Gym và Yoga: Sự Kết Hợp Mới và Chế Độ Rèn Luyện Hiệu Quả

Có thể kết hợp tập gym và yoga không? Câu trả lời là có nếu bạn có thể kết hợp cả tập Gym và yoga vào thói quen thể dục của mình. Thực hiện cả hai cách này sẽ giúp bạn có được một vóc dáng cân đối toàn diện. Cùng tìm hiểu nhé!

Mục lục

Tại sao bạn phải kết hợp tập gym và tập yoga?
Cách kết hợp tập gym và yoga
Tại sao bạn cần tập tạ ngay từ đầu?
Tại sao bạn cần tập yoga ngay từ đầu?
Chế độ tập luyện hoàn hảo sẽ như thế nào?
Tạo lịch tập gym kết hợp tập yoga
- Mẫu 1:
- Mẫu 2:

Tại sao bạn phải kết hợp tập gym và tập yoga?

Những người đam mê tập gym thông thường sẽ chẳng quan tâm gì đến yoga. Nói cách khác, nhiều người hiếm khi kết hợp tập gym và yoga.

Tuy nhiên, kết hợp tập gym và yoga là cách chắc chắn để bạn phát huy hết khả năng của mỗi bài tập. Một bên xây dựng sức mạnh, một bên giúp bạn nhanh nhẹn hơn. Cả hai điều có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần.

Cách kết hợp tập gym và yoga

Bắt đầu với một bộ môn cụ thể

Nếu bạn không tham gia các bài tập yoga hoặc gym, đừng bắt đầu với cả hai bài tập này cùng một lúc. Thay vào đó, hãy tập trung vào một bài tập trong hai đến ba tháng đầu tiên, sau đó, kết hợp với bài tập kia.

Bạn cần thiết lập một thói quen trước khi có thể tập thêm một bài tập khác. Nếu không, bạn có thể dễ dàng bị choáng và không định hướng được việc tập luyện của mình.

Lập một kế hoạch rõ ràng

Bạn cần một chiến lược chi tiết để giúp bạn đi đúng hướng. Theo kịp một chương trình tập luyện là đủ khó, vì vậy hãy dành thời gian quyết định nhóm cơ bạn muốn tập luyện và phương pháp bạn định sử dụng.

Ví dụ, nếu bạn muốn tăng kích thước và khối lượng cơ của mình, thì bạn cần các bài tập lặp lại thấp với lượng tạ cao. Các bài tập lặp lại nhiều lần với khối lượng tạ nhỏ giúp cơ săn chắc – chúng không làm tăng sức mạnh hoặc khối lượng cơ, mặc dù chúng cải thiện đáng kể sức bền của cơ.

Bất kể lịch trình của bạn như thế nào, hãy đảm bảo có một khoảng thời gian nghỉ ngơi 48 giờ cho các nhóm cơ mà bạn định tập luyện.

Chọn đúng loại hình yoga

Trái ngược với quan điểm thông thường và những gì các video trên mạng hay nói với bạn, yoga có thể khá cường độ cao. Không tin? Hãy hỏi bất cứ ai đã tập yoga sức mạnh trước đây.

Power yoga và Hatha yoga là hai loại yoga bạn cần hiểu rõ. Trước đây là một nhóm cơ thực sự giúp tham gia và đẩy cơ đến giới hạn. Loại thứ hai, còn có tên là yoga phục hồi, là một bài tập nhẹ nhàng, yên bình giúp thúc đẩy nhận thức và đòi hỏi sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể.

Bạn không thể lên lịch cho một buổi tập yoga sức mạnh vào ngày hôm sau sau một buổi tập ngực căng thẳng. Cơ bắp của bạn sẽ không có đủ thời gian để phục hồi và tận dụng tối đa sức mạnh của yoga, cơ thể của bạn phải ở trong tình trạng thể chất cao nhất.

Dành thời gian cho bạn

Lúc đầu, việc tập luyện sẽ là một trận chiến và dường như không hồi kết. Bạn có thể gặp phải những cơn đau nhức mới khi cơ thể học theo thói quen mới, nhưng cuối cùng, mọi cơn đau cơ sẽ được đền đáp.

Theo dõi tình trạng thể chất của bạn. Hãy đảm bảo rằng bạn không quá kiệt sức và có đủ thời gian để hồi phục, cộng với một chế độ ăn uống lành mạnh.

Tham khảo sản phẩm:

Đồ tập yoga nam - nữ icado

Tại sao bạn cần tập tạ ngay từ đầu?

Theo nhiều cách, yoga có vẻ như là một bài tập hoàn hảo. Nó làm săn chắc cơ bắp, giúp tim bơm máu và có thể cải thiện đáng kể sức bền của chúng ta. Tuy nhiên, nó cũng có một số sai sót đáng kể.
Yoga là một bài tập để cân bằng và linh hoạt. Những yogi dày dạn kinh nghiệm nhận thấy rằng họ thực hiện các tư thế thử thách càng giỏi thì họ càng cần có nhiều sức mạnh để ngăn chặn chấn thương.
Tập tạ làm tăng mật độ xương và cơ đáng kể. Xương và cơ bắp khỏe hơn ít có khả năng đạt đến điểm gãy hơn, ngoài ra chúng còn giúp bạn thực hiện các tư thế yoga mạnh mẽ hơn nhiều.
Hơn nữa, tập tạ trực tiếp nâng cao vóc dáng yoga của bạn. Hãy nghĩ về điều đó, nếu bạn sử dụng tạ để ép trên cao, bạn sẽ có được cánh tay và vai khỏe hơn và tốt hơn ở các tư thế như trồng cây chuối.
Bên cạnh đó, nâng tạ là cách duy nhất để giữ tốc độ phát triển cơ bắp của bạn không bị trì trệ. Các sợi cơ co giật nhanh, được biết đến để tăng cường tốc độ và sức mạnh của cơ, chỉ đến từ cử tạ.

