác nâng tạ bên thông thường, đối với bài tập này, bạn có thể để bẫy hỗ trợ. 
  • Khi bắt đầu di chuyển, cánh tay của bạn phải để ngang với cơ thể, ngang vai, khuỷu tay vẫn hơi cong. Đóng băng chuyển động ở đây trong giây lát. 
  • Hạ tạ, có kiểm soát, trở lại vị trí ban đầu. Nếu bạn không thể kiểm soát việc giảm tốc, bạn sẽ cần phải đổi sang trọng lượng nhẹ hơn.
  • Mặc dù bạn có thể cho phép bẫy của mình trợ giúp, nhưng không nên chuyển động lắc lư quá nhiều khi bạn đang nâng tạ.
  • Khi bạn đã hoàn thành hiệp tập, hãy chuyển sang bài tập đẩy tạ trước khi quay lại hiệp tiếp theo.

7. Dumbbell Push Press

Ngay sau khi nâng quả tạ bên đầu tiên của bạn, hãy chuyển sang bài nhấn đẩy tạ. Sử dụng cùng trọng lượng với bài nâng, mặc dù bài này có thể nặng hơn bình thường.

Cable Face Pulls là một kết thúc tuyệt vời cho tất cả các bài tập

Cách thực hiện:

  • Giữ chân của bạn ở vị trí cũ. Tuy nhiên, bạn sẽ muốn đứng thẳng. 
  • Chuyển trọng lượng đến vai của bạn.
  • Nhấn trọng lượng lên trên đầu của bạn. Một lần nữa, bởi vì đây là trọng lượng nặng hơn, bạn sẽ muốn đẩy mạnh. Dùng toàn bộ cơ thể để trợ giúp, bao gồm cả hông và chân, hơi ngồi xổm khi bạn đẩy người lên.
  • Đưa trọng lượng trở lại vai có kiểm soát. 
  • Sau khi hiệp tập hoàn tất, hãy quay lại lượt nâng tạ bên tiếp theo của bạn.

8. Cable Face Pulls

Các bài tập vai cho nam nên bao gồm các bài tập đẩy, cũng như các bài tập kéo, để tối đa hóa nỗ lực của bạn. Cable Face Pulls là một kết thúc tuyệt vời cho tất cả các bài tập, không chỉ cho những ngày tập vai. Nó không chỉ giúp hoạt động cơ bắp mà còn giúp cải thiện tư thế của bạn và bất kỳ sự mất cân bằng cơ nào. Vì đây là bài tập cuối cùng trong quá trình tập luyện của bạn.Tập trung vào chất lượng của mỗi lần kéo.

Dumbbell Push Press

Cách thực hiện:

  • Đứng đối diện với máy cáp, với cáp được dựng lên cao. Bàn chân của bạn chỉ nên rộng hơn hông, thân thẳng.
  • Giữ dây cáp bằng tay nắm và kéo dây về phía mặt bạn. Giữ khuỷu tay của bạn ở bên cạnh cơ thể, thay vì hướng lên xung quanh đầu. 
  • Khi kéo, bạn muốn xoay nhẹ tay để các ngón tay cái hướng ra sau. Điều này sẽ hoạt động hoàn toàn vòng, kết hợp nó với cơ vai phía sau của bạn. Bạn sẽ cảm thấy sự co lại giữa hai bả vai. 
  • Cho phép các dây cáp quay trở lại, có điều khiển, về phía trước và cánh tay của bạn mở rộng. 

Các câu hỏi thường gặp khi tập vai

Tôi có thể tập vai tại nhà bằng cách nào?

Có một số bài tập vai cho nam tuyệt vời bạn có thể làm ở nhà để xây dựng vai của bạn. Chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, hãy thử chống đẩy nghiêng, plank, chống đẩy xoay, chống đẩy lùi.

Nếu bạn có thể sử dụng các loại tạ như dây đai, tạ đòn hoặc tạ tay, bạn có thể mở rộng phạm vi di chuyển của mình. Thêm vào các bài nâng ngang, bay ngược, ép, nâng trước và ép tạ ngồi.

Bài tập nào tốt nhất đối với người có cơ vai to?

Cách tốt nhất để tối đa hóa quá trình tập luyện cho người có vai to là thực hiện đầy đủ các chuyển động, bao gồm cả căng cơ. Kết hợp ép vai theo băng và ép tạ trên đầu trước khi di chuyển lên máy cáp.

Ở đây bạn sẽ thực hiện nâng cơ vai phía sau, nâng cơ một bên bằng một tay và nâng một cánh tay về phía trước, hoạt động mỗi đầu của cơ vai. Kết thúc với các bài nâng tạ bên, ấn đẩy tạ và kéo mặt cáp.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym nam ICADO

Làm thế nào để có đôi vai rộng hơn?

Vai rộng hơn đến từ việc xây dựng khối lượng ở cơ vai của bạn. Để tôn lên dáng chữ V mà đôi vai rộng mang lại, bạn cũng cần phải vận động lưng để tạo khung tốt và cắt bớt phần eo và phần lõi để làm nổi bật hình thể hơn nữa.

Làm thế nào để xây dựng vai lớn lên nhanh chóng?

Cách nhanh nhất để xây dựng đôi vai chắc khỏe là kết hợp các bài tập nhắm vào vùng cơ đó. Bạn sẽ cần thực hiện chúng thường xuyên đồng thời tăng dần trọng lượng khi bạn trở nên khỏe hơn.

Điều này sẽ tiếp tục kích thích cơ bắp của bạn hình thành khối lượng lớn cũng như sức mạnh trong khi chúng sửa chữa. Chỉ cần nhớ, nó sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều nhưng kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp và nhất quán, bạn có thể bắt đầu thấy kết quả chỉ sau vài tháng.

ICADO