Đau cơ khi tập gym? 7 cách giảm đau cơ nhanh chóng

Đau cơ khi tập gym là điều thường xảy ra đối với các gymer.

Đau cơ khi tập gym là điều thường xảy ra đối với các gymer. Vì vậy, có thể làm gì để tăng cường phục hồi cơ để giúp bạn cảm thấy tốt hơn? Cùng tìm hiểu nhé.

Tại sao bạn lại đau cơ khi tập gym?

Các chuyên gia tin rằng tình trạng đau nhức cơ chậm khởi phát là kết quả của những vết rách nhỏ đối với các sợi cơ của bạn xảy ra khi bạn đang tập luyện.

Những hạt vi mô nhỏ đến cơ của chúng ta gây ra đau đớn và dẫn đến viêm nhiễm. Cơn đau thường bắt đầu phát triển từ 12 đến 24 giờ sau khi bạn tập luyện. Và đạt đỉnh điểm vào khoảng 24 đến 72 giờ sau khi bạn kích thích tập luyện.

Những hạt vi mô nhỏ đến cơ của chúng ta gây ra đau đớn và dẫn đến viêm nhiễm.

Đây thực sự là quá trình tương tự liên quan đến việc xây dựng cơ – khi các sợi cơ của bạn xây dựng trở lại sau những vết rách này, chúng sẽ phục hồi và trở lại mạnh mẽ hơn. Đó là một phần bình thường của quá trình xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Có các mức độ đau khác nhau tùy thuộc vào mức độ tổn thương đã gây ra và các yếu tố khác. Như di truyền và mức độ ngậm nước của bạn). Nhưng thường xuyên trải qua mức độ đau nhức tột độ không phải là một việc tốt.

Xem thêm: Những lý do khiến bạn bị đau cổ tay khi tập gym

Những loại bài tập gym nào dẫn đến đau nhức cơ?

Các bài tập sức mạnh có hai giai đoạn rõ ràng : đồng tâm (phần nâng) và lệch tâm (phần hạ xuống). Giai đoạn lệch tâm là nơi bạn thực sự tạo ra những vết rách trong các sợi cơ. Và cũng là lúc cơ bắp của bạn hoạt động mạnh nhất.

Bạn cũng có nhiều khả năng gặp phải DOMS (Trì hoãn khởi phát đau nhức cơ) hơn nếu bạn đẩy cơ thể mình đến các kiểu chuyển động mà cơ thể không quen thuộc. Tham gia vào các cơ nhỏ hơn mà quá trình tập luyện của bạn thường không chạm tới. Hoặc căng cơ nhiều hơn mức chúng quen hoặc chuẩn bị.

Các loại đau nhức cơ

Đau cơ cấp tính ám chỉ tình trạng bỏng rát mà bạn đang cảm thấy khi tập gym. Vì vậy, mặc dù DOMS sẽ không hoạt động trong nhiều giờ hoặc nhiều ngày. Nhưng bạn sẽ bị đau cơ cấp tính ngay trong khi tập luyện. Bạn sẽ cảm nhận được điều đó trong các cơ mà bạn đang hoạt động — ví dụ như nếu bạn đang thực hiện các động tác ép từ trên cao, bạn sẽ cảm thấy nó ở vai và cơ tam đầu.

Đau cơ cấp tính ám chỉ tình trạng bỏng rát mà bạn đang cảm thấy khi tập gym.

Cả DOMS và đau nhức cơ cấp tính đều có xu hướng cảm thấy mơ hồ hơn là một chấn thương thực sự — chẳng hạn như toàn bộ chân hoặc vùng mông của bạn có thể bị đau. Nhưng với một chấn thương, cơn đau hoặc sự khó chịu có xu hướng tập trung hơn.

Nếu bạn cảm thấy khó chịu hai bên sau khi tập luyện (như ở cả hai hiệp thay vì chỉ một chỗ ở một bên chân). Thì có lẽ đó là DOMS hơn là một chấn thương. DOMS cũng sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn sau mốc ba ngày đó. Trong khi nếu điều gì đó kéo dài một tuần hoặc hơn, đó có thể là một chấn thương. Trong trường hợp đó, bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.

Tham khảo sản phẩm: 

Đồ Tập Gym Nam - Nữ Icado

Làm thế nào bạn có thể giảm bớt DOMS và giảm thời gian khôi phục

Tập luyện một số bài tập gym nhẹ nhàng

Nhiều người cho rằng việc tăng lưu lượng máu và chất dinh dưỡng đến các cơ sẽ đẩy nhanh quá trình sửa chữa. Đo đó sẽ làm giảm DOMS. Máu mang chất dinh dưỡng và oxy đến các mô cơ. Ý tưởng là các chất dinh dưỡng này đến đích (thông qua lưu lượng máu) càng nhanh thì chúng có thể hoạt động càng nhanh và bạn càng cảm thấy khỏe hơn.

