Hướng dẫn tập gym đúng cách cho người mới bắt đầu

Nếu bạn không biết phải làm gì trong phòng gym hoặc bạn chưa từng bước chân vào phòng gym trước đây, đó có vẻ là một nơi khá đáng sợ. Tất cả các máy để làm gì? Làm cách nào để sử dụng chúng? Mọi người đang nhìn bạn? Đây là lý do tại sao bạn bên đọc bài viết này, mình sẽ hướng dẫn tập gym đúng cách cho người mới bắt đầu.

Những sự thật bạn cần biết khi bắt đầu tập gym

• Mọi người xung quanh bạn cũng tự ý thức như bạn vậy. Vâng, anh chàng siêu ngốc đó. Hoặc người phụ nữ gầy (hoặc mập) vừa vặn trên máy chạy bộ. Họ không tập trung vào bạn, bởi vì họ quá bận rộn với suy nghĩ trong đầu tự hỏi liệu mọi người có đang nghĩ về họ không.
• Mọi người đều bắt đầu ở từ con cố 0. Bạn trông không đẹp để sau đó bạn có thể đi đến phòng tập gym. Bạn đến phòng tập để khỏe hơn, tự tin hơn và sau đó là hình thể đẹp hơn.
• Nhiều người sẽ quá tập trung vào bản thân để thậm chí không chú ý đến bạn. Đó là những anh chàng vén áo lên trong gương để kiểm tra cơ bụng, uốn cong cơ bắp tay trong giá ngồi xổm hoặc chụp ảnh đăng lên Facebook để chứng minh rằng họ thực sự đã đến phòng tập.

Chuẩn bị cho ngày đầu tập gym

Bạn nên đi tập bao lâu một lần?

Nhiều người nghĩ rằng họ cần đến phòng tập thể dục 6 ngày mỗi tuần, tập tạ xen kẽ nghiêm túc với các bài tập cardio để có được thân hình săn chắc như mong muốn. Điều đó nghe có vẻ mệt mỏi và khổ sở đối với bạn nhỉ?

Vì vậy, đây là những điều bạn cần biết về tần suất tập gym:

>>> Xem thêm: Bật mí thời gian tập gym tốt nhất trong ngày

• Tất cả các bài tập trong hướng dẫn này là “bài tập toàn thân” có nghĩa là chúng tập cho tất cả các cơ trên cơ thể bạn.
• Vì lý do đó, chúng tôi khuyên bạn nên tập gym 2-3 lần mỗi tuần, giữa mỗi buổi tập có một ngày nghỉ hoặc nhiều hơn. 

Bạn mặc gì và mang theo gì khi đến phòng gym?

Dưới đây là danh sách những thứ cần thiết cho túi tập gym:

• Quần áo tập luyện phù hợp với phòng tập
• Giày tập thể dục (giày tập chắc chắn là phù hợp nhất. tránh giày vải)
• Khăn thấm mồ hôi (để lau thiết bị sau khi bạn sử dụng)
• Khăn và dầu gội đầu (để tắm sau khi tập luyện)
• Bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện
• Chai nước

Làm nóng

Nếu bạn cảm thấy thiếu ý thức trong lần đến phòng tập đầu tiên, bản năng ban đầu của bạn có thể là bỏ qua máy chạy bộ hoặc máy tập tạ, nhưng đây là một sai lầm. Một trong những phần quan trọng nhất của một bài tập tốt là khởi động đúng cách.

Khởi động rất quan trọng vì chúng chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho nhu cầu tập luyện, thả lỏng các cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Điều này cũng có nghĩa là bạn sẽ ít co cơ hơn trong quá trình tập luyện và giảm thiểu khả năng tích tụ axit lactic, vốn có thể dẫn đến chuột rút.

Buổi tập gym đầu tiền của bạn

Bắt đầu từ đâu?

Khi bạn đã khởi động và chuẩn bị đầy đủ, đã đến lúc tập luyện, nhưng bạn bắt đầu từ đâu? Nếu bạn không chắc chắn về cách bắt đầu tại phòng gym, chúng tôi sẽ giúp bạn.

