Yoga trước khi sinh và những điều lưu ý bạn cần biết

Yoga trước khi sinh và những điều lưu ý bạn cần biết

Yoga trước khi sinh là bài tập lý tưởng cho phụ nữ mang thai. Dưới đây là những điều bạn cần biết trước khi bắt đầu thói quen tập yoga trước khi sinh.

Yoga trước khi sinh là gì?

Yoga là một hình thức tập thể dục và thiền định trong đó hơi thở và các vị trí cụ thể trên cơ thể được sử dụng để giúp kết nối tâm trí và cơ thể. Và yoga trước khi sinh tập trung vào các tư thế được thiết kế riêng cho cơ thể phụ nữ mang thai.

Yoga trước khi sinh khác với yoga thông thường khác như thế nào?

Các tư thế phổ biến khi tập yoga thông thường – chẳng hạn như vị trí đặt bàn chân của bạn ra xa nhau – có thể gây căng thẳng quá mức cho các khớp và vùng xương chậu khi bạn đang mang thai.

Yoga trước khi sinh khác với yoga thông thường khác như thế nào?

Khi em bé của bạn lớn lên, có rất nhiều trọng lượng đẩy xuống bàng quang và xương chậu của bạn. Các hormone thai kỳ cũng làm nới lỏng dây chằng, khiến các vấn đề về xương khớp (đặc biệt là ở xương mu) trở thành nguồn gốc gây khó chịu.

Ngoài việc điều chỉnh các tư thế khi mang thai, yoga trước khi sinh cũng nhấn mạnh đến việc thở, kéo giãn và tăng cường các động tác giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ.

6 thông tin cần chuẩn bị trước khi tham gia lớp học yoga trước khi sinh

Trong một lớp học yoga trước khi sinh, bạn có thể sẽ được khuyến khích sử dụng các phụ kiện (nẹp, khối, nệm hoặc chăn gấp). Bạn thường có thể mong đợi:

  • Một lời tư vấn đặc biệt

Giáo viên yoga của bạn sẽ muốn biết tên của bạn, quãng đường đi của bạn, bất kỳ cơn đau nhức nào bạn đang gặp phải và bộ phận cơ thể hoặc tư thế bạn muốn tập. Bạn sẽ có cơ hội hòa nhập với các bà mẹ khác trong thời gian này: Hầu hết các lớp yoga khuyến khích học viên của họ trò chuyện trước và sau giờ học, và nhiều người yêu cầu các bà mẹ chia sẻ một chút về kinh nghiệm mang thai của họ – những lo lắng, hy vọng, ước mơ – với nhóm trước khi lớp học bắt đầu.

  • Một khoảng thời gian thư giãn ngắn.

Giống như các lớp học Vinyasa thông thường, buổi học thường bắt đầu với một khoảng thời gian nhanh chóng nghỉ ngơi và tập trung hướng nội (một cách thực hành bạn có thể thấy hữu ích trong quá trình chuyển dạ).

Một khoảng thời gian thư giãn ngắn.

  • Khởi động ngắn gọn

Bạn sẽ từ từ vận động cơ thể để các cơ và khớp của bạn sẵn sàng cho buổi học.

  • Một dòng chảy Vinyasa đứng

Điều này sẽ kết hợp các động tác săn chắc cơ bụng và cơ sàn chậu, sau đó là tư thế mở hông và lồng ngực, đồng thời nhấn mạnh hơi thở sâu, cơ hoành. Nói chung, nhiều tư thế bạn thực hiện tương tự như những tư thế thực hiện trong lớp Vinyasa thông thường, chúng sẽ chỉ được sửa đổi để đảm bảo an toàn cho bạn. 

  • Kéo dài nhẹ nhàng

Giáo viên sẽ hướng dẫn bạn thực hiện một vài động tác kéo dài để kéo dài và thư giãn các cơ của bạn.

  • Một sửa đổi của Savasana

Sau tất cả những nỗ lực của bạn, người hướng dẫn sẽ hướng dẫn bạn thư giãn trong “Savasana”, nơi bạn sẽ nằm ngửa và nhắm mắt lại. Tư thế sẽ được sửa đổi tùy thuộc vào khoảng cách của bạn: Trong tam cá nguyệt thứ hai, bạn nằm ngửa với một miếng đệm để nâng phần trên cơ thể lên một góc 45 độ, trong khi ở tam cá nguyệt thứ ba, bạn nằm về phía bạn với một miếng đệm và chăn hỗ trợ.