Nhiều người cho rằng việc tăng lưu lượng máu và chất dinh dưỡng đến các cơ sẽ đẩy nhanh quá trình sửa chữa.

Điều này không có nghĩa là bạn nên quay lại chương trình tập luyện đã lên lịch thường xuyên của mình — chúng ta đang nói về hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ.

Hydrat hóa

Một nghiên cứu ngắn cho thấy mối tương quan giữa mất nước và tăng đau nhức cơ và DOMS. Mặc dù cần phải thực hiện thêm nhiều nghiên cứu nhưng “các nhà nghiên cứu và thực hành đã công nhận rằng nếu tình trạng mất nước làm tăng cảm giác đau nhức. Thì mức độ hydrat hóa tăng lên có thể giảm thiểu nó.

Lý thuyết chính ở đây là nước giúp loại bỏ các chất thải. Khi cơ bắp bị phá vỡ, chúng sẽ giải phóng các chất thải và chất độc cần được lọc ra khỏi cơ thể. Những chất thải này có liên quan đến việc tăng đau nhức.

Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ

Kéo giãn có thể là một cách tuyệt vời để giải phóng sự căng cứng và tăng phạm vi chuyển động của bạn khi bạn bị đau. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Mặc dù nó không thực sự chữa lành vết rách trong cơ hoặc khiến chúng sửa chữa nhanh hơn.

Kéo giãn có thể là một cách tuyệt vời để giải phóng sự căng cứng

Thực hiện một vài động tác kéo giãn nhẹ có thể tốt, nhưng cố gắng căng cơ quá mức sẽ dẫn đến phản tác dụng. Và làm tình trạng đau nhức cơ của bạn càng tồi tệ hơn.

Tiêu thụ đủ protein

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Vì vậy nó đóng một vai trò rất lớn trong việc giúp cơ bắp của bạn phục hồi sau một buổi tập luyện.

Mặc dù bạn nên ăn đủ protein mọi lúc để ngăn ngừa cơn đau nhức tái phát hoặc kéo dài do tập luyện của mình. Vẫn có thể hữu ích nếu bạn kiểm tra lại xem bạn đã ăn đủ protein sau khi tổn thương được thực hiện hay chưa.

Điều này không nhất thiết có nghĩa là lượng protein quá cao. Mặc dù nhu cầu khác nhau, nhưng những người tập thể dục nên đặt mục tiêu khoảng 1,4 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Thử chườm nóng hoặc chườm đá để giảm đau cơ

Nước đá có thể giúp giảm sưng đôi khi đi kèm với đau nhức. Giảm sưng có thể giúp giảm bớt căng thẳng gây đau.

Tuy nhiên, nhiệt cũng có thể giảm thiểu các tín hiệu căng thẳng và đau đớn. Vì vậy, nếu thư giãn trong bồn nước ấm khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn, hãy làm điều đó.

Nước đá có thể giúp giảm sưng đôi khi đi kèm với đau nhức.

THAM KHẢO SẢN PHẨM GYM ICADO

295,000VNĐ

Áo tập gym nam

Áo khoác tập gym nam AA1

495,000VNĐ
180,000VNĐ

Quần tập gym nữ

Quần Đùi Tập Yoga Nữ QL1

180,000VNĐ
180,000VNĐ

Áo tập gym nữ

Áo Ba Lỗ Tập Gym Nữ AT1

200,000VNĐ
260,000VNĐ
250,000VNĐ

Bạn có thể làm gì để ngăn ngừa đau nhức cơ bắp sau khi tập gym?

Mặc dù các mẹo ở trên có thể giúp bạn cải thiện tình trạng đau nhức mà bạn đang gặp phải. Nhưng cũng có một số điều bạn có thể làm để ngăn chặn DOMS xảy ra ngay từ đầu hoặc ít nhất là hạn chế nó.

Thực hiện các bài tập một cách chậm rãi

Việc thực hiện quá nhiều bài tập cùng một lúc là nguyên nhân lớn gây ra DOMS. Vì thế bạn nên tập chậm rãi và tăng dần cường độ có thể. Giúp giảm thiểu khả năng đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.

Thực hành các bài tập với con lăn bọt

Lăn bọt sau khi tập luyện cũng có thể giúp giảm cường độ của DOMS. Quá trình tự giải phóng cơ thể, được thực hiện bằng con lăn bọt hoặc máy mát xa con lăn. Sau một buổi tập thể dục cường độ cao giúp giảm nhận thức về đau nhức cơ trong những ngày tiếp theo.

 

ICADO

Công ty TNHH Fitness & yoga Việt nam

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 090 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com

CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 0901 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com