Các bài tập tốt không phải là ngẫu hứng: chúng được lên kế hoạch tỉ mỉ trước thời hạn. Những người dường như lướt từ máy chạy bộ sang máy tập tricep press thực sự đang tuân theo một lịch trình được thiết kế riêng, được thiết kế riêng để đạt được hiệu quả cao nhất trong mỗi buổi tập.

Vậy bí quyết để vạch ra một bài tập phù hợp với bạn là gì? Bạn phải hiểu từng thiết bị tập thể dục được thiết kế để làm gì và cách nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Cách sử dụng tạ

Những người mới tập tạ đôi khi có thể mắc sai lầm dẫn đến chấn thương. Tin tốt là tạ không nguy hiểm nếu bạn sử dụng chúng đúng cách.

>>> Xem thêm: 16 bài tập tạ tốt nhất cho mọi cấp độ gymer

Bắt đầu với bài tập gym

Tập thể hình là một hình thức tập luyện không yêu cầu bạn sử dụng tạ để xây dựng sức mạnh. Và xây dựng sức mạnh không chỉ cơ bắp là chìa khóa.

Những động tác như squat và chống đẩy là những cách đơn giản để giúp cơ bắp của bạn quen với việc chống lại lực cản. Yêu cầu nhân viên tại câu lạc bộ của bạn giới thiệu một nơi nào đó mà bạn có thể rèn luyện sức mạnh.

Tập tạ nhẹ hơn trước

Lần đầu tiên bạn cầm tạ, hãy bắt đầu từ phía dưới và tập theo cách của bạn. Nếu bạn đang tập với tạ, hãy thử thực hiện một vài lần lặp lại. Bạn sẽ ngạc nhiên bởi độ nặng của chúng. Nếu bạn cảm thấy mất tự tin, hãy biết rằng những người deadlift có kinh nghiệm vẫn tự làm ấm cơ thể bằng cách sử dụng thanh xà đơn, vì vậy bạn sẽ không phải là người duy nhất.

Ghi nhớ các quy tắc

• Không làm rơi tạ: Làm rơi tạ gây nguy hiểm về an toàn. Không những vậy còn làm phiền các thành viên khác. Thay vào đó, bạn nên từ từ hạ tạ trở lại sàn khi kết thúc hiệp.

• Đặt tạ trở lại: Không có gì khó chịu hơn việc tập được nửa buổi trước khi tìm thấy bộ tạ tiếp theo bị thiếu do ai đó đặt sai vị trí. Ngay sau khi bạn hoàn thành xong tạ, hãy đặt chúng trở lại đúng vị trí trên giá.

Tập gym đúng cách cho người mới bắt đầu

Bây giờ bạn đã quen với thiết bị, đã đến lúc bắt đầu sử dụng nó.

Bài tập ví dụ này sử dụng nhiều thiết bị tập thể dục khác nhau và hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn, nếu thực hiện đúng cách, bạn sẽ mất từ ​​45 phút đến một giờ để hoàn thành.

5 phút cardio

Đi bộ với nhịp độ nhanh trong 5 phút trên máy chạy bộ để tăng nhịp tim và vận động các khớp của bạn.

Tập luyện sức đề kháng

Chọn mức tạ mà bạn có thể thoải mái nâng trong 10 lần. Thực hiện ba hiệp 10 lần cho mỗi bài tập sau đây, nghỉ khoảng 60 giây giữa mỗi hiệp.

• Dumbbell lunges
• Leg press
• Dumbbell shoulder press
• Lat pull-down
• Cable chest fly
• TRX planks (3 hiệp trong 30 giây)

Tham khảo sản phẩm: 

Đồ Tập Gym ICADO

Tập luyện HIIT

Một mạch HIIT (Luyện tập cường độ cao) là tất cả về các khoảng thời gian luyện tập tương phản, bao gồm các đợt tập thể dục ngắn nhưng cường độ cao (nơi bạn nỗ lực tối đa) sau đó là thời gian phục hồi hoặc nghỉ ngơi cường độ thấp.

Đối với HIIT này, lặp lại 5 hiệp với nghỉ ngơi tối thiểu:

• 10 burpees
• 10 press-ups
• 10 sit-ups

Giản cơ và hạ nhiệt

Giãn cơ và hạ nhiệt sau khi tập luyện là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và chỉ đơn giản là đi bộ nhẹ nhàng 5 phút trên máy chạy bộ.

ICADO

[simple-author-box]