6 bài tập ngực dưới dễ thực hiện tại nhà
Th11
Những người muốn phát triển cơ ngực dưới của mình thì có thể thử thực hiện một loạt các bài tập cơ ngực dưới. Chúng giúp tăng cường cơ ngực dưới ngay tại nhà.
Mục lục
6 bài tập tốt nhất cho cơ ngực dưới
Dip
- Nắm lấy tay cầm trên bệ nhúng và nâng người vào tư thế trên cùng: Tay thẳng, vai xuôi và lưng, hóp bụng, thẳng người, bắt chéo mắt cá chân.
- Giữ cẳng tay thẳng đứng và cùi chỏ cong sang hai bên, từ từ hạ người xuống trong tầm kiểm soát. Dừng lại khi cánh tay của bạn song song với sàn.
- Tạm dừng, sau đó đảo ngược động tác, đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.
>>> Xem thêm: 11 bài tập ngực trên tốt nhất và dễ thực hiện
Tập ngực tạ đôi ghế dốc xuống
- Giữ cho cơ bụng của bạn được tập trung. Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài, giữ một quả tạ ở hai bên ngực. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước.
- Nhấn các quả tạ đến độ dài của cánh tay trên ngực của bạn.
- Đảo ngược chuyển động trong tầm kiểm soát để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
Ép ngực tạ đôi ghế dốc
- Giữ cho cơ bụng của bạn được tập trung, nằm ngửa trên một chiếc ghế dài, giữ một quả tạ ở hai bên ngực. Hai lòng bàn tay của bạn phải hướng vào nhau.
- Ấn trực tiếp quả tạ lên ngực. Đây là vị trí bắt đầu.
- Với cánh tay hơi cong, từ từ hạ tạ trực tiếp ra hai bên theo hình vòng cung rộng cho đến khi bạn cảm thấy ngực căng ra.
- Tạm dừng và đảo ngược chuyển động để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
>>> Xem thêm: Nhận biết 21 dụng cụ tập gym cho người mới tập
Đẩy ngực với tạ đòn
- Đặt một thanh tạ vào vị trí thẳng đứng với ghế, đặt nó với trọng lượng trung bình và nằm lại trên băng ghế.
- Nắm thanh đồng đều, rộng hơn chiều rộng vai khoảng 6 inch ở mỗi bên và ấn nó ra khỏi cơ thẳng đứng.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó tiếp xúc với ngực của bạn gần cuối khung xương sườn.
- Nhấn thanh trở lại vị trí bắt đầu, ép chặt ngực dưới của bạn.
Kéo cáp
- Gắn hai tay cầm vào một cặp cột cáp chéo và đặt các ròng rọc ở độ cao ngang ngực.
- Nắm lấy tay cầm và giữ cho lưng thẳng, giơ hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước một chân về phía trước thành tư thế chùng xuống một phần. Và nghiêng thân về phía trước để tạo lực căng cho dây cáp.
- Gập khuỷu tay một chút, đảm bảo không để chúng ra sau vai. (Bạn vẫn sẽ cảm thấy căng tức ở ngực.) Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kéo hai tay xuống và về phía nhau theo hình vòng cung rộng. Bắt chéo cánh tay phải qua tay trái và ép ngực thật mạnh trong một lần đếm.
- Đảo ngược chuyển động đang kiểm soát để trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, xen kẽ khoanh tay. Đổi chân về phía trước của bạn với mỗi lần tập.
Tham khảo sản phẩm:
Chống đẩy nghiêng
- Đứng trước băng ghế. Đặt hai tay rộng bằng vai trên mép của băng ghế.
- Áp dụng tư thế plank bằng cách kéo dài chân về phía sau cho đến khi chân và lưng tạo thành một đường thẳng. Giữ trọng lượng trên mũi bàn chân.
- Từ từ uốn cong cánh tay để hạ thấp ngực về phía băng ghế. Nhớ giữ khuỷu tay và cánh tay gần với cơ thể.
- Từ từ đẩy cơ thể ra khỏi băng ghế, mở rộng cánh tay nhưng duy trì độ cong nhẹ ở khuỷu tay.
Lợi ích của việc tập cơ ngực dưới
Cơ ngực của bạn – bao gồm cả các sợi cơ (dưới) của ngực – là động lực chính trong hầu hết các chuyển động liên quan đến đẩy. Các bài tập ngực nhấn mạnh vào các thớ cơ bên dưới có thể cải thiện khả năng đấm, bò, leo trèo, vung gậy, đánh tennis, đánh gôn hoặc thực hiện bất kỳ động tác nào mà bạn kéo cánh tay trên về phía và qua đường giữa của cơ thể.
Một lợi ích phụ của động tác nhúng và giảm động tác là chúng cũng xây dựng phần trước của cơ răng cưa bao phủ phía sau và hai bên của khung xương sườn của bạn. Nó có nhiệm vụ ổn định và vận động bả vai của bạn. Ở những người rất gầy, vùng da này có thể nhìn thấy dọc theo hai bên của khung xương sườn. Đặc biệt là khi cánh tay giơ lên trên đầu.
CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM
[simple-author-box]
