Bài tập cơ tay tại nhà dễ thực hiện và AN TOÀN

Hãy thử các bài tập cơ tay tại nhà dưới đây bạn sẽ cảm thấy điều khác biệt sau 2 tuần tập luyện. Tất cả những điều bạn cần là thực hiện chúng mỗi ngày hoặc bạn có thể kết hợp thêm một số bài tập HIIT để đạt được hiệu quả nhanh hơn nhé.

4 bài tập cơ tay tại nhà với trọng lượng cơ thể

1. Inchworms

• Đứng bằng hai chân của bạn với nhau.
• Giữ thẳng chân, uốn cong ở hông và đặt tay trên sàn ngay trước bàn chân.
• Từ từ đi hai tay về phía trước, xen kẽ giữa các tay.
• Tiếp tục đi bộ cho đến khi cơ thể song song với sàn ở tư thế chống đẩy, sau đó giữ trong ba giây.
• Giữ tay tại chỗ và từ từ bước chân về phía bàn tay, chỉ di chuyển vài inch mỗi bước.
• Khi tay bạn chạm đến chân, nâng thân lên và trở lại vị trí ban đầu.

>>> Xem thêm: Tập tay đúng cách

2. Plank to push-up

• Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn ngay dưới vai, hai cẳng tay song song, giữ hai chân thẳng phía sau, bàn chân chụm vào nhau và các ngón chân co lại.
• Căng cơ để giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Đẩy người lên bằng một tay, sau đó làm theo tay kia cho đến khi bạn ở tư thế chống đẩy.
• Hạ khuỷu tay xuống từng cánh tay một để trở lại vị trí ban đầu.

3. Dips

• Đặt hai tay ra sau trên ghế dài hoặc ghế dựa, giữ vai trực tiếp trên cổ tay và các ngón tay hướng vào cơ thể.
• Duỗi thẳng chân về phía trước với gót chân đặt trên sàn.
• Gập khuỷu tay và hạ thấp hông về phía sàn có kiểm soát.
• Duỗi thẳng tay để ép cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

4. Incline push-ups

• Đặt hai tay trực tiếp dưới vai và khuỷu tay trên sàn, rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
• Bước thẳng chân ra phía sau, đặt chân lên một bề mặt nâng cao với các ngón chân co ở dưới.
• Căng cơ để giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Hạ thấp thân của bạn cho đến khi ngực chạm sàn, giữ cho khuỷu tay của bạn chặt vào cơ thể.
• Duỗi thẳng cánh tay của bạn trong khi nhấn thân của bạn lên và cách xa sàn, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

5 bài tập cơ tay tại nhà với tạ

1. Bicep curls

• Đứng thẳng với một tạ ở mỗi tay và hai tay ở hai bên.
• Xoay cẳng tay sao cho lòng bàn tay ngửa, ngón cái hướng ra ngoài và khuỷu tay ôm sát cơ thể.
• Gập khuỷu tay để nâng tạ về phía vai của bạn.
• Từ từ siết chặt bắp tay của bạn khi tay bạn đạt đến vị trí cuối cùng.
• Hạ tay trở lại bên hông để trở về vị trí bắt đầu.

>>> Xem thêm: 15 bài tập tay với tạ đơn HIỆU QUẢ NHẤT

2. Overhead tricep extension

• Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm tạ, giơ thẳng hai tay lên trên đầu,
• Với khuỷu tay của bạn gần tai của bạn, uốn cong ở khuỷu tay của bạn và hạ tạ xuống sau đầu của bạn.
• Giữ chặt khuỷu tay, duỗi thẳng cánh tay và từ từ nâng quả tạ về phía trần nhà.
• Siết cơ tam đầu của bạn một lần ở vị trí trên cùng và giữ trong giây.
• Từ từ hạ tay xuống trở lại vị trí bắt đầu.

