16 bài tập tạ tốt nhất cho mọi cấp độ gymer

Bài tập tạ cho gymer từ dễ tới nâng cao

Tăng cường toàn bộ cơ thể của bạn với các bài tập tạ dành cho người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao dưới đây.

6 Bài tập cho người mới bắt đầu

Bài tập vai bằng tạ đơn

Đứng cầm một quả tạ ở hai mỗi tay bên cạnh đùi. Giữ lưng thẳng và từ từ nâng tạ ra hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn. Khuỷu tay của bạn nên hơi cong. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

>>> Xem thêm: TOP 7 bài tập vai hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp

Bài tập đứng cuốn tạ đơn

Giữ một đôi tạ trước đùi với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Từ từ cuộn tạ lên đến ngực và sau đó lại hạ xuống.

Bài tập cơ tay sau

Đặt một chiếc ghế dài để bạn có thể đặt một đầu gối, ống chân và bàn chân lên đó, sau đó gập người cho đến khi thân của bạn song song với sàn, giữ băng ghế bằng một tay.

Mặt khác, cầm một quả tạ và để cánh tay trên của bạn dựa vào cơ thể với khuỷu tay của bạn ở góc 90 °. Duỗi thẳng cánh tay, di chuyển quả tạ về phía sau cho đến khi cẳng tay của bạn song song với mặt đất, đảm bảo giữ yên cánh tay trên để bạn chỉ sử dụng cơ ba đầu để nâng. Từ từ hạ tạ trở lại ban đầu.

Bài tập Lunge với tạ

Giữ tạ ở hai bên, tiến một bước lớn về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối cong ở góc 90 °. Sau đó đẩy lên bằng chân trước và trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập đẩy tạ qua đầu

Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách ngồi hoặc đứng. Giữ một cặp tạ bằng vai với khuỷu tay của bạn hướng ra hai bên và uốn cong ở góc 90 °. Mở rộng khuỷu tay của bạn và nhấn tạ qua đầu, sau đó từ từ đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập đẩy ngực với tạ

Nằm trên băng ghế tập với bàn chân đặt trên sàn. Giữ tạ cao hơn ngực, lòng bàn tay hướng về phía chân và cánh tay mở rộng hoàn toàn. Cúi khuỷu tay để hạ tạ từ từ xuống cho đến khi chúng chạm đến ngực của bạn. Tạm dừng trong một giây, sau đó ấn mạnh cả hai quả tạ lên.

Tham khảo sản phẩm: 

Đồ Tập Gym ICADO

5 Bài tập cho người trung cấp

Bài tập mở ngực với tạ

Nằm ngửa trên băng ghế, đặt chân trên sàn. Giữ tạ cao hơn ngực với cánh tay gần như thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ hạ thấp hai tay sang hai bên, sau đó đưa ngược lên trên ngực của bạn. Cánh tay của bạn phải hơi uốn cong trong suốt khuỷu tay.

Bài tập tạ mức độ trung bình

Bài tập kéo tạ

Đứng hai chân rộng bằng vai. Gập đầu gối của bạn và nghiêng người từ thắt lưng, giữ cho cổ của bạn thẳng hàng với cột sống. Để tạ treo với cánh tay thẳng, sau đó từ từ đưa chúng lên trước ngực bằng cách ép hai vai vào nhau.

Bài tập Squat với tạ

Giữ một cặp tạ ngang vai, khuỷu tay đặt ngang và lòng bàn tay hướng vào nhau. Hạ xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập tạ mức độ trung bình

Bài tập nâng tạ đơn tập vai

Giữ tạ ở phía trước đùi của bạn trong tư thế nắm tay, sao cho lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và lưng thẳng, nâng tạ trước mặt bạn cao ngang vai, sau đó hạ xuống từ từ.

Bài tập đẩy vai với tạ

Đứng cầm tạ trước ngực bằng cách sử dụng tay nắm dưới tay, như thể bạn đang thực hiện động tác cuộn bắp tay . Mở rộng cánh tay sang hai bên trong khi xoay cổ tay của bạn 180 °, sau đó, không tạm dừng, ấn quả tạ lên trên đầu của bạn.

Bài tập tạ mức độ trung bình

5 Bài tập cho người nâng cao

Bài tập Split squat

Vào tư thế chân trước chân sau, giữ tạ ở hai bên. Sử dụng chân của bạn, từ từ hạ xuống đến mức cảm thấy thoải mái, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Để có một biến thể khó hơn của động tác Split squat, hãy đặt chân sau của bạn lên băng ghế.

Bài tập vớt tạ đơn

Nằm ngửa trên ghế dài, hai tay cầm một quả tạ ở trên đầu. Giữ cánh tay của bạn thẳng. Từ từ hạ quả tạ xuống sau đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Quay trở lại vị trí bắt đầu và ép ngực của bạn mạnh tại điểm co lại.

Bài tập tạ nâng cao

Bài tập đẩy tạ một tay

Đứng cầm tạ bằng một tay. Hạ xuống tư thế ngồi xổm và chạm quả tạ xuống sàn giữa hai bàn chân của bạn. Sau đó đẩy hông về phía trước để đứng lên và nâng tạ lên một cách mạnh mẽ. Khi nó cao đến ngang ngực, lật cổ tay của bạn dưới quả tạ và sau đó đẩy nó lên trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.

Bài tập xô với tạ đơn

Sử dụng tạ hình lục giác để tạo bệ đỡ vững chắc, nếu không bạn có nguy cơ bị lật cổ tay. Vào tư thế chống tạ, giữ tay cầm tạ bằng hai tay dưới vai và dang rộng bàn chân. Cố định lõi của bạn và giữ cho thân của bạn càng yên càng tốt trong suốt quá trình di chuyển. Nâng một quả tạ về phía ngực, giữ cánh tay gần với cơ thể. Hạ thấp trong tầm kiểm soát, sau đó lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục, xen kẽ các bên.

Bài tập tạ nâng cao

Bài tập Squat đẩy tạ

Đứng cầm tạ ngang vai với lòng bàn tay úp. Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai với các ngón chân hướng ra ngoài một chút. Từ từ ngồi xổm xuống, sau đó thả người lên, đẩy tạ lên trên đầu để cánh tay của bạn được mở rộng. Thực hiện động tác từ dưới lên của squat.

ICADO

Công ty TNHH Fitness & yoga Việt nam

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 090 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com

CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 0901 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com