Cách tập vai hiệu quả được nhiều PT áp dụng

Hãy tìm hiểu về cách tập vai tốt nhất nếu bạn là người mới bắt đầu tập tạ.

Tôi là một gymer đồng thời cũng là PT tại một phòng tập có tiếng ở Sài Gòn. Những khó khăn mà tôi mới bắt đầu với bộ môn thể hình rất nhiều, và một trong số những câu hỏi của học viên mà tôi thường gặp nhất là làm sao để tập vai hiệu quả nhất. Hãy tìm hiểu về cách tập vai tốt nhất nếu bạn là người mới bắt đầu tập tạ.

Quy trình tập luyện vai

  • Tập trung vào các bài tập vai phức hợp nặng
  • Tập vai 1-2 lần mỗi tuần bằng phương pháp tập chống đẩy – kéo chân
  • Tập luyện cả ba nhóm cơ (trước, giữa và sau)
  • Đặt mục tiêu calo và dinh dưỡng đa lượng
  • Kiên nhẫn!

>>> Xem thêm: Cách chia lịch tập vai giữa ngày đẩy và ngày kéo

Tập trung vào các bài tập vai phức hợp

Trọng tâm của tôi là các bài tập cô lập số lần đại diện cao hơn trong phạm vi 15 lần đại diện trở lên, cho nhiều hiệp nhất có thể.

Khi tôi bắt đầu nhấn mạnh vào việc nâng các thanh tạ nặng, tôi nhận thấy sự gia tăng đáng kể về cả kích thước và sức mạnh cơ vai.

Trọng tâm của tôi là các bài tập cô lập số lần đại diện cao hơn trong phạm vi 15 lần đại diện trở lên, cho nhiều hiệp nhất có thể.

Điều này tương đương với việc tăng đủ trọng lượng cho mỗi hiệp mà tôi sẽ đạt được khoảng 6–8 rep (70%) mỗi set.

Ngoài ra, tôi bắt đầu mọi thói quen tập luyện vai bằng bài tập kết hợp hoặc bài tập liên quan đến nhiều khớp như Overhead Press hoặc Arnold Press, và “kết thúc” với 1-2 bài tập cô lập cho vai của tôi.

Tập vai 1-2 lần mỗi tuần

Nói cách khác, tập vai năm lần mỗi tuần không nhất thiết có lợi cho việc tăng cơ nhiều hơn. Sau đó hãy tập chúng một hoặc hai lần mỗi tuần với khối lượng phù hợp.

Điều quan trọng nhất là tổng khối lượng luyện tập hàng tuần của các cơ vai của bạn.

Nói cách khác, tập vai năm lần mỗi tuần không nhất thiết có lợi cho việc tăng cơ nhiều hơn

Nói cách khác, nếu bạn muốn có một đôi vai tuyệt vời thì bạn phải đặt mục tiêu đạt được khối lượng tập luyện hàng tuần từ 9 đến 15 hiệp.

Sẽ không thành vấn đề nếu bạn chọn thực hiện tất cả 15 hiệp vào thứ hai. Hay chọn dàn trải khối lượng hàng tuần của bạn qua nhiều ngày trong tuần.

Cá nhân tôi tập vai hai lần mỗi tuần, với tổng số 10–12 hiệp mỗi lần tập. Khối lượng luyện tập hàng tuần của tôi cho một thói quen tập luyện vai là khoảng 20–25 hiệp.

>>> Xem thêm: 9 bài tập vai tại nhà tốt nhất và dễ thực hiện

Tập luyện cả ba cơ vai trước, bên và sau

Tôi luôn đảm bảo rằng thói quen tập luyện vai của mình bao gồm ít nhất hai bài tập đặc biệt nhắm vào cơ vai phía sau (cơ nhỏ nhất và cứng đầu nhất).

Cơ vai trước của bạn thường được phát triển nhờ các bài tập nâng tạ trên ghế mà bất cứ chàng trai nào cũng không thể bỏ qua.

Tôi luôn đảm bảo rằng thói quen tập luyện vai của mình bao gồm ít nhất hai bài tập đặc biệt nhắm vào cơ vai phía sau

Đặt mục tiêu calo và dinh dưỡng đa lượng

Thói quen tập luyện tốt nhất cho vai về cơ bản là thiếu sót khi không điều chỉnh lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng.

Và một lượng protein cao, hàng ngày, không phải là thành phần duy nhất để xây dựng một đôi vai tuyệt vời. Hầu hết mọi người không biết rằng lượng calo tổng thể cũng là một yếu tố chính!

Nói tóm lại, nếu bạn không nhận đủ lượng calo và protein tổng thể hàng ngày. Thì bạn sẽ không đạt được mục đích tập luyện của mình vào cuối chương trình xây dựng vai 6–8 tuần.

7 bài tập cho vai tốt nhất

  • Standing Overhead Press (Military Press)
  • Arnold Dumbbell Press
  • Dumbbell Side Lateral Raise
  • One-Arm Side Lateral Raise
  • Alternating Dumbbell Front Raise
  • Bent-over Dumbbell Raise
  • Face Pull

Cách tập luyện vai yêu thích của tôi

Dưới đây là bài tập cơ vai đơn giản nhưng rất hiệu quả mà tôi khuyên bạn nên thực hiện 1-2 lần mỗi tuần trong vòng 6-8 tuần tiếp theo.

Nếu muốn, bạn có thể kết hợp bài tập này thành thói quen chống đẩy, kéo chân để rèn luyện toàn bộ cơ thể và hoàn hảo cho người mới bắt đầu.

Sau 6–8 tuần thực hiện các bài tập này và lên kế hoạch ăn uống hàng loạt. Bắt đầu kế hoạch cắt giảm bữa ăn để tiết lộ định nghĩa cơ vai mới của bạn.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym

Chú ý khi tập vai

Nếu bạn đang kết hợp “ngày tập ngực” vào thói quen hàng tuần của mình. Bạn cũng sẽ rèn luyện cơ vai của mình ở một mức độ nào đó.

Tôi khuyên bạn nên tách “ngày tập ngực” và “ngày tập vai” ít nhất 24 giờ.

Bạn có thể tập ngực và vai trong cùng một buổi!

Trước khi bắt đầu buổi tập vai, hãy bắt đầu với 3 hiệp khởi động. Mỗi hiệp 10–12 lần, ở mức 50% trọng lượng làm việc của bạn, trước bài tập đầu tiên trong danh sách.

ICADO