3. Lateral raise

• Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay buông thõng bên hông, cầm tạ trong tay và lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Tập trung vào cơ thể, giữ cho cánh tay hơi uốn cong trước khi từ từ nâng cánh tay lên ngang với lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Khi cánh tay của bạn cao ngang vai, hãy tạm dừng ở đầu chuyển động.
• Từ từ hạ tay xuống trở lại vị trí bắt đầu.

4. Bent-over row

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Giữ đầu gối hơi cong, sau đó xoay ngang hông cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn và cánh tay của bạn treo vuông góc với sàn.
• Trong khi giữ thân mình đứng yên, hãy nâng tạ lên để đưa khuỷu tay ra sau cơ thể.
• Ép chặt hai bả vai của bạn lại với nhau để thu hút cơ lưng của bạn ở đầu chuyển động và giữ trong một giây.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

5. Standing tricep kickbacks

• Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong mỗi tay.
• Duỗi người về phía trước bằng hông cho đến khi ngực của bạn gần như song song với mặt đất. Giữ đầu gối của bạn hơi cong, cánh tay của bạn căng sang hai bên và uốn cong 90 ° trong khuỷu tay của bạn.
• Nâng tạ ra phía sau bằng cách duỗi thẳng tay, sau đó siết chặt cơ ba đầu và tạm dừng một chút.
• Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Tìm hiểu về giải phẫu cánh tay

Điều đầu tiên: Nếu bạn đang muốn săn chắc hoặc xây dựng cơ bắp, điều quan trọng là phải hiểu giải phẫu cơ cánh tay của bạn. Trong hầu hết các trường hợp, bắp tay và cơ tam đầu là những cơ mà đa số mọi người có xu hướng nhắm đến khi làm việc trên cánh tay của họ. Vì vậy đó là nơi chúng ta sẽ tập trung vào.

Bắp tay có xu hướng cho thấy sự khác biệt rõ rệt về kích thước nhanh hơn so với cơ tam đầu. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hoạt động cả hai nhóm cơ như nhau. 

Tập luyện cả cơ gấp và cơ duỗi sẽ giúp bạn duy trì một cơ thể cân đối, tư thế khỏe mạnh. Và phạm vi chuyển động bình thường cũng như ngăn ngừa chấn thương.

Cơ bắp tay

Khi bạn nghĩ về cánh tay uốn cong, bắp tay thường là hình ảnh xuất hiện trong tâm trí bạn. Nằm ở phía trước của cánh tay giữa vai và khuỷu tay của bạn, bắp tay là không thể thiếu khi nâng vật.

Bản thân cơ bắp tay được tạo thành từ hai cơ, một ngắn, một dài và kéo dài qua khuỷu tay và vai. Giúp ổn định các khớp ở cánh tay và vai. Cơ này giúp uốn dẻo và cũng có thể hỗ trợ cơ lưng của bạn khi bạn thực hiện các bài tập lưng.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym ICADO

Cơ tam đầu

Trong khi cơ nhị đầu chịu trách nhiệm cho sự uốn cong của cánh tay. Thì cơ tam đầu chịu trách nhiệm chính cho sự mở rộng của khớp khuỷu tay, duỗi thẳng khuỷu tay.

Cơ tam đầu nằm ở phía sau của cánh tay, giữa vai và khuỷu tay của bạn. Cơ tam đầu có thể hoạt động song song với cơ ngực để ngực săn chắc, khỏe hơn.

Lời khuyên cho bạn khi thực hành tập luyện tại nhà

Ngay cả khi thực hiện các bài tập này chỉ vài lần một tuần cũng có thể khiến bạn cảm thấy gầy hơn, khỏe hơn và tự tin hơn. Hãy nhớ rằng, một chế độ ăn uống lành mạnh là điều bắt buộc nếu bạn muốn thấy kết quả thực sự.

Khi nói đến giảm béo hoặc tăng cơ, những gì bạn ăn đóng một vai trò quan trọng như tập thể dục. Chế độ ăn uống và tập thể dục là một cặp không thể thiếu trong mục tiêu của bạn.

ICADO