Xem thêm: Các bài tập gym hiệu quả tại nhà năm 2020

Tại sao bạn cần tập yoga ngay từ đầu?

Đây là một kiểm tra thực tế: trong thời gian, bạn sẽ đạt được mức ổn định cho dù bạn thích làm bài tập nào. Điều đó có nghĩa là không tăng cơ nữa, bất kể chế độ ăn uống và cường độ tập luyện. Tại sao không tăng cường các khía cạnh khác của vóc dáng của bạn?
Hãy coi yoga như một bài tập bổ trợ. Trong khi bạn tăng mật độ và sức mạnh của cơ, bạn cũng có thể làm cho cơ thể linh hoạt và nhanh nhẹn hơn với yoga. Nhưng sự thật là, lợi ích đáng kể nhất của yoga là tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần.
Thêm vào đó, yoga tăng cường nhận thức. Sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể phong phú là một trong những đặc điểm mà mọi thiền sinh dày dạn kinh nghiệm đều có. Nó ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, dẫn đến quản lý tâm trạng tốt hơn và có thể hữu ích để phá vỡ các thói quen xấu và nghiện ngập.
Vì vậy, không kém phần quan trọng để tập luyện cơ bắp của bạn, cơ thể của bạn được cấu tạo từ nhiều thứ hơn là xương và mô. Sức mạnh thể chất rất ấn tượng, nhưng tổng thể lực của cơ thể bao gồm sự linh hoạt và thăng bằng đỉnh cao, cộng với một trí óc khỏe mạnh.

Xem thêm: Cách Tập Yoga Cho Người Mới Bắt Đầu

Chế độ tập luyện hoàn hảo sẽ như thế nào?

Lý tưởng nhất, chương trình tập luyện tốt nhất phải liên quan đến ba bài tập quan trọng: tim mạch, rèn luyện sức mạnh và tính linh hoạt. Thói quen hàng ngày của bạn nên bao gồm ba điều này, ngay cả trong thời gian ngắn.

Dưới đây là một số lời khuyên về những gì một chế độ tập thể dục yoga / gym tốt nên có:

Hỗn hợp các bài tập nâng tạ và nâng cơ thể. Tại phòng gym, hãy thêm các bài tập như chống đẩy, ngồi xổm và ngồi lên vào thói quen cử tạ thường xuyên của bạn.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp các bài tập cử tạ với luyện tập cường độ cao (HIIT) hoặc các đợt tập tim mạch ngắn (máy chạy bộ, nhảy dây,…).
Vinyasa yoga và các tư thế yoga vào cuối buổi sẽ có lợi cho cơ bắp của bạn. Nó giúp bạn thư giãn và bắt đầu quá trình phục hồi.
Chuyển động liên tục. Di chuyển liên tục giúp cơ bắp của bạn được làm ấm, đó là điều bạn cần trước khi kéo căng hoặc tập yoga sau khi tập luyện.

Tham khảo sản phẩm

Đồ tập gym icado

Tạo lịch tập gym kết hợp tập yoga

Không nhất thiết phải lên lịch tập luyện tim mạch, yoga và sức mạnh mỗi ngày trong tuần. Hai đến ba lần một tuần là quá đủ thời gian tập yoga và một buổi tập cardio 30 phút hai lần một tuần sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng.

Nhìn vào tuần của bạn. Chọn những ngày bận rộn trong lịch trình của bạn. Trong những ngày này, tốt hơn là bạn nên nâng tạ.

Vào những ngày rảnh rỗi, bạn có thể kết hợp cả 3 bài tập cardio, gym và yoga vào một buổi. Đừng quên có 48 giờ nghỉ ngơi giữa các lần tập tạ. Trong những thời gian phục hồi này, hãy tập yoga hatha để giúp cơ thể xây dựng lại các cơ đã mất.

Trong trường hợp bạn cần một gợi ý, đây là hai mẫu bạn có thể tham khảo:

Mẫu 1:

Thứ 2:	60 phút yoga
Thứ 3:	30 phút cardio, 30 phút yoga
Thứ 4:	Tập tạ 30 phút, yoga phục hồi 30 phút
Thứ 5:	30 phút cardio, 30 phút yoga sức mạnh
Thứ 6:	60 phút yoga
Thứ 7:	40 phút cử tạ, 20 phút tim mạch
Chủ nhật:	Nghỉ ngơi

Mẫu 2:

Thứ 2:	Cử tạ
Thứ 3:	Yoga
Thứ 4:	Yoga và tim mạch
Thứ 5:	Cử tạ và yoga
Thứ 6:	Cardio
Thứ 7:	Yoga
Chủ nhật:	Nghỉ ngơi

Hãy tự do điều chỉnh thói quen của bạn cho đến khi nó đáp ứng nhu cầu của bạn. Bạn có thể tập cardio nhiều hơn nếu muốn hoặc giảm số lượng bài tập mỗi ngày xuống chỉ còn một bài nếu bạn cảm thấy quá sức.

Hãy nhớ bố trí các buổi tập tạ cách nhau ít nhất hai ngày để cơ phục hồi. Đừng thúc ép bản thân. Bạn có nguy cơ bị thương nếu làm việc quá sức.