 Dự kiến ​​giữ tư thế này trong sáu hoặc bảy phút: Đó là một tư thế yên bình nhằm mang lại sự thư giãn hoàn toàn.

Dự kiến ​​giữ tư thế này trong sáu hoặc bảy phút: Đó là một tư thế yên bình nhằm mang lại sự thư giãn hoàn toàn.

THAM KHẢO THẢM YOGA ICADO

5 lợi ích của yoga trước khi sinh

Yoga trước khi sinh là một thói quen thể dục có tác động thấp lý tưởng để bắt đầu khi bạn đang mang thai, ngay cả khi bạn không quen tập luyện thường xuyên và nó mang lại rất nhiều lợi ích cho bạn và thai nhi. Tham khảo hình tổng quan dưới đây của icado trước khi vào chi tiết từng yếu tố.

5 lợi ích của yoga trước khi sính

  • Hạ huyết áp

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịp tim và huyết áp của phụ nữ mang thai giảm sau khi tập yoga trước khi sinh, thậm chí còn nhiều hơn sau khi tập các bài tập có tác động thấp khác như đi bộ.

  • Giảm nguy cơ sinh non và các biến chứng khác

Mức độ căng thẳng cao đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ sẩy thai và sinh non và yoga là một phương pháp giảm căng thẳng tuyệt vời. Những phụ nữ tập yoga – bao gồm các bài tập thở, các tư thế và thiền định – trong một giờ mỗi ngày đã được chứng minh là có tỷ lệ sinh non thấp hơn, cũng như giảm nguy cơ tăng huyết áp khi mang thai, so với những phụ nữ tập cùng thời gian thời gian đi bộ.

  • Ổn định tâm trạng của bạn

Một nghiên cứu khác cho thấy yoga tổng hợp – tức là yoga dựa trên bài tập kết hợp với thiền, thư giãn sâu và các bài tập thở – làm giảm đáng kể mức độ trầm cảm ở các bà mẹ sắp sinh.

  • Quản lý cân nặng của bạn

Giống như tất cả các hoạt động thể chất, yoga giúp bạn luôn vận động, giúp bạn kiểm soát tốt hơn việc tăng cân trước khi sinh.

  • Cải thiện quá trình sinh con

Các bài tập thở bạn sẽ thực hành trong yoga có thể giúp làm dịu khi đến thời điểm sinh em bé ra ngoài. Cộng với nhiều động tác kéo giãn và tăng cường sức mạnh có thể cải thiện quá trình sinh nở và phục hồi của bạn (sau khi sinh thường hoặc sinh mổ). Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ cho thấy những phụ nữ tham gia tập yoga chỉ gồm 6 buổi trước khi sinh thường dành ít thời gian hơn trong quá trình chuyển dạ so với những người không tập. Họ cũng cho biết họ cảm thấy ít đau hơn và thoải mái hơn trong và ngay sau khi chuyển dạ.

THAM KHẢO SẢN PHẨM YOGA ICADO

Quần tập gym nam

Quần jogger tập gym nam SG10

295,000VNĐ
180,000VNĐ
250,000VNĐ
200,000VNĐ
350,000VNĐ

Giữ an toàn trong lớp học yoga trước khi sinh

Đầu tiên và quan trọng nhất: Nếu bạn không tham gia một lớp học yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai, hãy cho người hướng dẫn của bạn biết bạn đang mang thai trước khi bắt đầu lớp học. Bằng cách đó, giáo viên sẽ có thể chỉ ra những động tác bạn nên tránh hoặc sửa đổi. Nếu không, hãy ghi nhớ những mẹo sau:

  • Uống đủ nước

Điều này áp dụng cho bất kỳ lúc nào bạn đang tập thể dục, bất kể khi nào bạn đổ nhiều mồ hôi.

GIữ an toàn trong lớp học yoga trước khi sinh

  • Tránh bất kỳ bài tập nào sau tam cá nguyệt đầu tiên khi bạn nằm ngửa

Vì trọng lượng ngày càng tăng của thai nhi sẽ gây áp lực lên tĩnh mạch chủ (một tĩnh mạch chính đưa máu đến tim của bạn), cản trở lưu thông và khiến bạn cảm thấy chóng mặt và buồn nôn.

  • Bỏ qua yoga nóng. 

Không tập yoga (hoặc bất kỳ bài tập nào khác) trong bất kỳ nhiệt độ quá cao, một phần vì tiếp xúc với nhiệt độ quá cao có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh và cũng vì nó có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt và buồn nôn. Điều đó phù hợp với cả Bikram yoga và tập thể dục ngoài trời vào một ngày nắng nóng.

  • Tránh tập bụng sâu, gập lưng và vặn mình.

Trọng tâm của bạn có thể bị tắt khi mang thai và các động tác gập lưng và vặn người có thể khiến bạn ngã. Đối với hầu hết mọi việc trong thai kỳ, nếu cảm thấy không ổn, đừng làm.

❗️ Gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây, bạn hãy dừng lại và gặp ngay bác sĩ: 

  • Bất kỳ loại chất lỏng nào tiết ra từ âm đạo của bạn.
  • Chóng mặt, khó thở hoặc cảm thấy choáng váng.
  • Đau hoặc sưng bắp chân.
  • Nếu bạn đang trong thời kỳ mang thai xa hơn và bạn cảm thấy em bé di chuyển ít hơn.
  • Nếu bạn cảm thấy như em bé của bạn đang rặn xuống hoặc nếu bạn cảm thấy áp lực trong khung chậu của mình.
  • Nếu bạn bị đau bụng hoặc đau lưng.

Mẹo yoga theo tam cá nguyệt

Các chuyên gia khuyên bạn nên vận động cơ thể mỗi ngày ít nhất 30 phút – và yoga chắc chắn có ích. Dưới đây là một số mẹo để tối đa hóa thời gian của bạn trên thảm trong mỗi tam cá nguyệt.

  • Tam cá nguyệt đầu tiên

Vì bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường, hãy đảm bảo nghỉ ngơi và sửa đổi tư thế yoga của bạn. Và nếu bạn đang bị ốm nghén, hãy thay thế tư thế chó hướng xuống bằng tay và đầu gối (tư thế mèo-bò) – không phải vì chó hướng xuống là không an toàn mà chỉ vì đặt đầu xuống dưới bụng có thể khiến bạn buồn nôn hơn.

  • Tam cá nguyệt thứ hai

Nếu bạn đang trải qua giai đoạn tăng cường năng lượng điển hình của tam cá nguyệt thứ hai, thì đây là thời điểm tốt để thực hiện thành thạo các động tác kéo căng và tăng cường sức mạnh – bao gồm squat và kéo căng làm săn chắc vùng xương chậu và mở rộng hông – sẽ giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn chuyển dạ.

  • Tam cá nguyệt thứ ba

Khi thai nhi phát triển và trọng tâm của bạn hướng về phía trước, bạn có thể cảm thấy ngày càng khó chịu. Điều này khiến cho những tuần cuối của thai kỳ trở thành thời điểm tốt để tập trung vào thiền và các kỹ thuật thở để xoa dịu nhịp tim và giúp bạn cảm thấy tập trung hơn.

Mẹo yoga theo tam cá nguyệt

Làm như vậy có thể giúp giảm bớt bất kỳ lo lắng nào mà bạn có thể cảm thấy về lần sinh sắp tới của mình – cộng với việc học cách kiểm soát nhịp thở của bạn ngay bây giờ sẽ dễ dàng hơn trong quá trình chuyển dạ và sinh nở.

Xem thêm: Bài tập Yoga cho bà bầu – Kiến thức cho mẹ trước khi sinh

ICADO

⚡ COMBO YOGA NỮ iCADO BÁN CHẠY

COMBO YOGA NỮ iCADO BÁN CHẠY

SET ĐỒ YOGA NỮ iCADO

500.000VNĐ

  • Chất liệu vải: Vải thun cao cấp co giãn 4 chiều
  • Kiểu dáng: Quần áo tập yoga dành cho nữ
  • Tính năng: Thấm hút tốt, thoáng mát và khô nhanh
Mua ngay

CÁC BÀI VIẾT YOGA MÀ BẠN QUAN TÂM:

Công ty TNHH Fitness & yoga Việt nam

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 090 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com

CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 0901 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com